BOB今天给大家分享一下我自己总结的关于减脂的一些心得。我一直是属于比较瘦的体质，所以之前从来没有担心过自己会长胖。BOB体育官方网站但是随着自己肌肉量的增加，后面就越来越难控制了。如果饮食很放纵就很容易长体脂。
我身高183cm，体重在160斤以内的时候（上图），体脂很容易控制得很低，就算是没有注意饮食，也不会长很高的体脂。但当体重超过165斤之后，一不注意就会体脂飙升。BOB体育官方网站因为，更多的肌肉量需要更多的热量来维持。所以只要训练量不够热量过多，体脂就很容易长起来了。
上图是我185的时候。当时有3个月没有训练，然后饮食也非常的不健康。在那之后的两个月时间，我开始了自己的减脂计划。也成功在两个月时间里减掉20斤体重。同时极大程度上保留住了我的肌肉。
一、饮食：增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入。1、蛋白质的来源主要是牛肉、鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋。烹饪方式我主要是用少量的橄榄油煎制而成。2、脂肪主要是食用橄榄油、坚果、和鱼油。（Ps：有很多人在减脂的时候一点脂肪都不吃，这是非常危险的。脂肪是我们身体必不可少的营养元素。缺乏脂肪身体健康会出现严重的问题。）3、碳水化合物会选择燕麦、土豆、山药、全麦之类的食物。碳水重量摄入都很少，我是每公斤体重在3g之内。4、除了以上之外，BOB体育官方网站我每天还会吃一些水煮的蔬菜，或者做成蔬菜沙拉。二、训练：力量训练+有氧训练1、力量训练可以让我们在减脂的过程中保住肌肉量，肌肉量的保证就是我们基础代谢的关键。如果你不做力量训练，你减脂的时候就会掉很多肌肉，之后也更容易反弹。我的力量训练时间是每次60分钟左右。BOB体育官方网站2、有氧训练可以很好的去消耗我们的脂肪。为了防止过多肌肉量的丢失，BOB体育官方网站我会把有氧安排在力量训练之后。强度为中低强度，时间40分钟左右。训练方式是跑步机坡度快走或是爬楼梯。这两种方式是我减脂的首选。3、训练的频率每周5次左右。
