BOB体育从五月份开始减肥，起初就是晚上不吃饭，后来觉得速度太慢了加上一些运动，其实就是在学校宿舍床上练keep。但是你一身肥肉怎么塑型都没用的，所以我开始去健身房跑步，从三公里到五公里，隔一天一去健身房（我怕膝盖坏掉）后来偶然有一天觉得跑步超级累，跑了三公里就不行了，开始尝试椭圆仪，椭圆仪练腿真的有用啊啊啊！！！（注意姿势一定要准确！）从此我就累的时候跑三公里➕30分钟椭圆仪，不累就5公里➕20分钟椭圆仪。

　　妹子们！想要跑步不粗腿一定要拉伸拉伸拉伸！！！！每次运动完我就去舞蹈教室拉伸，别人学跳舞我就拖着一张瑜伽垫拉伸，小腿大腿都要拉伸！很重要！！！我一般拉伸20分钟，然后再跟着keep做无氧（我实在不喜欢健身房里的器械。。。。）

　　哦对了，我吃完饭一定会靠墙站立30分钟，然后敲胆经20分钟（亲测瘦大腿有用！！BOB！）中午和晚上都会躺在床上蹬10分钟自行车➕十分钟不靠墙竖腿，晚上坚持泡脚，在床上做能做的拉伸➕揉小腿➕靠墙竖腿30分钟（坚持到腿麻放下就行，感觉非常酸爽哈哈哈。。）事实证明我这种梨型身材还是能瘦腿的，就是速度慢，秘诀就是拉伸拉伸再拉伸！！！

　　这几天放假回家了，就没地方跑步了啊，开始做瑜伽，我发现你做一种运动做久了身体可能适应了吧，我换成做瑜伽后掉秤比跑步还快了一丢丢哈哈哈ヾﾉ≧∀≦)o

　　没有肥胖时期的照片因为丑，现在真的爱拍照，虽然还没有达到特别瘦的体型但是已经很开心了。

　　忽略我的懒人鞋，后来逛街为了配裙子随便进了一家店买了一双小高跟（好几年没穿了都不习惯了）

　　你能想象到我现在什么小裙子都能穿的开心的心情么哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈ヾﾉ≧∀≦)o

　　前几天回家我妈看到我都快哭了（我家不喜欢太瘦的我也是很醉，山东都这样可能？？）我前两天想买个很贵的脱脂牛奶我妈二话不说让我爹给我打钱让我去超市想吃啥买啥哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，然后她这几天改变想法了，知道为啥么◝ ◟因为我奶奶前天过生日的时候我家女眷全是大胖子哈哈哈没有对比就没有伤害哈哈哈，她觉得我太好看了哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

　　自从我瘦下来之后，身边的亲戚或者是同事又或者是朋友每次见面都喜欢捏我的腰，一遍一遍的问我到底是怎么瘦下来的，而且他们的语气有些是善良的有些是不善良的，我觉得之所以有些不善良是因为他们希望听到的回答应该是我去抽脂了或者是跑步跑到死，然后半夜饿的趴在被窝里面哭。

　　我一开始的体重是64.7公斤，看到体重秤的时候我并没有觉得惊讶，那一阵子压力下的胡吃海塞和体重秤上落得灰证明长这些体重其实算不上什么，然后我觉得凑个整数比较好，于是吃了一袋薯片。

　　然后体重就成功到了65.1，没事，那0.1就当赠送了呗，反正买东西都还有赠品，没道理减个肥就不能赠人家一点肉。

　　我现在的体重是50.1，说来惭愧，其实减了29.9斤，还不到三十斤，时间差不多用了两个半月。我身高是161厘米，所以打算再继续坚持一段时间，到了45公斤左右就可以了。

　　对我来说，我觉得减肥最重要的事情还是控制住嘴，对于那些上来就喜欢问别人什么减肥方法好的或者是问别人怎么减的人，我劝您好好想一想自己都吃了什么，心里有没有点数儿，吃完了往沙发上一躺的是不是你？吃完了正餐再来一大盘水果的是不是你？零食拿在手里不断的是不是你？吃饭的时候放不下筷子的是不是你？

　　在肥肉面前，根本就不是什么饮食限制了你，是你自己就帮不了你自己，所以别再问别人是怎么减的了。

　　单纯的饿不行，时间长了不健康，掉头发心跳加速精神无力，连大姨妈都不来看你了；单纯的锻炼也不行，那点运动量还未必将你白天吃下去的那块蛋糕消耗掉了，更别说之前积累的脂肪。

　　一半的饿，一半的练，我觉得不瘦的人很少。对于那些三天打鱼两天晒网的没啥用，这个是肯定的，身体的适应期大约是三个星期，人体的循环系统大约是四个星期。所以想减肥的话，最好是以一个月为期限。

　　但是要拿你之后的健康做代价，你愿意么？大家都还年轻，珍惜自己身体的本钱吧，不然之后哭都没地方哭。

　　有人说自己是顽固性体质，有人说自己怎么饿都不瘦，省省吧，世上没有减不下去的肥。

　　我遵循的原则是：吃自己想吃的东西，但是适量；喝自己想喝的东西，但是少量；练自己想练的运动，但是坚持。

　　想减肥的人早就开始行动了，只要不想减肥又嘴硬的人才会到处问有什么好的减肥方法，这种心理我太明白了，因为我以前也是这样的o(╥﹏╥)o

　　刚开始的时候，我的早餐是红薯，土豆，紫薯，但是我并不喜欢。我查过之后，发现一个红薯的热量和半个包子差不多，半个包子的热量又和一小块蛋糕的热量差不多，一小块蛋糕的热量又和三块饼干的热量差不多，三块饼干的热量又和半个火烧差不多，半个火烧的热量又和半个煎饼差不多，半个煎饼又和一小碗面条的热量差不多，一小碗面条的热量又和一中碗麦片的热量差不多。

　　明白了吧，没人能一辈子只吃单样的早餐，就算你的早餐再丰富，都是你不爱吃的，硬着头皮吃下去也是难受，所以对于早餐来说，刚开始的时候为了抑制食欲可以吃一些自己不爱吃的但是对身体好的食物，但是慢慢减肥，当你适应了之后，对于想吃的东西也可以转换成相同卡路里你想吃的食物，早餐十分影响心情，有的时候为了吃饱，我会吃一些更饱腹的食物，也就是所谓的健康食物；但是有时候我心里不舒服或者是特别想吃的时候，我就会吃一些相对不是那么健康的食物，甚至可以说是减肥当中大忌的食物，但是卡路里相同，这样吃起来既没有负罪感也心情愉快。

　　你可以满足肚子，也可以满足口舌，随机选择，相信我，换着花样儿绝对是开心的首要条件。

　　中午也是同理，有人问能不能吃油，为什么不能？有人问能不能吃肉，为什么不能？

　　只要你吃的适量，什么都可以吃的好么？我坚信所有的食物都有自己存在的必要，就好像吃糖大脑会兴奋是一样道理，减肥餐是会减肥，但是对于本身就不爱吃菜那一类人来说是不是太痛苦了点？

　　还有人吃代餐粉和减肥米昔，我试过，不仅不好吃还黏黏糊糊，虽然卡路里是低了，但是一点也不舒服，而且还经常头晕眼花，副作用太多了不胜枚举，果断弃了。还有减肥药什么的，是药三分毒啊，我把那些东西都收起来了，放在家里的角落，然后在上面贴了两个字。

　　生活在社会中，聚餐的机会很多，别有负罪感，什么喜欢吃的东西东西都吃一点，不然别人还会觉得你矫情，然后第二天的时候也别觉得难受，多喝点酸奶，吃一点苹果香蕉，继续按照之前的方法做，第三天体重又会继续往下降，别着急。

　　早上吃最想吃的可能没那么健康的，中午吃很想吃的并且相对健康的，晚上吃对身体好的。偶尔奖励自己一下，巧克力麻辣烫或者是火锅，只不过那个时候你自己就会知道，吃多少是适量了。

　　多喝温水多吃水果，面色红润且有光泽，养生和减肥往往不分家，因为都应该是对身体好的才对。

　　别问我吃什么水果最减肥，只要吃的适量的，什么水果维生素都很丰富，足以将你身体里的垃圾通通请出去~~

　　因为很多女孩子都很不重视，觉得我就是要以瘦为美，减肥减的大姨妈都不来，以后的人生还很长呢，对大姨妈宽容一点吧。对了，生理期期间推荐红枣桂圆枸杞姜片煮红糖水喝，不仅不痛还能减肥，我试过了，很好用的，而且整个人比较有精神，早上喝的话效果最好。

　　减肥最怕的是急功近利和焦躁，稳定情绪很重要，没事干少上秤，减肥光掉体重没啥用，重点还有塑形，相同的体重下，有人肉松有人肉紧，形态完全不一样的好么？

　　同样的一个人，同样的体重，身形却完全不一样。我之前也去过健身房，但是觉得并不适合我，于是我选择了另外一种方式，快走。

　　快走和慢跑消耗的卡路里差不多，但是快走更舒服，对于心脏的压迫也没那么大，当我觉得吃多了或者是不太舒服的时候都会出去遛一下，而且我发现快走流的汗也很多，能将我身上穿的棉背心浸湿。

　　还有下面的步骤，当然是运动啦，因为我本身就不太爱运动，所以这里推荐一些大家都能接受并且好做的，我都试过了，不好用不告诉你。

　　我会台阶跳十组，每组十个。就是上下跳来回反复，最后一定要将双脚悬空在台阶上，就是脚掌后半部分，尽量往后压，这样小腿线条会变得很好看，对于我腿上有肌肉都很适用，更何况很多菇凉的腿本身就很小鸟腿啊，另外晚上束腿很舒服，不过我不靠墙，就是单纯立在空中，时间随意，我主要是为了改善腿部血液循环的。

　　还有甩背，主要还是针对背上有肉肉的人，比如我。方法也很简单，双手握拳，可以平举，可以呈直角，以背部为中心旋转，一前一后保持水平线，我差不多就是做十组，每组十五个，明显感觉背收紧了，而且胳膊貌似瘦的也很明显。

　　收拾家务的时候，我会放一些音乐，来回擦拭不干净的地方，将地板拖得干干净净，看着家里面一点点变得干净就会很开心啊，而且出了一身汗，明显感觉环境优雅身体舒服。

　　我们都是好孩子，除了让自己变好，我们还会让身边人的心情跟着一起变好，棒棒哒~~

　　认真吃饭，佛系减肥，健康养生，这才是生活的意义，在此恭祝大家减肥成功，带着幸福感去拥抱未来的生活吧。

　　\(^o^)/~谢谢大家了呢。最近收到了很多小姐姐的私信，有各种各样的问题，后来想想还是上来具体说一下吧，因为小仙女们都这么可爱，嘿嘿。

　　（1）甩背动作。许多人问我甩背具体是怎么做的，可能是我之前说的不太清楚，现在重新说一下哈。双手握拳，可以平举，也可以束成直角，两只胳膊放在身前形成平行线，左胳膊向后的时候，右胳膊也随着左胳膊的方向慢慢向后，然后再是相反方向，两只胳膊始终尽量保持平行哦，背部酸酸麻麻就是做对了。我要敲黑板啦：一定要抬头挺胸哦，这个动作不仅能瘦胳膊瘦后背，还对女孩子的身前发育很好呢，你们懂得的哈。有小仙女问我还有没有其他动作，嘿嘿，其他动作的话，我还在继续创造实践中，一旦有好用的并且有效的，我会第一时间更新在个人文章里，敬请期待吧O(∩_∩)O。

　　（2）过平台期。看到有些小姐姐发私信跟我说，减肥真的很难坚持，而且平台期什么的也很可怕。其实真的没关系的，减肥不可怕，平台期也不可怕。因为平台期分为两种，假性平台期和真性平台期。不光是我，我从私信的很多小姐姐那里也印证了这一点，因为很多人减肥都不是第一次减肥，后面再减肥的时候，就会发现自己的体重停留在那里，便以为是平台期，其实不是的，是因为你每次减肥减到那个体重都会停止或者放弃，所以再想减肥的时候，很轻易就会停留在之前减肥停滞的体重一动不动，BOB这种的，我把它叫做假性平台期。当你减肥到达一个新的高度时，那个时候不轻易下来的体重，才是真正的平台期。各位菇凉不要害怕，这两种平台期虽说都是平台期，但是真的没那么可怕，尤其是假性平台期，只要依旧坚持饮食规律和合理运动，很快就会突破的，但是这段时间一定要保持心态哦，这是我要说的下一点。

　　（3）减肥心态。其实这条路上，最可怕的是你的心态天崩地裂，你的生活就会变成一团糟，所以我们都要慢慢坚持下去呀，而且心态好真的炒鸡重要，不光是减肥时期，平台期的时候我的心态也一直很稳定，因为这个情况就摆在眼前，除了面对没办法避开呀，那些说自己坚持不下去，或者说心里难受的，其实真的没有必要，大家都是正常人，减肥平台期就是一张试卷，慢慢学习慢慢考试才是最好的。借用我之前跟一位小姐姐说的话吧：你的身体里面还住着一位小姐姐，叫做脂肪小姐姐，你想胖就胖，想瘦就瘦，BOB人家脂肪小姐姐不要面子的哦，还不允许人家傲娇一下么？好吧好吧，我允许你傲娇。说起来的话，我度过平台期只花了不到两个星期的时间，我自己也很惊讶的，那段时间我的饮食和运动习惯都是正常的，而且心情很好，因为那段时间日子过得很平稳，所以每天都很开心，我觉得也有很大关系。和小仙女们沟通之后，已经有很多人说度过平台期了，其实时间并没有很久的，关键还是要开心一点呀。有开心的事情开心一下，没有开心的事情，那也要变着法儿让自己开心一下。

　　（4）关于暴食。这个是许多私信里面最多的了。遇到平台期坚持不下去所以要好好吃一吃，克扣自己的饮食结果饥饿心态崩溃所以要好好吃一吃，吃完很多好吃的东西心里又难受又后悔所以要好好吃一吃，这样的理由还有很多很多。其实看到的时候，我没有觉得惊讶，因为大家都是活生生的人，各种各样的情况都可能会发生的。我们是一步步吃胖的，没理由一下子肉肉就掉了呀。有些小姐姐或许是因为自己暴食之后不想承担后果，就说自己不想坚持下去了，其实大可不必。因为无论是饥饿性迸发暴食还是情绪性迸发暴食，发生了之后都不要第一时间责怪自己，而是应该想一想是不是自己把自己逼得太紧，之后再慢慢恢复原来已经有所克制的饮食习惯就好了，不会像是你想的那样所有的努力统统都白费。

　　最近很多小姐姐都在问我问题，我的强迫症又比较严重，看到数字不点就难受，点进来你们不是在问我动作就是在问我饮食，这个——

　　我开始怀疑人生，要不我开个抖音小红书还是啥的专门解惑吧，毕竟我这灵魂画手估计画不出你们想要的结果。。。

　　尤其是很多小姐姐私信说自己在疫情期间长胖很多，面临相亲或者公司形象问题，而且自己在外面不是那么方便，BOB想找简单一点的早餐方法，她们给我提出的要求是：好吃点的，处理方便点的，卡路里尽量低低低，由于在外租房工作压力很大，价格方面也要我懂得。

　　小姐姐们：“平常就直接买煎饼三明治或者包子汉堡，再买杯粥或者豆浆。你就直接推荐简单方便的方法吧，太难了我们也比较懒。”

　　腰包已经扁了，三选一，过程有些曲折，还是不赘述了，好在三选一，必有一用心。

　　同款紫薯魔芋代餐粥，也是通过李佳琦推安利他们店铺其他产品看到的，代餐粥一般都是18岁到35岁都行，基本上也算全年龄段适用，反正我一个26岁的女青年喝的挺香，比普通麦片啥的好吃的多，哈哈哈哈哈。

　　紫薯和魔芋的搭配还是挺奇妙的，里面还有红枣葡萄干玉米什么的，层次感很强，我喜欢DIY做法，泡牛奶泡酸奶都行，额，其实吃过，就跟小时候吃奶粉一样，哈哈哈哈哈哈，不过我还是推荐大家泡牛奶喝，顺便美容么，最近都在家吃的也比较多，顺顺肠胃也不错，粥和牛奶，算是简单的东西方结合，饮食更讲究，啊哈。

　　我买的是小包装25g一袋的，一袋差不多正好，一冲就行，挺方便的，现在随便买一碗粥也要好几块，而且没准里面还有很多糖。

　　没错，甜度低，这一袋只有八十卡路里左右，加上一杯牛奶一百卡路里，共一百八十卡路里，按照我的早餐最大理论，你想再吃点什么都还可以啊。

　　这一款里面是20袋吧好像，我买的时候66元，合下来3.3一袋儿吧，最近618买的多可能还会便宜点，这个价格比其他品牌同款产品已经便宜不少，大牌子还是有保障的。

　　我真的尽力了，钱包瘪了，接下来得琢磨琢磨代餐粥的更多DIY做法，那些小姐姐们居然还有不关注我的，我的心好痛。

　　从你关注我开始，带你斩杀减肥路上的拦路虎，从内到外一条龙美到底，打造新世代美女加工线。

　　佛系减肥能手＋心理疏导博主＋半美食博主＋全能运动博主＋搞笑250博主＋暖字博主＋答疑博主。

　　我，是多功能的我，加量不加价，买一送到赔本，关注一个即可打包上门，哈哈哈哈哈。

　　有疑问的继续私信我吧，没准我就真把抖音小红书啥的开了，随时随地交流起来啊。

　　节食减肥：靠单一饮食或者减少食物种类进行减肥，比方说黄瓜减肥法21天只吃黄瓜，或者不吃碳水过午不食这类减肥方法，总结来说就是靠饿。

　　优点：减肥速度快，特别是大基数人群，第一次使用可以体会到一天半斤甚至一天一斤的快感，容易坚持，不需要运动只需要控制住自己的食量就能减肥，对于大部分肥胖人群可以在极短的时间瘦下来拥有正常人的体型，可以穿上美美的衣服美美的进行臭美，还能告诉大家我逆袭啦！

　　缺点：容易反弹，只要恢复饮食就会剧烈反弹，由于营养摄入的不足容易导致脱发和精神状态不佳，易导致暴食。

　　优点：减肥速度再次加快，如果运动量够大且没有晕过去，甚至可能出现一个月三十斤的夸张体重变化，用了之后可以告诉别人自己一个月瘦30斤，收获一堆不敢相信的质疑声，然后拿出体型和体重对比照狠狠的打看不起自己的人的脸，满满的成就感和自豪感。还有一个研究发现节食减肥过后保持运动会保证不会反弹，但是得保证运动量。

　　缺点：对身体状态和意志力要求极高，对身体伤害极高，如果本身体质不好的人使用可能会导致脱发和焦虑，暴食更不必多说。

　　减肥药减肥：药物五花八门，大体分为抑制食欲、减少吸收、提高代谢、收智商税，这四类。

　　抑制食欲：、芬氟拉明等药物为例已经禁止出售，原因分别为：成瘾性和引发心脑血管病症。

　　减少吸收：奥利司他中国火过一段时间的排油丸就是代表，会导致腹泻、胃肠胀气、水样便、软便、直肠痛/直肠部不适、牙齿不适、牙龈不适。观察到的其它少见不良事件有:上呼吸道感染、下呼吸道感染、流行性感冒、头痛、月经失调、焦虑、疲劳等。

　　收智商税：微信朋友圈经常出现的各类减肥药左旋肉碱和瘦素，还有一堆不知名的减肥药，没有任何好处，副作用暂时不知道，成本可能在2元左右，一般利润可能比贩毒还高。

　　优点：可以感动自己，可以告诉别人我是有多励志多努力运动，又可以有一堆朋友圈素材了，还能增加胃口多吃二两肉，更加享受美食带来的愉悦感，当然最关键的是可以成为一个更灵活更健康的胖子。

　　缺点：不出大问题体重应该不会变，如果出现代偿心理吃更多食物，会导致越来越胖。

　　优点：不用饿肚子，对个人影响不大，由于饮食结构的调整会导致皮肤变好变白，最后导致的结果就是变美变帅，越活越年轻不小心就从老腊肉变成小鲜肉，完全不用担心反弹，还能跟别人炫耀自己不胖体质。

　　缺点：减肥速度很慢，时间维度拉得很长，习惯一旦养成很容易忘记自己在减肥，上一个看到成功的应该用了快一年才成功瘦到目标体重。

　　优点：在确保健康的前提下增加运动，如果运动量足够大，减肥速度不比节食慢。（比如说我曾经3个月瘦50斤，这三个月基本泡在健身房）内分泌调整过来了皮肤会变好，如果脸上有痘痘会慢慢消失，由于气色和身材的变好，甚至会让人觉得痘印都消失了，整个人会变得更加自信，还能穿一些普通身材不敢穿的衣服，还能在健身房秀秀秀。

　　缺点：对精力要求极高，饭需要自己做，如果出去陪朋友吃饭会显得不合群，BOB因为低GI热量饮食一般代表不能吃常人喜欢吃的美味，比方说干锅，麻辣火锅，串串香，水煮活鱼等美食。需要每天花费大量时间在健身房，还容易和男女朋友分手。

　　“不要浪费，吃下去别扔了”在小的时候多少次听到这句话，还有一首诗“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”而这是我从小比别人胖的第一步。无论多难吃为了怕浪费总是逼自己吃完。

　　“11点了好想吃夜宵”于是一改以前的懒惰直接出门到处找吃的，越找越饿于是又暴食了。

　　不管多饿一定要喝完一大杯水或者汤才能吃东西，吃到7分饱就停下来。（减少摄入量）

　　晚上一定不要吃夜宵，一定不要吃夜宵，一定不要吃宵夜如果实在饿得受不了就喝水或者脱脂牛奶，热水或者温水都可以。（减少摄入）

　　对吃没什么强制要求，最好做到碳水：蛋白质：脂肪所占全天比例应为50：35：15这里碳水建议食用粗粮。（增加基础代谢）

　　加餐推荐：以下我自己整理的低GI的水果，都是低热量的食物，上午强烈推荐葡萄柚热量和GI都相对较低，下午推荐香蕉。

　　主食建议：食用粗粮是因为粗粮饱腹感强，还有促进胃肠蠕动促进脂肪分解，建议红薯和山药这两种食物热量低饱腹感强。

　　正确的减肥运动应该注重在日常的活动上，每天吃完饭去走动一下，能站着别坐着，能站着就走起来。

　　对于没有运动习惯的胖子我有个运动推荐：对于刚开始减肥的胖子而言，运动是相当痛苦的一件事，当初我的第一个运动是靠墙站

　　后脑勺要贴到墙、肩夹骨痛贴到墙、臀部要贴到墙、小腿肚贴到墙、脚后跟要贴到墙。

　　站立的时候，最好配合腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子憋下去。

　　2.当靠墙站可以坚持到20分钟以上，可以慢慢的开始原地走或者出去尝试慢跑或者找一个自己喜欢的运动只要能坚持下来哪怕走一公里需要1小时也行。

　　谢邀。4个月从128斤到95斤的我，深知减肥不易，在尝试过多种方法都失败之后，我认识到健康的减肥方法只有二种：

　　医学认为健康的减肥方法只有二种：以运动来提升体内的基础代谢和食物热量控制。

　　单纯的靠运动减肥，每天跑跑步，折腾的一身汗，回来喝几瓶饮料，吃几口炸鸡，白练。

　　单纯的靠节食减肥，每天吃的东西屈指可数，毫无营养，瘦是瘦了，一恢复饮食，反弹。

　　只有在保证营养均衡的同时，控制低热量摄入，并配合一定运动的基础，才是真正的健康减肥，才不会反弹！

　　减肥成功快2年了，期间也指导过500+人成功减肥，人均每月健康减重8斤左右。

　　基础代谢（占比70%）、运动消耗（15-20%）、食物热效应（8-10%）。

　　前面讲了基础代谢占了每日总消耗的70%，所以小姐姐每天中消耗为1329/70%=1898Kcal

　　很多人喜欢直接用基础代谢去减个300-500就算出每日摄入量，其实是错误的，能量缺口应该以每日热量总消耗来算。

　　综上，这位小姐姐如果要制造300-500的缺口，那每天摄入控制在1329-1598就行了。

　　按1kg脂肪=7700kcal=32231KJ算，每日缺口500，1个月可以瘦4-5斤左右，坚持2-3个月瘦个10来斤不难吧。（基数越大越明显）

　　减肥有没有效果不应该只看体重，体脂率和身体维度的改变才能证明你是成功的减肥了。

　　这是我之前给她制定的部分饮食计划，有需要的可以留言，私我或者加我拿模板。