BOB体育官方网站2.戒吃零食和宵夜， 应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。

　　消耗包括运动消耗和基础代谢，节食会降低基础代谢，所以只节食到后面会达到一个平衡，你还是瘦不下去的，所以要增加运动消耗。

　　有氧运动不能做太多，会消耗肌肉，而肌肉才是耗能大户。所以要多做力量训练，尤其是深蹲，硬拉这种涉及大肌群的运动。

　　我们身体储存脂肪的原因是【血糖升高】→【胰岛素升高】→【胰岛素将血糖储存成糖原及脂肪来降低血糖】，所以，我们平时要尽量避免血糖升高，因为这会使得胰岛素升高，使得血糖转化为脂肪。

　　首先，调整脂肪，蛋白质，碳水的摄入比例，降低碳水的摄入，增加脂肪和蛋白质。

　　在施瓦辛格健身书里，他写道，如果你想快速减脂，就要在避免生酮的同时，吃最少量的碳水。

　　生酮是一种因为缺乏碳水，所以开始脂代谢，导致酮症的现象。一般每日碳水摄入在20g以下，就会进入生酮，所以如果你想快速减脂，每日摄入的碳水就不能超过20g太多，大概也就半个馒头吧。

　　不过生酮其实也可以帮助我们减肥，我生酮过一个月，效果良好，不过有一定的风险。如何生酮，是另外一个话题了，感兴趣的可以去搜“生酮饮食”或者阿特金斯减肥法，或者关注我，我后续会写一些这方面的文章。

　　8，你也许会问，不是说脂肪能量很高，要避免摄入太多脂肪吗？为什么要在饮食中增加脂肪的摄入比例？

　　所以，适当增加脂肪摄入比例（注意适当），可以让你不那么饥饿，而且胰岛素水平较低。

　　另外，脂肪中也是有很多营养元素的，优质的脂肪包括但不限于：黄油（非人造），草饲动物油脂，深海鱼类油脂，椰子油……

　　但是尽量避免高温提炼的植物油，各种人造的黄油，代可可脂之类，有很多反式脂肪酸。

　　肉蛋奶豆制品等等，另外，偶尔吃动物内脏也很好，有很多适合人体的营养元素。

　　不要惧怕肥肉，适当吃肥肉，尤其是草饲动物的肥肉，对身体很好，如果有机会吃到深海鱼类，就更好了。

　　运动后非常特殊，运动后我们的肌肉急需补充能量，因此，我们反而要吃升血糖的食物，来促使肌肉补充糖原，得到恢复。另外，这段时间不太会储存脂肪。

　　运动后大约2小时以内，你要吃能快速升血糖的食物，以及大量的优质蛋白质，同时极低的脂肪（脂肪会抑制胰岛素分泌，不利于恢复）。

　　我的话，举铁完，一般会吃一根香蕉，一杯蛋白粉（有时候会和牛奶一起摇匀），水煮蛋或者清水煮的鸡胸肉。

　　丰富的碳水还有助于蛋白质的吸收，因为如果碳水不够，蛋白质都会被拿去供能，那就等于白吃了，所以运动后要高碳水高蛋白低脂肪。（有些人为了蛋白质的吸收，甚至会在蛋白粉中加一些葡萄糖）

　　不过，由于香蕉的能量较高，如果是运动强度不高的普通人，建议把香蕉换成苹果，不然可能减肥效果不好。蛋白粉也不建议初级健身者使用，运动后吃点鸡蛋，牛奶，苹果就足够了。

　　根据最新的研究，食物中的胆固醇并不会显著提高人体胆固醇的含量（会有轻微影响），所以一般来说只要你不是一天吃十几个蛋，问题就不大。

　　我是green，作为一名从业8年的打过比赛，曾经把体脂刷到4％的私人教练，给大家讲些精髓和亲身实践过的经验。

　　但今天我把核心原理和减肥这件事的本质告诉你了，你就再也不会纠结我到底要吃什么了！

　　新陈代谢的消耗就是哪怕你每天不运动，也要吃饭，也要喝水补充能量，这就是因为人体自身的新陈代谢是会让人体每时每刻都在消耗热量。

　　当然我在这里只是打个最简单的比方啊，这些食物的热量都很高，如果你想制造出热量差达到减肥的效果，你是需要特别高的新陈代谢水平和高强度的锻炼才可以做到的。

　　当然具体吃什么，吃热量比较小的食物，做什么运动消耗比较大，这些都是减肥细节方面的问题，这些细节共同组成了一个完整的减肥系统方式，而这个系统的减肥方式，才是最终能够帮助你是否减肥成功的关键。

　　像猪肉，羊肉这些脂肪含量比较高的肉类在减脂期间不建议摄入，尤其是那种肉眼可见的脂肪，在买肉的时候一定要注意，一定要挑选那种精瘦的肉类，然后上面没有太多的白花。

　　当然，只要是精瘦肉都可以的，哪怕是猪肉，前提是精瘦！脂肪含量少的，这样热量会比较低。

　　另外还有一种就是胶原蛋白的食物，比如鸡爪猪蹄之类的，这里胶原蛋白食物在对我们的减脂过程中没有什么帮助，所以这里就不多讲了。

　　那什么是碳水呢，说的简单一些，就是糖分，比如我们吃的米饭馒头，面条，红薯，紫薯，土豆这些主食或者水果，酸奶，喝的饮料，里面都是含有碳水的。

　　你可以去看看饮料或者食物包装后面的营养成分表，有一项叫做碳水化合物，上面都会写有每100g或者每100毫升含有多少克的碳水化合物。

　　比如同样是100g的米饭和土豆，土豆的碳水量只有米饭的一半，所以热量也会更低。

　　像红薯，紫薯这些属于优质碳水来源，因为它们里面含有大量的维生素和矿物质，对人体的健康是非常有益的。

　　所以在减脂期间，我推荐大家的碳水摄入来源可以是：白米饭，土豆，紫薯，红薯。

　　像我的很多学员啊，我告诉他们减肥的时候要减少碳水和增加蛋白质的摄入量，但是每当他们把照片发给我的时候都会让我吓一跳，酸菜鱼，烧烤，火锅，这些就算了，上面还飘着肉眼可见的油花，你告诉我这样还怎么瘦。

　　很多人会告诉你饱和脂肪不饱和脂肪的，其实对于减肥来说没有太多的参考意义。

　　因为热量基本都差不多，不过像橄榄油，红花籽油之类的这些属于不饱和脂肪，对人体的健康比较有利，所以我在这里建议你平时的饮食中主要以摄入不饱和脂肪为主。像我们平时吃的大豆油，金龙鱼油之类的，用他们做菜完全没有问题，只要注意摄入量就可以了。我刚才讲的只是从健康的角度出发的。

　　那么在这里不得不说一种，那就是反式脂肪，这类脂肪广泛存在于甜食和油炸食品还有奶茶里，像反式脂肪除了热量很高对减脂不利以外，更多的是损害我们的健康，而且没有任何营养价值可言，单纯的只是过个嘴瘾，所以你是减肥人群的话，像反式脂肪的摄入一定要慎重一些了。

　　其实啊，这只是个笑话，不必当真，水是没有任何热量的，我怎么会让你变胖呢？

　　一个正常人每天需要饮用8杯水，况且你是在减肥过程中加上运动的话，需要补充的水分就要更多了。

　　正常情况下，每消耗一卡路里最少需要1到1.5毫升的水，如果你摄入的水分不足，你是很难有燃烧脂肪的效果的。

　　而且水也可以提升你的饱腹感，饭前一杯水就可以有效控制你的饮食量，早上起来一杯水，不仅可以补水，同时还可以提高新陈代谢百分之30以上。

　　而且有研究表明，仅仅两杯水就可以让新陈代谢提高3倍，因为喝水可以促进去甲肾上腺素的释放，有助于提高基础代谢率。

　　另外训练中也要经常补水，及时补充电解质，建议喝白开水或者矿物质水，纯净水和蒸馏水不太好。

　　那么每天该喝多少水呢？我建议作为一个科学减肥的运动人群，每天的饮水量不低于3升，不要觉得很多，分散在一天当中的各个时刻饮用你就会发现一点儿也不多了。

　　关于什么食物热量比较低，我专门写过一篇文章，给大家总结了在生活中常见的93种食物的热量表一栏，大家可以收藏，平时吃什么可以拿出来看看，记得要吃一些热量比较低的食物哦。

　　这次的分享到这里就结束了，如果你有什么问题可以评论区给我留言，我会一一回复。

　　如果这些问题你的回答里有yes，那么你有必要看看这篇文章，并且我相信会对你很有帮助。

　　减肥不是少吃就可以，少吃后基础代谢率就会相对降低，人的代谢系统能力就下降了，得不偿失，但也绝不能多吃，尤其不能吃热量高没有多少营养的垃圾食品，一定要科学的吃，既满足肚子，又不超量。只要吃的对，科学饮食也是减肥路上的加速马达哦。今天就来给大家介绍下减肥期间该吃些什么既美味又热量低且饱腹的食物吧。

　　首先，早餐应该吃些什么呢？我的建议是要摄入足量的优质淀粉。优良淀粉是“富含膳食纤维”的淀粉类食物。所谓的膳食纤维，分成水溶性与非水溶性，前者为燕麦还有水果等食物，后者则以豆类、谷类和根茎类蔬菜等等为主。水溶性的膳食纤维不仅能促进糖类代谢、控制血糖、降低胆固醇，还能改善肠道环境，对减肥而言，可谓是好处多多；而非水溶性的膳食纤维，则能预防便秘与癌症。两者一起均衡摄取，不仅能提供身体日常的活动能量，还能避免血糖马上增高、在体内累积脂肪。

　　香蕉的卡路里很低，且富含膳食纤维，可刺激肠胃蠕动，加之燕麦的帮助，排除宿便的功能加倍。香蕉的热量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能马上转化为热量供身体利用，而不会造成热量堆积、形成脂肪，但却能长时间保持能量，而牛奶则可以补充香蕉所缺乏的蛋白质、钙质等元素BOB，使饱腹同时也没有缺失营养，不会使身体机能下降。浆果类对身体非常有益，尤其是蓝莓，1杯蓝莓里面就含有3.6克的膳食纤维，可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓，将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。燕麦水果牛奶可谓营养丰富，是早餐的最佳品哟。

　　③ 燕麦片本身营养已经够高，商家宣称的高钙、高铁、高蛋白麦片并无多大增效价值BOB。

　　④ 一些包装朴素、外观普通、没有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为你的首选，不要以包装优劣作为选购的标准。

　　⑤ 要尽可能煮着吃，煮的麦片比冲的麦片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纤维，只有溶解出来才能发挥保健作用，即使只煮3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麦片越好。

　　现代营养学证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食物，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的极好方法。豆类中所含的蛋白质不仅含量高质量还好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国居民膳食中蛋白质的良好来源。不爱吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆类都能提供丰富的膳食纤维，还不致于让你发胖。而且根据的报导，相较其他人，较常食用豆类的人通常体重都来得更为轻盈。

　　做法：将五豆洗净后浸泡过夜，次日清洗后先将五豆煮透，再加入大米文火20分钟成粥。

　　4、先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了。

　　这些低脂的食材大家肯定都有些了解，但往往不太清楚该如何搭配，如何烹饪才会更低脂，包括吃的量有时自己也拿不准。

　　今天我就组合上述食材，来教大家做几份颜色鲜艳、美味低脂、做法方便的营养减肥餐吧。

　　平底锅小火加热，刷上一层薄薄的橄榄油，撒入姜丝翻炒出香味后划到锅边，放入龙利鱼慢煎，一面煎至发白略带金黄后，用铲子翻面。等差不多快煎熟了，将料酒倒入锅中盖上锅盖焖若干秒，即可出锅。出锅前撒点儿胡椒粉。

　　荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕切片、蒜一瓣成蓉。锅中水烧开，加一点油，将藕片、胡萝卜BOB、荷兰豆焯水一分钟，黑木耳焯水三十秒，捞起。烧锅倒入少许油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔进去翻炒一两分钟，途中加入少许水，最后撒点盐翻炒出锅。

　　芦笋削掉下部硬皮层，虾仁去线。将虾仁洗净用厨房纸吸干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。锅烧大火烧热后倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅，加入一小勺盐翻炒一会出锅。

　　黑木耳泡发，山药去皮切片过水除去表面粘液，捞起。锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花，翻炒出锅。

　　鸡胸肉洗净横切成两片，加入盐、胡椒粉、酱油、料酒和淀粉，搅匀腌制十五分钟。平底锅用大火烧热，刷一层薄薄的橄榄油，放入鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。

　　蔬菜洗净，黄瓜、胡萝卜切丝。水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗炒一分钟，捞起盛入碗中。加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油等，搅拌均匀。还可撒入芝麻，增加美观。

　　杏鲍菇和洋葱切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入适量生抽、蚝油、少许淀粉腌制二十分钟。杏鲍菇用沸水焯一分钟捞出。锅中用高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，最后倒入杏鲍菇，出国前再加点盐和胡椒粉，装盘。

　　西葫芦洗净切片。锅烧热加入少许油，倒入西葫芦翻炒，可加入虾米酸菜，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，加点盐翻炒即可出锅。

　　鸡胸肉洗净切成丁，加点儿盐、胡椒粉、料酒、淀粉、少许水搅匀，腌制十几分钟。菠萝、胡萝卜、莴笋去皮切成小丁。锅烧热加入适量油，放入腌好的鸡肉翻炒至发白，盛出备用。重新烧火，用底油炒胡萝卜丁一分钟，接着放入莴笋炒一会，再放入鸡肉翻炒，加点盐、一勺番茄酱、一小勺酱油，炒匀后放入菠萝丁，翻炒几下出锅。

　　学了这么多份配餐，是不是迫不及待想要尝试做一下了呢？赶紧去超市选购食材吧。

　　如果你想减肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸饮料等就一定不能经常碰了。以高糖、高盐、高脂肪为特点这类零食营养含量少，还是引起肥胖的罪魁祸首，平时应尽量避免食用，一周最多食用一次，而且只能食用一点儿哦。你要问了，那我平时想吃零食怎么办？你还是可以有很多代替零食的。

　　微波无油薯片的制法很轻松，把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低哦。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。

　　尽管烤制的薯片热量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超过50gBOB。可乐是薯片的肥胖催化剂，所以千万不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，营养更均衡。

　　巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身体的反射系统工作能力，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的。巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别。黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种，所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。大量研究也证明，可可纯度越高的巧克力减脂作用越明显，每天食用一块黑巧克力非常好哦。在挑选巧克力时，要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。

　　大家可以在两餐之间或是大量运动完后吃，每次摄入5g既满足口福又补充能量，又不会长胖。

　　在办公室家里都备些海苔吧，嘴馋时就吃几片吧，不会胖的。不过每天的摄入量也不要超过30gBOB，过量摄取易引起碘中毒。

　　人们如果经不住饼干酥脆香气的诱惑。那么挑选时最好避免威化饼干、曲奇饼干和夹心饼，它们的高热量极高，两片夹心饼干的热量就高达360千卡。想解馋就挑选高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化。

　　在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明，纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g，吃饼干时多喝水，不仅可以缓解饼干的干燥上火，还可以使自己增加饱腹感哦。

　　你经常空腹去运动并且运动效果不理想吗？锻炼后总是饿，为吃的更多而烦恼吗？现在我来告诉你们运动前后该吃些什么吧！

　　运动前不适合饱食，更不适合空腹，半饱至六成饱是最佳状态。因为运动会大量消耗体内的碳水化合物，空腹运动效果当然会不理想。运动前可以吃一片抹鳄梨酱的全麦面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包能给予你能量。运动前适合喝杯黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素分泌，提高你燃烧脂肪效率，帮助你运动后瘦的更快。水果坚果配酸奶也是不错的，香蕉是最好的选择，它可以给你提供能量，不仅含有避免运动过度抽筋的钾，其纤维还能让你产生饱腹感。坚果以巴旦木最佳。

　　运动后应立即进行营养补充，不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的营养，肌肉就很难修复膨胀，就对不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龙利鱼、鸡胸，鸡蛋等优质蛋白最佳。既健康又防止你运动后饥饿难忍。运动后最好再吃少许水果来补充些糖分。

　　除了吃，喝也是极其重要的，运动前、运动中、运动后都要记得补充大量的水分哦。

　　好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！