BOB体育官方网站你们会出现这样的情况实在是太正常了，因为在互联网随便一搜【减肥】两个字都会跳出一箩筐的训练，根本让人无从下手。不过好在你们有叔贵，叔贵直接把一周的运动计划安排妥当，你要做的就是点赞然后码住动起来！
首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。如果出现原地站不稳的情况，别急，先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。
注意：我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。
这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。
你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。
注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……
5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。
这个动作属于热身动作。「爬行」被称之为回归自然的训练动作，他除了能够训练到四肢的肌力外，对维持身体的平衡、全身协调性也很有效果。所以我将它放在热身动作里面，你需要在腰部或者背部靠下的地方放置一个纸巾，然后缓缓爬动控制着身体。注意：不要让纸巾掉落。（超级超级难）双手双脚撑在地面上，膝盖不要跪地BOB体育，前进时候对侧手替移动，记住千万不要凹背或者拱背。
这个动作可以很好的提高你核心肌群抗旋转的能力。在侧撑的基础上，你需要在身前放置两盒纸巾，然后用替去「点」它们。不过记住一点，我知道很多姑娘的柔韧性非常好，可以做到「直腿蜻蜓点水」，但是不要这么做。保持腿稍微弯曲弯曲一点，从解剖学的角度来说这样可以更好的刺激你的腹肌，让他更有发力感。在侧撑之后你的肩膀一定会觉得酸痛，这时我们换一个动作让肩部休息下。
将纸巾在你面前摆放成时钟的样子，10 点方向，12 点方向， 2 点方向各三个BOB体育，然后单腿俯身轮流触碰他们。这个动作可以同时练到核心，臀部，大腿后侧，还有你的平衡能力。可能很多同学刚开始上手的时候没办法做到像我这么快，你可以稳稳地先从一个方向触碰练起来，缓缓俯身，感受大腿后侧有充分拉伸感，指尖点到纸巾就算一个，然后恢复起始姿态同时夹紧。在练完大腿后侧的部分，我们再来强化下前侧……
如上图所示，将纸巾垒起来然后两个方向交替搬运，这个动作不仅需要大腿的爆发力来完成「深蹲起跳」的步骤，还需要有强大的核心能力来「转身搬运」，可以说是一举两得了。唯一需要注意的点就是：轻拿轻放。到了这一环节，你的肩部和背部应该放松的差不多了BOB体育，咱们继续再虐它一下。
将纸巾垒在你手边，然后做平板支撑的状态，单手搬运。这个动作的难点在于，你从平板支撑的四个点强行变成了三个点，看起来只是少了一边，实际为了不摔倒，你的腰腹需要额外的提供更多的力量来稳住身体。一个要点：脚后跟全程保持在脚尖的后面，这样可以让你的整体动作发力更连贯。
这个计划非常简单，每个动作坚持 40s 然后休息 10s ~ 20s 再来一轮。整体做 3~4 轮就 ok 了，每轮间歇 30s 。
先来简单的预热动作，也顺带让身体记住正确的发力方式：下背部保持平直，在双手碰地后，双替伸向后方，并始终做好臀部与腰部的稳定。尤其要注意！摒牢！不要扭！
在动作一的基础上，双脚同时前后蹦，但腹部保持绷紧。千万不要让腰部塌掉，尽可能连续做完 15 次。
保持背部平直，在双手触地后，双脚同时向后蹦，顺势 放弃 趴下。然后 开始玩手机 接第二个动作：
接着，双手向前伸展，做一个充满斗志的挺胸抬头，伸展背部之后再用手撑地跳起来。
动作四：基础 burpee然后我们终于可以做基础 burpee 了。发现没？这组动作的厉害之处就在于「进阶」，一步比一步难。
双腿向后蹦之后，非常顺滑地趴下并非常顺滑地做一个海豹挺身，最后再跳起来，优雅地完成一次基础 burpee。
一共4个动作，每个动作做 15 次，4 个动作完成为 1 轮。到这里，4 个动作每个都做了 15 次，做完一轮可能你已经大汗淋漓了。但是还没完，掐表 10 分钟，看看能不能在 10 分钟里，尽量多的完成轮数。这样就是一次完整的下肢稳定训练。
再啰嗦一下，追求速度的同时动作也要做到位。如果下肢不稳定，做得再快也是没用的。
以上就是【一周训练计划】的部分，我知道肯定有小伙伴除了运动还会特别在意饮食方面。毕竟老话说的好：三分练、七分吃。所以饮食部分我也给各位安排上了：
别光顾着收藏，记得给我点赞！更多内容，锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记
正常的人减肥，抛开自身原因（激素不稳定，正在服用某些药物等等），减肥最根本的原理就是消耗大于摄入。
你控制其中哪一个都可以制造热量差，热量差到一定程度，就可以明显感觉体重下降。
一般来说每天需要制造500卡（一周3500卡）的热量差，可以确保一周降一磅。
对于这种，我就会加大她的运动量，除了每次锻炼最后都会安排5分钟hiit，还会和她说，一周至少5天有氧30分钟（留两天给她休息，毕竟逼太紧崩溃了，不上我课了怎么办），鬼知道平时她不控制饮食会怎么吃，免得到时候不出效果来和我叨叨，那就往死里练咯。
对于这种，我也是告诉他，除了控制饮食，你一周除了上课，还需要5-6次有氧，那么就能15-20斤一个月（我不自然也是知道没办法一个月减15-20斤，反正一般人也没法真这么练，到时候没达到目标锅一甩就是了）。
而对于一般可能接受控制饮食，并且不会急功近利的人来说，完全没有必要天天锻炼。
那么通过控制饮食相比以往减少2100卡热量，一天减少300卡热量，大概一杯星冰乐+一个小小的蛋糕就是300，假设你以前每天一杯星冰乐，那么现在每天都不喝了，这里就达到了减少摄入2100卡的热量了。
基本上健身房无氧+有氧，怎么样都消耗300-500卡了吧，1400卡，所以一周运动3-4次就可以达到。
假如说你本身就没有暴饮暴食的习惯，只要改掉吃零食夜宵的习惯，就可以制造一部分的热量差，剩下的热量差通过适量运动就可以做到了。
减脂期饮食以高蛋白为主，每顿饭控制好碳水的摄入量，像米饭、面、馒头这些都是碳水，减肥期间要控制量，任何含糖的零食都拒绝掉。
这些都会导致你的血糖飙升，而过高的血糖会被储存为脂肪。（血糖升高的原因可以看看丁香医生这篇）
但是，减脂时候又只能少吃碳水，而不能不吃碳水，因为碳水会参与脂肪的燃烧，过低的碳水会导致减肥的效率下降。
蛋白质相比于碳水消化时间更长，也不会影响血糖波动，还能促进肌肉增长（减脂期很容易掉肌肉，通过加大蛋白质摄入可以尽可能抵消这个负面影响。）这也是为什么很多健身的人提倡高蛋白饮食。
运动中使用蛋白粉，一个用于增加饱腹感，另一个用于对抗减脂导致的肌肉流失。
运动主要是对重力做功，从而产生消耗，而不同人的重力不同，自然消耗也是不同的。
比如，“慢走”，一个50kg的人和一个80kg的人同样走60分钟，难道消耗都是255卡？
又比如，在60分钟内，一个人走了1公里，一个人走了2公里，难道消耗都是225卡？
如何判断一个运动对于你来说是否最消耗卡路里，并不是看这种表格这么简单的。
很简单，看这个运动做功的多少（主要对重力做功），而根据能量守恒，你驱动你身体去运动的能量不会凭空而来，因此，广义上说你对外做得功越多，对内消耗也就越大。
下面我来列举几个被网上称为消耗量大的运动，并且简单说说它们的优点和缺点。
从我上面介绍的做功来说，波比跳基本上是所有常见的运动中对抗重力做功的距离是最长的。
不像跑步，重力做功是在一个平面高度上下略微变化，而波比跳做功是地面到空中。
除此之外，做完一个完整的波比跳基本上要动作用全身的肌肉，这里也增加的消耗。
波比跳虽然消耗大，但是并不是对每一个人消耗都大，因为如果没有运动一定的时间，消耗量未必有网上吹捧的那么高。
但是，他可能只做了25个就做不下去了，那还不如踩40分钟椭圆机消耗的多。
又或者，某个人可以每天踩30分钟椭圆机，但是让他每天做25个波比太痛苦了，因此会做做停停BOB体育，那么一周下来，踩椭圆机消耗的量明显就比做波比来的多。
对于大部分人来说基本没有缺点，但是对于膝盖本身就有伤病来说的人并不是那么友好。
比如，我有一个朋友以前打篮球留下膝盖伤病（容易产生积水），用了一段登山机后膝盖里面又会产生积水了，而用椭圆机时候就不会有这种情况。
事实上，很多人都是跳一下停一下，这样的30分钟（甚至很多人都坚持不到30分钟）跳绳真的会比持续的椭圆机和跑步机消耗的多么？
简单说，有氧运动之所以是叫有氧运动是因为运动过程中是身体的供能系统是有氧代谢的方式进行的。
因此，运动时候强度不能过大，导致氧气无法参与有氧供能，从而降低消耗脂肪。
有氧运动遵循的原则是，你要在运动时让足够的氧气参与你身体的代谢，同时又要保证运动的强度。
计算最大心率（MHR）的公式有很多种，但是计算结果都差不多，所以随便选一种来了解下目标心率的范围即可。
假设，25岁，有氧时候的目标心率心率要在144-161.9 bpm之间。
当你超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的，所以并不是运动的越猛（心率越高），脂肪的燃烧率就越高。
因此，假设你想通过每天跳30分钟来减脂，那么你在这30分钟内的绝大部分时间要将心率保持在75%-85% MH，这样效果才比较好。
假如，你没法控制心率在整个区间内（很多人往往会太高），减脂的效果未必会有30分钟的跑步机和椭圆机效果好。
与其找消耗高的运动，不如找适合自己能够坚持下来的运动，人家做起来消耗高的运动，你做不到位，这项运动所产生的消耗还不如一些你能长期坚持的运动产生的消耗高。
这已经是我回答的第三个类似问题了，我深刻意识到还会有第4个第5个，话不多说，有图为证！
希望能帮助你，解除烦恼。在“自制力”和“偷懒”之间，你要认清自己不是偷懒就好。运动减肥，是一个过程，是无数个“量”变，累积起来的“质”变。你某天状态不好就别跑，因为你虽然放弃了某一天，但你最终坚持了一整个过程。
你让一个从来都不运动的人，一开始减肥，就天天跑个三五公里，他肯定受不了，
其实，在我们的运动强度达到一定门槛后，我们的免疫力会下降，并且在活动结束后的2-4小时内，会进入一个叫“开窗期”的期间
如果我们把免疫力看做是，一个包裹在我们身体外的保护屏障，那么“开窗期”就是给我们的屏障开了一扇窗，可想而知，这个时候，我们的免疫力肯定是要比平时更差的
而我们在剧烈运动后的24小时内，身体都会处在一个免疫抑制期，因为免疫细胞需要休息调养，他们就开始罢工，据研究表明，这个时间通常会持续3-72小时左右
而且你要注意，这个热量盈余不是指每天的，而是指一段时间内的，可以是一周，也可以是一个月
循序渐进，在身体适应的基础上，慢慢给自己加量，才是适合大多数人的运动方式，
有氧运动中，你可以先从快走开始，逐步增加运动时间，或是改变运动模式，比如快走改为慢跑、快慢跑相结合等；
我的训练模式就是，胸、背、臀、腿这几大肌群，每周都会循环一遍，中间也会穿插训练肩、手臂、腹等小肌群，
不要以为会花很长时间哦，提高运动效率，一周只要能抽出3-4个半小时，就可以完成的很好了。
健身饮食这方面，说的详细了可以给你写本书，但要是简单说来，就是营养均衡、饮食清淡！
碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维、微量元素都不能少，尤其是碳水、蛋白质、优质脂肪这三大营养素，比例可以调整，但是都要保证摄入！
以一天的热量摄入为例，基本配比可以参考以下：蛋白质30%，碳水50%，优质脂肪20%，
如果再细分到三餐的话，早餐的碳水是最高的，其次是午餐，晚餐的碳水含量最低，早餐和午餐的蛋白质比较高，晚餐偏低，而优质脂肪基本是平均的分配在三餐中。
对于我而言，早餐和午餐是我花费心思比较多的，晚餐就随意了很多，而且大多数时候晚餐是根本不吃主食的，以蔬菜为主，饿的时候加蛋白质，特别饿时才会增加碳水摄入。
碳水一般以粗粮为主，米饭中会加糙米、藜麦等，面条也改为荞麦面，平时还会加入红薯、紫薯、南瓜等。
保证优质脂肪的最好的操作是，把普通的动物油类改成了橄榄油、菜籽油，平时两餐之间加餐时，会吃一把干果，但是平时的三餐里，一定一定要清淡为主，毕竟脂肪热量高，而且很容易吃超标！
对于摄入量如何控制，我个人觉得不需要特别苛刻的每天都去精确计算，天天拿着小电子称固然控制的好，但是操作真的很麻烦啊，所以一个最好的控制量的方法，就是每餐都改变一下食用顺序！
餐前先保证水分摄入，比如汤类，我老妈经常挂在嘴边的一句话是“饭前先喝汤，苗条又健康”，但是因为我平时上班都是自己带饭，汤类不好带，所以饭前我会用水来代替。
这样的顺序吃下来，主食你会不自觉的吃的少了，饭菜再清淡一些，热量基本不会超标的。
这个关于减肥餐的回答，是我两年来苦心钻研健身餐的精华，希望可以对你有所帮助
本人一年减肥47斤(176-129），实际上我自己也想不到，但我靠的就是每天运动，嗯哼，每天
本人身高180，如果说按照部队的体检要求，应该是140斤体重合格，如果是BMI22的标准，应该是142斤，2018年11月体重应该是出生以来最高的176斤，虽然当时听起来很重，实际上我也有打篮球，运动机能还是有的BOB体育，但当时胖的，在宿舍里上个床，宿舍那种上床下桌的床都能被我拉出来，在过道走路舍友说我像横着走，在寝室还和其他楼层的人打过架，当时对面比较瘦，推了我一下我都没动弹，我推了他一下直接把人推倒了……但是因为种种原因，我下决心还是得减肥了
在学校时那会觉得实在胖了点，就每天三公里，大概速度在18分能跑完，当时三公里跑进20分已经觉得自己很有进步了，甚至觉得能完成3公里的跑步自己都很了不起，现在看来着实弱鸡，但是当时看来，从176控制到170斤，都感觉竭尽全力了
因为考虑到考研复试会看脸，我当时觉得看我五官，这TM吃的比院长伙食都好？肯定会让老师刷掉，于是乎下决心在复试前从170控制到160斤，至少减到160斤
家里买了跑步机，是小乔跑步机（已经被我跑坏了，下文有图有线日开始每天都跑，跑步机上3公里（16分钟），逐渐到每天5公里（30分钟），再到后来每天十公里（65分钟），从2019年1月5号到2019年2月26号，两个月时间，成功瘦到153斤，然后保持着这个体重欺骗了面试老师成功硕士上岸，注意是每天，而且回学校以后我就不锻炼身体了，室外天气不好，又要毕业了，健身房也没办卡必要
因为上岸了，又快毕业了，毕业前的大家聚餐，懂的人应该也懂，155斤随便就吃到165斤，但是当我硕士拟录取通知下来以后，突然有一天，感觉是自己受到了命运的召唤，觉着念书好无聊，想去当兵了，而且这个念头是瞬间根深蒂固，看了一下部队体检标准，180的身高140斤是标准的，实际上体重区间应该是119到182斤，考虑到引体向上以及很多科目不好完成，我又看了一下部队3公里12分半，5公里23分，这对于当时的我来说，你就是把我跑截肢了我也达不到这个标准，但是我觉得体重是个最表面的标准了，我得不惜一切代价达到
正好当时也是毕业暑假，我在读研的城市找了一份工作，在即将读研的学校的家属楼租了一个小房子，结果这房子不能洗澡（因为学校家属楼，租客都是学生可以去澡堂洗澡，房东就把厕所改成了两个马桶分男女使用的，导致没位置洗澡了），但那时我还没有校园卡，于是乎从2019年6月23日第一次走进健身房（165斤），每天下班就去跑步，宗旨就是“可以不吃不喝不能不练体能”
每天跑五公里，基本5公里能在40分钟以内完成，我已经是认为那天状态超神了，结果突然有一天状态神勇，五公里34分，我就对跑步感兴趣了很多，9月份开学，由于我对于复试期间2个月减20斤有过经验，所以对于暑假两个月瘦15斤还是很有信心的，大家也能看到图片里，当时我已经从165斤瘦到了152斤，瘦了13斤，还没达到当时期望，但是我也没气馁，我计划读研结束再去当兵，一个月减1斤，152也能瘦到140
结果我自己也没想到体重能直线号开学后，由于研一课程还没到必须出成果的阶段，我每天下课就去健身房，早点只吃一个巧克力，一瓶矿泉水，然后在健身房跑步机上，必须达到十公里，用我经常和我妈说的话就是，就是在机子上滚也得滚够10公里，当时10公里可以在一小时内完成了，基本是8公里40分内跑完，再步行20分钟，8加2，10公里一小时
备注，这里空腹跑步实际上对于有些人来讲是个很痛苦的事情，低血糖的症状经常发生，就是下了跑步机以后觉着飘，但是实际上空腹状态下由于血糖含量低，身体从脂肪攫取能量的效率会更高，所以减肥是个苦差事，但如果你因为这个事就不去训练，我觉得呼吸还有得新冠的风险，你也别呼吸了
这种状态持续到了2019年12月底，结果大喜过望，突飞猛进，瘦到了140斤，但是当时我引体向上只能8个，毕竟减肥前两个我都够呛，不过瘦的很明显，一些器械做的也有点效果，胸出来了点
2020年，本来计划假期在家稳定住就好，回学校再继续冲击132斤，结果因为疫情，我只能变通方法在家继续减肥，没想到每天的坚持跑步还是带来了巨大收货，我有一次状态很好，5公里21分45秒，我后来连续三天我都把五公里控制在了23分以内，我当时就觉得我总算有点当兵的样子了，再后来咬咬牙，如图，十一公里47分半秒也不是什么了不起的成绩，它就在我脚下
这张图当时我很喜欢，是当时我维度最夸张的一次，现在看来也是浮云。当天参加朋友婚礼，吃了一整天，吃的好了腹肌就明显很多，而且那天一口气八公里不带大口喘，34分
而且从我身上例子也能看到，这么说吧，急性韧带积液的疼，慢性膝伤都不算啥，疼到压根下不了床，路都走不了，但我目前一样坚持每天跑步，以前我还骨折过三次，锁骨骨折（图中可以看出来的其实）大夫不让吊杆动作，现在一样一口气15个引体向上，腓骨骨折，按道理不能跑步，一样10公里45分以内，腰椎间盘突出，一样可以练的出来腹肌，达不到我这个程度的都没资格和我说你有伤病如何就选择放弃，千万别喊减肥口号欺骗自己了，任何运动项目都不是原罪，不热身和不拉伸才是，或者你的胆怯才是，你就是两天跑一次也一样受伤，千万别甩锅跑步，只是你自己犯了投降主义的错误罢了，我的宗旨就是跑不截肢就一直跑下去
空腹后腹肌线条很不明显，红圈的地方是我左锁骨骨折的痕迹，但只要敢搞敢练，一样可以引体向上，你怕了，医嘱能成遗嘱，你不怕，医嘱就是放屁
>
苏州宾馆出差，两天没练明显胸部就有萎缩，怕是练了个寂寞，但是之前训练基础代谢率高，出差一周瘦了2斤
再次更新一波吧，是关于我的跑步机，我一不小心把它跑断了……就是跑断了，前阶段跑步中间就觉得脚下有点断裂的感觉，但是姑且还能跑，就没当回事，但是前天跑步的时候跑步机跑板突然陷下去了，我抬起来才发现一共六个焊点，我给跑断两个了
对于这件事，身边朋友除了强硬和666，再没什么好说的了，又买了一个极限速度是18的跑步机，之前极限是14，希望可以更进一步突破自己极限
因为每天要忙的事也不少，没有跑步机对我来说有氧运动基本就叫停了，只做无氧就…维度一下子比较浮夸，实际上体重都是130左右
因为要脸，所以不把脸挂出来了 平时肌肉放松不发力就是个小菜鸡的维度，但我很享受这种看着很菜的感觉，朋友说我总是喜欢扮猪吃老虎
人的潜能是无穷的，包括生理修复能力也是，为什么必须每天都锻炼呢，明明科学依据认为中间休息可以给肌肉一个修复期，能够更好的保养你的身体，但是我要对大家说的就是，趁你们年轻，不要轻易放过自己，时间久了以后你们会知道，每天锻炼的意义不是减肥，而是强迫自己跳出舒适区去做自己讨厌的事并且能把事做好，这种精神品质是单纯的掉肉带不来的，而且当你有了这样的意志力，减肥只是一个搂草打兔子，手拿把攥的简单事
当然如果觉我写的好，请点赞，多多益善，毕竟动动手指也能多消耗点卡路里，大家都能瘦（呲牙）
