BOB体育app【不分享不长肉美食不舒服斯基】看到这题手痒，题目要求是“简单不胖又好吃”那就按难易程度排序吧嘿(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

　　【惯例多图预警，以及答主减了33斤谁说不能吃好吃的哼！附热量表！我把盐都算进去了！】

　　用的糖非常少，热量超级低，毫无难度好看又好吃，适合发朋友圈的南瓜圈圈(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

　　1）在菜场买一个南瓜圈圈，买南瓜的都有这样的小圈圈买，南瓜又便宜，一圈只要两块钱。

　　2）洗干净，在烤盘上铺油纸，把南瓜圈圈放上去，在表面均匀撒一勺（我的糖勺是7g）白砂糖。

　　3）放烤箱中层，上160下160，烤15分钟，再把上管温度调到200-220五分钟，烤焦糖～于是，就可以得到一个，有焦糖色的，外皮甜脆内心酥糯的南瓜圈圈╮(╯▽╰)╭

　　把一大块鸡胸肉切丁儿，放姜丝盐胡椒蚝油，打一个蛋进去搅搅搅，放冰箱，腌一晚上。

　　第二天早上拿出来，裹面包糠。我这种懒人的方法是，拿一个大盆把面包糠丢进去，倒鸡丁，疯狂摇晃30秒。done。

　　虽然长得丑但是真的简单不胖又好吃哇(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)骗你是小狗～全程操作10分钟不到。

　　拿一个西红柿，切切切，锅里倒一点油（西红柿这玩意不粘锅，油可以放很少），炒软。加一碗水，水开了之后，把打散的鸡蛋倒进去，搅一搅。

　　再拿个碗称50g面粉，把水龙头拧小，放在水龙头下面一边加水一边搅，搅到都是小疙瘩就倒锅里，再次烧开，就可以吃啦。

　　2）给锅抹油。划重点！炒菜不胖的秘诀在于一定要抹油！到一点点油在锅中间，拿小勺子小刷子或者厨房纸，把一点点油在锅里抹开，这样就不会吃太多油啦！

　　3）煎香蒜片，把刚才的蔬菜倒进去炒炒，撒点盐和胡椒，出汁儿了就都刮到一边，在锅中心打个蛋，转中小火，盖盖儿，让蒸汽把上面的蛋蒸熟。

　　2）番茄切丁儿，南瓜切丁儿，均匀铺在油纸上，倒上腌好的鸡胸，放葱（上次用的隔夜葱所以有点缩水了）把纸包扎起来。

　　1）龙利鱼切片，加姜丝，盐和胡椒，一小勺酱油一大勺味霖（也可以用米酒），几丝小米辣，腌半小时。

　　2）用上面提到的抹油，薄薄地抹一层油，开中火，把鱼片儿放进去煎。煎的时候不要翻动，一面一分半就好啦。

　　（为什么这么好看因为拍完相机就被我摔坏了伤心 另，有减脂诉求的小伙伴万不可用椰浆）

　　2）胡萝卜土豆西兰花煮一煮，捞起来。煎锅抹油（抹油好！）炒香洋葱，煎一煎小番茄儿土豆胡萝卜（此处可省略，我这么干完全是为了好看）

　　3）倒锅里，加胡椒盐，加咖喱25g，加水一碗，加椰浆100ml（再次重申减脂不可用！）煮煮煮，收汁，吃～

　　另外咖喱真的是一个好吃不胖的调味料，我用的咖喱酱25g热量是115kj，但是可以极大幅度地提升减肥餐的愉悦感(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

　　1）高筋面粉180g，全麦粉70g，芝麻30g，糖14g，酵母3g，水150g。全部丢面包机里，揉面20分钟。

　　3）拿出来，松弛15分钟，捏成贝果形状，垫油纸，放到烤箱发酵模式，发酵30分钟。

　　4）煮一大锅糖水，糖要多（50个），水要宽（1500+ml），把贝果放进去煮，一面30s，这样就有韧性的外皮啦！

　　1、选择公认的不胖食物。各种蔬菜，燕麦，藜麦，全麦粉，龙利鱼和鸡胸。因为猪大排怎么做…都长肉…

　　2、运用各种调味料丰富食物的味道。适量的：糖盐胡椒酱油蚝油黄豆酱辣椒姜蒜味霖鱼露咖喱鲍鱼汁全！都！不！长！胖！为什么一定要吃白水煮青菜！不觉得委屈自己嘛！！！

　　5、蔬菜种类要丰富。买菜不要不好意思。我每次进菜场，都买：一块南瓜一根黄瓜一根胡萝卜两根玉米一个洋葱………

　　为之前的菜谱一直在强调无油给大家道歉，油脂不是减肥路上的洪水猛兽，不应该谈之色变。三餐里均衡地摄入优质碳水、优质脂肪、充足的蛋白质和蔬菜，保持适量的运动，才是健康减脂的秘籍哦。

　　下面的菜谱大家随便瞄一眼就行。希望大家都能跟有身材焦虑的自己和解，找到最适宜自己，最容易坚持下去的的健康饮食习惯！

　　刚扫了一眼有些照片真的拍的一言难尽哈哈哈，拍照再加滤镜啥的对我这种懒人来说太累了，哈哈小伙伴们就将就着看吧～之后如果再更新菜谱一定会注意的。

　　答主这一年搬去香港了，基本上自己做早饭，午餐和晚餐在学校吃，周末会自己做饭。但是楼下超市蔬菜的选择真的有限哈哈。最大的感受是减肥一定要好好吃饭，养成三餐良好的饮食习惯，优质碳水加优质脂肪加充足的蛋白质和蔬菜水果，不要过于计较一顿饭里摄入了多少碳水或者脂肪，长期在食物上苛刻自己的后果就是很容易暴饮暴食。新的一年大家要善待自己！

　　哇居然每天都有人在点赞，开心~答主因为大四开始去外地实习，嫌麻烦一直没有买锅，最近实在忍受不了蠢蠢欲动的下厨的心，买了一个电饭煲，所以更新几个简单粗暴的菜谱哈（借鉴了一些菜谱，但是都做了简化，减少了很多调味料，也没有放油，味道肯定没有原版的好吃哈，但是还是简单快速热量相比较低的）

　　1.龙利鱼切小块，放盐和生抽腌制一会。在这过程中可以烫几颗小青菜，增加这道菜的蔬菜。（水煮开放入青菜，加盐。不建议把青菜放进之后的汤里煮）。煮熟后直接捞出放在碗底。

　　3.番茄切块，放入锅中，加适量的盐和生抽将番茄炒出汁水（这一步我是没有放油的）。加入开水，煮开，再炖一段时间，尝一下味道，不够咸的话可以再加一点盐。因为喜欢酸甜口，我还放了几块超级甜的菠萝一起炖汤哈哈 （番茄锅底是个万能的汤底，也可以用来涮各种蔬菜）

　　4.加入金针菇，煮两三分钟之后，加入内脂豆腐和直接焯过水的龙利鱼，再炖几分钟即可。

　　龙利鱼富含蛋白质，热量很低，番茄锅里很入味。再加上很嫩的豆腐，味道很棒啦。

　　1.鸡腿放入冷水锅中，加入生姜和葱，煮开后捞出清洗。（因为觉得超市买回来的鸡腿不是很新鲜，选择了焯水。如果鸡腿的品质好，可以加盐、生抽、姜片和葱腌制，无需焯水）

　　2.将鸡腿放入锅中，煎一下鸡腿。（这一步没有放油，因为鸡皮自带油脂，煎的过程会出油）。等鸡皮出油放进葱，鸡油将葱爆出香味。

　　3.加入卤肉料（超市有卖，就是一小包里有各种五香八角等香料，用起来很方便），香菇，酱油和盐，开水，稍微没过鸡腿一定高度。

　　4.鸡肉差不多熟了之后捞出葱和卤肉料，放入土豆（土豆比较难熟，先放进去）

　　这一顿，有肉有碳水有蔬菜，很满足啦。味道肯定不能跟外卖店里的黄焖鸡比，但是还是好吃的~

　　2.然后放入各种你喜欢吃的蔬菜就好了。我放了豆芽、西葫芦、金针菇。（注意蔬菜的先后顺序哈，难熟的蔬菜要先放）。田螺推荐的鸡胸肉我也放了，确实很嫩。鸡胸肉切片放进去煮熟就好。

　　1.用万能的卤肉料卤一锅鸡胸肉：鸡胸肉冷水入锅，加入姜片、葱、炖肉料、生抽和适量的盐。等筷子可以戳破鸡胸之后，捞出撕成条状重新放入锅中（这一步太烫了，我又没有耐心晾凉，变成了鸡肉块 = =）

　　2.黄瓜切条加适量的盐拌匀。鸡肉入味之后捞出，加适量的醋，与黄瓜搅拌均匀即可。

　　1.燕麦小饼的做法：燕麦片适量（免煮的那种没有添加的）香蕉用勺子压成泥，加一个鸡蛋三者混合均匀，嫌干可以加适量牛奶，挖一勺放在手心压成圆形，放入烤箱180度左右15到二十分钟就可以啦，每次多做一点放在小盒子里做零食很果腹哒。

　　2.关于我有没有瘦的问题~因为菜谱都是基本上有主食有蔬菜有鸡蛋，所以是保证了营养均衡哒，而且都没有油，减肥效果肯定不能跟只吃草相比，但是还是要每天保证一定的卡路里摄入量这样身体代谢才不会下降。如果长期节食然后恢复正常饮食反弹很快的原因就是身体代谢降低了。还有一些制作的小零食，肯定有热量，但是比饿了啃一个面包或者吃一袋薯片会减轻罪恶感啦~

　　3.关于好不好吃的问题，因为答主对吃完全不挑，所以自己做的觉得还蛮美味的2333333

　　3.平底锅不放油煎鸡蛋（我是在淘宝买的电锅，不粘效果还挺好的），诀窍就是鸡蛋打进去尽可能摊平凝固一段时间用勺子翻面（不放油煎出来也很漂亮哦）

　　4.鸡胸肉放入平底锅，两面煎熟，（基本上变色几十秒就好了），鸡肉鲜嫩多汁很美味哒

　　5.一片全麦面包，依次放上生菜，西红柿，鸡胸肉，和煎好的鸡蛋，再放一片面包，用保鲜膜裹紧就OK啦

　　2.喜爱的蔬菜切丁（这是某天晚上想吃意面，宿舍只有西红柿和青豌豆了），可以是黄瓜，西红柿，香菇，豌豆过水煮熟。

　　3.锅中放适量水，将蔬菜丁倒入，加盐和生抽炒熟（锅里要有一定的汤汁），倒入意面搅拌。

　　我喜欢吃软的BOB，要慢火炖一小时以上，有人喜欢吃爽脆的口感，可以适当减少时间。热腾腾捞出来，胡椒香味飘散，口水直流咯

　　捞出来装盘，可以在冰箱存放，需要吃的时候再拿出来加工。喜欢吃爽脆口感的话，可以出锅过冷水，这样牛肚就比较脆。我更喜欢软滑的口感，就像吃一块香软的肉。

　　辣椒酱的热量一百克也就一百多千卡，一勺五克到十克，不要再纠结了，你值得拥有。

　　疯狂的吃肉吧，不用有什么顾虑。这就是堪比红烧肉的口感。热量才100克72千卡!比鸡胸肉低起码三分之一!丧心病狂啊。。。。

　　当然，减肥光靠吃肉也是不行的，主食的搭配也非常重要。减脂期摄入优质碳水非常重要，紫薯、燕麦、山药、各种杂粮豆类都是优质碳水的来源。

　　但是杂粮豆类好是好，吃久了会觉得难以下咽啊，吃惯了白米饭，突然每天吃红薯土豆，煮豆子，确实难啃又难受。这个时候做法就显得特别重要啦！来看看我的解决方案：

　　因为我平时就是一个人吃饭，所以太大的也不合适，我家这台是韩国大宇，一个底座识别双杯（养生壶+搅拌杯），还比普通的破壁机小很多，一个人吃饭刚刚好，最大600ML容量三口之家也可以满足需要。

　　最重要的是它重量很轻！不想我之前买的破壁机那么笨重，女孩子单手也可以提起来，用起来很方便。而且噪音也最多只有普通破壁机的一半。

　　我今早做的薏米红豆黑豆，有祛湿的作用。如果这些豆子要煮来吃，那可能吃几天就坚持不了了。

　　打成米糊，口感就特别香浓啦，电机高速运转可以把豆类搅拌成悬浮状态，喝起来非常顺滑！一点渣都没有。

　　顺便说一句，如果你特别喜欢喝奶茶，可以尝试加几片绿茶进去，再加半杯牛奶，最后再加一些0卡的甜味剂一起搅拌，喝起来就有奶茶的感觉啦！怎么样，减肥期间也可以喝的奶茶！喝起来不仅营养丰富，口感超好，而且饱腹感特别强！

　　当然，只有稀粥很多人还是不满足的，别急，只要有了破壁机，你还可以拥有这个↓

　　把刚才的米糊直接倒在电饼铛里加热，不用放油，就变成一张薄薄的脆饼啦！没有电饼铛也不要紧，只要一个平底不粘锅小火慢慢烤干，也是一样的效果！闻起来就是满满的红豆薏米的香气，吃起来嘎嘣脆！超好吃，又饱腹！

　　如果是纯杂粮的饼可以做成松脆的口感，如果你再往杂粮米糊中加入一比一等量的高筋面粉，就变成香喷喷的山东煎饼啦！

　　卷上鸡蛋和黄瓜，再加一些低卡的泰式甜辣酱，就是一份营养丰富的早餐，这样做出来的饼又香又软，而且GL值不会高，这么多豆类吃下去一直到中午都很饱！

　　总之有了一台破壁机，你可以把各种黄豆、小米、紫薯、山药统统做成又香又甜的米粥和煎饼，饱腹感超强，吃起来又特别满足！

　　除了我上面分享的食谱，破壁机还可以完成超级多的适合减脂期间的食谱，比如蘑菇浓汤，山药红薯小米糊，都超级好喝又低卡！

　　最后说一句，减肥期间一定要多喝水，多喝水！水分不足的时候身体是无法对脂肪组织进行充分代谢的，缺水会导致脂肪滞留。

　　饭后来一杯减肥花茶最舒适啦，这里又要安利一下我的破壁机了，它是一台机器配双杯，不仅可以做破壁机用，另外还有一个养生壶，不同的杯子放上底座可以智能自动识别切换OLED显示旋钮，非常好用。

　　这样可以非常方便的换杯煮茶啦，减脂期间用荷叶、山楂、陈皮、枸杞、洛神花煮一杯花茶，可以有清暑利湿、消食降脂的功效，超级好喝，同时多摄入水分还可以有效抑制食欲哦。

　　当然在减肥茶的基础上也可以加上一些酸甜味的水果，让口感更加丰富，比如金桔、草莓，都是很NICE的选择。

　　同样，配上红枣、枸杞、西洋参，就能制作一道养生汤品啦，养生汤也有专门的程序，可以进行30分钟的精煮，一些生制的食材比如山药、冬瓜、银耳，都可以选择这个程序。

　　海底椰、百合、雪梨和枸杞也是非常好的搭配，可以安神润肺，又非常清甜解暑！当然也可以自己选择合适的程序进行DIY制作自己喜欢的花茶和汤品，还可以还有泡茶、奶茶、煮沸除氯等多种专门程序，甚至还有专门的煮人参和灵芝程序可以选哦。爱喝奶茶的同学可以用来自制一杯低卡奶茶哦。

　　所谓“伪炒饭”，即不放一粒米BOB，却感觉真的在吃米饭，完美解决想吃碳水的困扰！

　　配菜随你喜好，鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、杂菜、黄瓜、芹菜等等，就当作普通炒饭做就行！

　　最重要它真的超低卡，就算你把一份炒饭吃光，也不过250大卡，一整颗花菜，真的吃到撑！

　　用料：花菜1颗、虾仁100g、混合速冻蔬菜20g、油共5ml、盐2g、黑胡椒根据个人口味添加、蒜1颗切碎

　　2、锅中倒入一半的油，炒香大蒜，放入虾仁炒熟，再放入混合速冻蔬菜翻炒几下BOB，捞出待用。

　　3、倒入另一半油，放入花菜大火翻炒到略微变软，放入盐和黑胡椒调味，倒入炒好的虾仁，放盐翻炒均匀即可。

　　（更新在文末）同作为【减肥期也从不停止追求美食的吃货】来回答一下！答主坚持了5年以上都是自己做饭，修炼了一身会吃会做菜的技能，且没有被自己养胖还越吃越瘦BOB！以下分享6种低脂食谱↓

　　一、首推【凉拌鸡丝】秒杀各种水煮、油煎鸡胸肉......10来分钟就搞定～重点是超简单！厨房小白都能做，话不多说先上图

　　食材：鸡胸肉 （150g）， 黄瓜50g，胡萝卜50g，小米椒一根（可不加），香菜、 葱、姜、蒜、八角适量。 生抽、醋各两勺，蚝油、盐少许。

　　1.锅中加水，放入鸡胸肉（鸡胸肉从侧边对半切成薄块）、八角、姜片、葱段，大火煮沸后转中小火煮10分钟。（不要煮太久不然会太老）

　　2.捞出鸡胸肉过凉开水，待不烫手后，用手将鸡胸肉撕成条状备用。（顺着鸡肉纹理撕比较好撕，鸡丝撕得越细越是入味）

　　3.黄瓜和胡萝卜切成细丝，蒜和葱切成末，香菜和小米椒切碎（不吃辣或香菜的小伙伴可以省略这步），锅中倒入少许油，加热至微微冒烟即关火，把葱蒜放入锅中用热油爆香。

　　拿一个小碗，放入刚爆香的葱蒜末，加入小米椒BOB，再加两勺生抽、两勺醋、少许蚝油搅拌均匀。把鸡丝、胡萝卜丝、黄瓜丝还有香菜放在一个稍大的碗中，淋上刚刚做好的酱汁充分搅拌均匀，然后装盘，搞定！

　　胡萝卜搭配黄瓜脆甜爽口，蒜蓉酱醋汁使鸡丝入味得刚刚好，再配上一份烫蔬菜，就是完美的减脂餐，清爽到不行~ （ps : 一份凉拌鸡丝约300g热量仅280卡 , 替代减脂期午餐饱腹感超强）

　　二、【虾仁芦笋】快手好吃又营养！特别适合上班族减脂期拿来做便当的菜，做法也很简单。

　　虾是公认的高蛋白低脂肪海鲜，芦笋是蔬菜之王，具有降脂减肥的功效，两者都是非常适合减脂期经常吃的食材。（ps : 一份虾仁芦笋约250g 热量仅122卡，午餐再配上一碗糙米饭，热量也不会超标喔）

　　三、全麦低脂三明治（简单美味，又方便携带，用来替代工作日午餐也是不错的选择）

　　食材：全麦吐司两片，鸡蛋一个，生菜两片，火腿两片，低脂沙拉酱(or普通沙拉酱)、番茄酱各一大勺，食品保鲜膜

　　1. 热锅放油，将鸡蛋煎熟（喜欢溏心蛋的话不用煎太久）火腿片稍稍煎一下就好

　　2 . 吐司垫底，刷上沙拉酱，再放上生菜+沙拉酱+火腿片、生菜+番茄酱+煎蛋、最后放火腿片，再盖上吐司，用手轻轻压实

　　全麦吐司含有谷物膳食纤维、维生素B、C和健康油脂（提供能量、碳水化合物）;鸡蛋富含蛋白质、钙、卵磷脂和维生素A、D（优质蛋白质、钙质）;生菜补充蔬菜膳食纤维（帮助肠胃消化）。

　　食材：红薯一根（约150g）浓稠发酵酸奶（100g）坚果（20g）蔓越莓干少许

　　1.红薯蒸15分钟熟透去皮（切片更易熟喔），用勺子压成泥，将红薯泥用盘子装好，整成自己喜欢的形状。把坚果压碎备用。

　　红薯含有丰富的糖质、维生素和食物纤维（提供能量、碳水）；酸奶富含钙、蛋白质和乳酸菌以及维生素 A、B2、C（优质蛋白质、有益菌）；坚果含有维生素D、钙质和健康油脂（补充能量、钙质）。酸酸甜甜的口味，特别适合早上没胃口、不爱吃早餐以及减肥期人群。

　　食材：番茄 1 个(鸡蛋大小)，鸡蛋 2 个，火腿 1 根，面粉 20g ，葱 1 根，盐、油少许

　　番茄可以说是减肥中必不可少的食材了，既好吃还低脂，含有丰富的维生素，和鸡蛋一起做成煎饼，不仅满足了早餐的营养所需，口感还特别棒~

　　（ps：控制油量小技巧，用硅胶刷沾上少许油把锅底刷一下；或者用小瓶盖倒上油再放入锅的中心，用厨房纸擦匀即可）

　　食材：鸡蛋一个，牛奶60g，低筋面粉/蛋糕粉60g，蜂蜜12g，细砂糖10g，草莓3颗，泡打粉1.5g

　　1、蜂蜜和牛奶加入低筋面粉和泡打粉搅拌均匀。鸡蛋打入盆中加入细砂糖用打蛋器打至湿性发泡。

　　2、取一半蛋液和第1步中的面糊搅拌，均匀之后再加入另一半慢慢翻拌均匀（第二次要上下翻拌以免消泡）

　　3、不粘锅小火预热2分钟，无需放油！用小勺慢慢滴入面糊（一定要慢才能滴成圆形），等到饼身表面出现大气泡即可翻面，翻面后20秒即可出锅

　　（ps : 方子是没有添加黄油的，仅适合减脂期的小伙伴解解馋，不需要减肥的小伙伴正常添加黄油口感会更好哦）