BOB体育编注：本文是「少数派 2019 年度征文活动」的入围文章，本篇征文的投稿赛道为：生活方法论。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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　　我一直以来也在与减肥抗争，初高中时一直都被别人叫做「小胖」，上了大学便立志要减肥。当时还是比较天真的，本着少吃饭多运动的思路，大二时候每天跑步，晚饭不吃，靠着意志力还是瘦下来了。

　　2019 下半年在美国读书，经过一学期系统地锻炼和减脂，体脂率掉到了 12%。

　　首先要明确的问题是，我们说减肥，到底是说减重还是减脂？下面这张图已经被用烂了，但是我还是想拿出来说说问题：

　　左边是 2 千克脂肪，右边是 2 千克肌肉，体重秤上一模一样的数字，相同的体重，你是想要左边的还是右边的？

　　体重确实是减脂的一个指标，但我们多数人想要的，并不是体重秤上下降的数字，而是真真实实体脂掉下后带来的好看身材。毕竟你喝 1 斤水，体重秤上的数字就会上升 1 斤；你上趟厕所，体重秤上的数字也会相应地下降。但是它不能代表任何问题，根本就不能表示你长胖了一斤。请认真地想想这个问题，我明白大多数人对体重秤上的数字都很敏感以至于忽略了科学的理性：在一个精准的秤上，你要是说喝一斤水体重没有增加一斤，估计牛顿都能跳出来打你的头。

　　所以在本文中，我们主要谈论的问题是如何减脂。我们将从能量入手，介绍人体能量的单位：卡路里。告诉你减脂的关键就是使身体的「能量摄入」小于「能量消耗」，造成身体的「能量赤字」状态，然后让身体燃烧脂肪来填补这个能量赤字。同时，适当进行无氧训练会让身体更多的使用脂肪而不是肌肉来填补能量。

　　同时我会提及一些时间规划、心态调整和实用小技巧让你在减脂路上走得更加顺畅。最后还会有健身减脂相关的书籍和视频频道推荐。

　　我们都知道减脂要燃烧卡路里，可是到底要燃烧多少卡路里才能减脂？我们都知道减脂是管住嘴迈开腿，但背后的原理是什么？

　　1 卡的热量或能量可以将 1 克水在标准大气压下提升 1 摄氏度，而 1 大卡 = 4.2 焦耳（ 4.2 这个数字和水的比热容有关）。

　　在人的能量尺度上，我们一般都说「大卡」和「千焦」。其实「大卡」才是我们常说的卡路里，我们说跑步能燃烧 200 卡路里，实际上说的是燃烧 200 大卡。所以我们可以忘掉「焦」和「卡」，记得1 大卡 = 4.2 千焦就够了。 为了方便，下面我都会以「大卡」作标准，遇到「千焦」我都会转换成「大卡」。

　　从卡路里或者能量的的角度讲，我们人是能量守恒的。也就是说，我们吃进去多少能量，就应该消耗多少能量。

　　如果摄入的能量 消耗的能量，那么能量就会储存在我们身体中，一般形式是肌肉或者脂肪。

　　如果摄入的能量 消耗的能量，我们身体会动用身体中储存的能量来达到这个缺口，一般消耗掉的也是肌肉和脂肪。我们叫它能量赤字状态。

　　所以我们减脂的原理，就是使这种剩余能量变为负的，进入「能量赤字」状态，并且使身体燃烧脂肪而不是肌肉来填上这个能量缺口。所以你也能理解为什么减脂要「管住嘴，迈开腿」，这句话背后的原理就是减少摄入能量（管住嘴），增加消耗能量（迈开腿），从而让剩余能量变成负的，进入能量赤字状态，从而减脂。

　　举个例子，我减脂的时候每天的能量消耗大概是 2400 大卡，那么我会将自己的摄入能量变成 2000 大卡，这样我就有了 400 大卡的能量赤字，意味着我的身体要燃烧脂肪去填上这 400 大卡。而燃烧 1 斤脂肪 = 3850 大卡，所以如果我每天都有 400 大卡的能量赤字的线斤脂肪。

　　所以我们说减脂，其实就控制两件事情，能量摄入和能量消耗，接下来我们分开来讨论。但本篇的重点可能会放在能量摄入，即「吃」上。毕竟，从实践上来说，少吃比多运动还是简单许多，所以我们经常会听到「三分练，七分吃」这种说法。接下来，我们就来说说「能量消耗」和「能量摄入」。

　　首先我们引入一个概念：基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），指的是你非剧烈运动状态下维持生命所需的能量，就是你一天什么也不干，不吃不喝不动，维持生命体征也需要这么多能量。你可以用薄荷 BMR 计算器计算自己的 BMR。

　　其实 BMR 计算主要就 4 个因子：性别、身高、体重、年龄，而且公式的参数变化很多，都是根据统计数据计算出来的，所以我们只要计算出自己 BMR 大致的区间就好，不用太过精确。比较经典的公式是下面两个1：

　　当然，我们最基本的走路、开门、吃饭等都算运动，都会消耗能量，总体来说，用以下的乘子来乘以自己的基础代谢率，就能得到每天的大致能量消耗。

　　其实表中用的是另一个概念 RMR (Resting Metabolic Rate)，不过这个并不影响我们的计算，而且 BMR 和 RMR 有时也混用，就按下不表了。从表中最左边可以看出我的基础代谢率是 1427 大卡BOB体育，我大概是一周去健身房 3-4 次，周末可能还有其他运动，所以定义自己为Active。标识能量消耗为 2483，鉴于自己可能没有完全达到 active 的标准，就定为「能量消耗」为2400 大卡/天。所以如果我要每天产生 400 大卡的能量赤字的话，每天的能量摄入就控制在 2000 大卡。

　　计算能量摄入很好解决，接下来的问题是，我每天要吃多少？即控制自己的「能量摄入」。

　　一个 1 分钟就能学会但是能改变你减脂过程的技巧是什么：学会看营养成分表。

　　科研人员辛辛苦苦研究食品的营养成分然后贴上标签，但可惜的是大部分人都不会看或者不去看这个重要的指标。如果你能够学会有意识地看这个指标，相信你会在减脂的路上走得比别人更快。准确计算能量摄入，更是能让你有一种掌控感，去掌控自己的身体。

　　我们高中时都学过，碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体 6 大营养元素。我们可以将它们分为三类：

　　可以看到，每克油脂所含卡路里远远领先碳水和蛋白质，所以知道为什么大家常说吃油炸食物容易长胖了吧。

　　我们来分析这个营养成分表，100 克的奥利奥里：有 5.3 克蛋白质，22.5 克脂肪，66 克碳水化合物（糖）。我们来按照我们的卡路里表加和一下：

　　而 1 大卡 = 4.2 千焦，所以按照我们三大元素的计算，这100克奥利奥应该有 487.7 × 4.18 = 2048 千焦。忽略掉一些误差，是不是和它上面标的能量（2060 千焦）一样。所以所有食品的能量，都可以把它拆解成碳水 + 脂肪 + 蛋白质的组合，当你能把任何一种食品都看作三大营养元素的组合的时候，你就可以更科学的制定自己的饮食计划。

　　麦当劳在网站上标明了每种食品的卡路里和营养元素，是很好的计算卡路里的参考：营养计算器

　　一份小薯，一杯中杯巧克力雪冰，一个蓝莓麦芬。这个套餐也就下午茶级别吧，聊着天就吃完喝完了，总卡路里 1052 大卡。

　　那如果是我给正在减脂期的你点餐，目标也是 1000 大卡左右，但你想吃撑喝撑，怎么办呢。我会给你点如下的菜单。

　　4 杯美味鲜蔬杯、4 盒苹果片、1 根香骨鸡腿、1 小份玉米杯、2 个圆筒冰淇淋、1 个汉堡包、2 大杯美式咖啡、2 大杯零度可乐。

　　能量 1043 大卡，比上面的下午茶套餐能量还少，不信邪的你可以真的去麦当劳点这么一份看看量。你吃啊，你喝啊，吃不完喝不完不许跑。而且大家都能看出来第二餐比第一餐营养丰富还吃得爽，最重要的是，它和第一餐的能量差不多，但一般人肯定吃不完这么多。

　　当然，这一餐钠的含量比较超标，这个例子也很极端，在麦当劳买蔬菜水果也是土豪才能干出来的事。但想必你已经看到了，学会看营养成分、计算卡路里、知道自己该吃什么后，减脂时期吃撑喝撑不是梦。

　　在上面的例子中，大家都可能会觉得，看起来第二餐比第一餐更健康，这到底是为什么呢。我将引入「NC 比」这个概念，让你量化这种看起来健康的感觉。这个概念来自于《本能减脂》。

　　其实这两餐的卡路里和三大营养素是差不多的，所以从能量的角度来说，他们之间没有什么区别，你就是摄入了这么多的碳水，脂肪和蛋白质。人们常说快餐是「垃圾食品」，也不是因为第一餐中的碳水，脂肪，蛋白质垃圾，其实它们吃下去后在你体内分解后产生的能量是没有什么区别的。我们之所以感觉这个不健康，是因为第二餐中各微量元素的 NC 比要高于第一餐。

　　所以我们要搞清楚我们所说的营养和能量的区别，我们常说的营养高，不是指这个能量怎么样，而是每单位能量中所含的微量元素（维生素和矿物质）高。所以我们所谓吃得健康就是，多吃像蔬菜水果这种微量元素多、卡路里又少，即NC 比高的食物。

　　在国内，我减脂使用的 App 是薄荷，在这里也推荐给大家。我主要用到的功能是体重记录和食物热量计算。

　　我们每天都可以在薄荷 App 上输入自己的体重，有需求的同学们还可以拍一张照片放进 App 内来记录自己的身材变化。

　　当有了足够的数据后，我们就可以用图表展现自己的体重变化曲线。因为每天的体重会因为水分和状态等因素起伏，所以可以看到我每天的体重不是直线下降的。但是当我们以周为单位展示后，就可以看到明显的下降趋势。

　　所以大家不要担心为什么第二天的体重反而比第一天重了，是不是减脂失败了，那只是短期的波动而已。所以轻视短期的波动，重视长期的趋势，才是减脂的王道。（是不是感觉和股票投资一个道理？）

　　另外一个小 Tip：每天记录体重的话请在同一时间秤，比如我每天都是早上起来上完厕所后秤，你也可以每天睡觉前秤，这样可以保证相对状态的稳定，减小一些误差。

　　除了体重之外，最重要的功能就是记录卡路里了。薄荷里记录了绝大部分食物的卡路里，只要挑选种类并输入重量，就能计算出卡路里。而且可以生成图表帮你记录食物卡路里、计算每餐的热量分析、三大营养素的摄入比例，是减脂期间的绝佳伴侣。

　　如果你想知道减脂时期具体三大营养素的分配，建议看这个视频：增肌减脂怎么吃BOB体育，看完不懂你打我，只看减脂部分就够了。

　　学会计算「能量消耗」和「能量摄入」后，相信你已经有了减脂的计划了。但这里还有一个最重要的因素，那就是时间因素：坚持下去。进入「能量赤字」一天一点也不难，所有人都能做到，但很多人没有成功的原因就是没有坚持下去，没有相信时间的力量。

　　关于心态，我想说的是：不要陷入「完美主义」。当你去健身房，规定自己跑步 30 分钟，这次你跑了 26 分钟，第一种心态是「线 分钟，努力都白费了」，第二种心态是「太棒了，我又跑了 26 分钟，离我的目标又近了一步」。结果是，抱有第一种心态的会觉得运动健身太挫折了，慢慢就放弃了；抱有第二种心态的慢慢感觉到了运动的乐趣，把它变成了自己的生活方式。一个月后会发生什么，想必也不用多说了。所以根本没人会在乎你这次是不是少跑了 4 分钟，下次开心了，多跑8分钟也不是问题。重要的是，这件事给你带来积极还是消极的心态。

　　关于心态，节食方面的问题也可以谈一谈。有人总说自己抵挡不住食物的诱惑，可是健身的人十天不喝奶茶的人绝不会比被奶茶诱惑的人多十倍的意志力。一个重要的原因是，如果你将这件事看作诱惑了，你将耗费意志力去对付它。所以最有用的方法是，将它看做一种选择而不是诱惑。

　　举个例子，我住的公寓的食堂是自助餐，从沙拉到冰淇淋应有尽有。很多人说住在这里太容易发胖了，每次进去都要面对冰淇淋和甜点的诱惑，而我觉得这里恰恰是减脂的好地方，因为我可以完全控制我的食物（美国这边出去吃最健康的可能就是赛百味了，其他情况下真的汉堡薯条满天飞，一个套餐根本控制不了热量）。减脂期间，基本上大部分时间都是蔬菜、水果、蛋白质度过的，实在不是因为我更有意志力，而是我就没有把曲奇当成一种诱惑。苹果和曲奇对我来说是一样的食物，我可以今天选择苹果，也可以选择曲奇，我选择苹果不是因为我每次都对自己说「不要吃曲奇，会发胖的」，而是我知道，多吃苹果有利于我减脂，所以我这次选择了它。

　　其实这就跟红袜子和黑袜子中你大部分时间选择黑袜子是一样的，没有太多意志力的参与，只有选择。而且我也不会告诉自己「减脂期间绝对不要吃任何一块曲奇！吃一块就失败了！」，我只是单纯地知道，吃这么一块，我需要再消耗 200 大卡来完成我的目标，仅此而已。

　　所以减脂的成功来源于对科学的相信和理性的执行，抱着「就吃一块不会长胖吧？」的想法应该只会增加更多曲奇的诱惑。相信你在学会计算卡路里和各项营养摄入后，也会有一种自信的掌控感，这才是长期减脂的源动力。

　　我特别喜欢英语的一个词「commitment」，中文最贴切的翻译应该是承诺，但是它更偏向于自己对自己的承诺。意思就是我告诉自己要去做了，然后去做了。

　　知道背着书包还要翻过一堵墙最好的方法是什么吗？先把书包扔过墙，然后自己就会想尽各种办法翻过墙了。如果你不给自己一个 commitment（把书包扔过墙），你就会想尽办法来说服自己为什么不翻过去。原因可能是书包太重了，也可能是怕受伤，但结果就是过不去。

　　如果你下定决心要运动，那么就预留一个时间块，给自己一个 commitment，告诉自己这个时间就是用来运动的，什么事也干扰不了它。然后你会慢慢发现，几乎所有的事情都能避开这个时间块。

　　受到启发，本学期我也报名了 NASM-CPT 的课程。NASM 是美国颁发私教资格证的四大机构之一。

　　在完成课程并且通过考试后，就可以成为 CPT (Certified Personal Trainer , 持证私人教练)，在美国成为合法私教