BOB体育官方网站众所周知，只要我们吃进去的能量小于我们一天消耗的能量，我就能达到减肥的目的

　　按照蔬菜、汤、肉类、主食这样的顺序，前几样东西呢饱腹感强，后面这些热量更高的食物呢，你就吃的少了，这样可以在减少热量摄入的同时保持更长久的饱腹感

　　五加二就是每个星期掏出不连续的两天，比如说星期二和星期五执行断食日的饮食，其他的五天正常吃

　　男，身高171CM，39岁，从16岁起就没轻于过140斤，算是一个标准的胖子。2013年10月14号我决定要开始减肥，上了一下午知乎，看了很多和减肥有关的问题BOB体育app，制定好计划，晚上睡觉前用电子称称了体重是169.4斤。然后就开始了我的减肥，半年过去

　　———》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》———————2014年4月14号晚上我用同一个电子称称的体重是132斤，半年一共减去37.4斤。其中第一个月减去10斤左右BOB体育app，第二个月减去10斤左右，第三个月减去8斤左右，剩下三个月慢慢减去9.4斤左右。前三个月是冲刺，后三个月就是巩固，减到后来，重量会减得越来越慢，但没有遇到过传说中减不动的平台期，到现在为止也没有过反弹。

　　朋友和家人只要有半年跨度以上没见面的都会说不认识了，同一单位以前呆过的部门的老同事经常有面对面过去或者同一个电梯都没认出来我的事情发生。以至于后来同单位里不太熟的想减肥人士都慕名来办公室打听谁是哪个减了37斤的人。一个经常跑我们单位为我们修电脑的IT公司小伙子，用我的办法四个月从200多斤减到了现在160多斤；还有一个同事的老公，从170多斤减到了140多斤。虽说是野路子，但的确是起到了成效。

　　一、晚餐用水果代餐。说得简单点就是晚饭除了水果什么都不吃。（经常胃痛有胃病的知友要根据实据情况来参考）

　　吃什么水果？最好是苹果，但不拘于苹果，只要你喜欢吃的水果都可以，我亲身试验过的有葡萄、西瓜、梨子、橙子、桔子、哈蜜瓜、弥猴桃、香蕉，几乎所有的水果都可以，但是荔枝和龙眼这种容易上火的水果就要看你的体质了。个人觉得苹果是最好的，苹果含糖不高，而且是四季水果一年四季都能买到，价格又便宜，推荐BOB体育app。

　　吃多少？刚刚开始的时候可以多吃点。什么叫多吃？多吃就是吃饱为止（请注意：仅指刚刚开始的时候）。刚刚开始水果代餐的时候，肚子很容易饿，就算刚才水果吃得涨肚子，上几趟厕所就又咕咕叫了，所以可以多吃一点。半个月后，大概就可以定量了。这个后面说。

　　什么时候吃？晚上七点半之前或者是睡觉前三个小时，总之，我是晚上七点半之后任何入口的东西都不沾了，包括水和水果（因为个人习惯，我每天白天保持了至少2L的饮水量）。七点半之后或者睡着三个小时任何东西都不要吃！！！包括水和水果。这点非常重要！

　　早饭、午饭吃什么？吃多少？一般来说你平时吃什么就吃什么，你平时吃多少就吃多少，只是在达成你目标之前尽量避免吃太油腻的东西。我自已的早餐就是鸡蛋+牛奶+馒头+一个苹果（或者其他水果），偶尔会吃点牛肉干（后来才知道牛肉干热量很高，不过好像也没怎么影响）；午餐品种和分量是完全没有任何限制的，火锅、肥肠、大肥肉、牛排、肯德基垃圾食品什么都吃，吃饱为止。是吃饱，不是吃涨！！！不要吃得腰都弯不下了才停。

　　（一个小的贴士来把握三餐食量：一天之内最好有三次能微微有饿的感觉，一次是午饭之前，一次是晚上吃水果之前，一次是睡觉之前。在这三个时间点上如果没感觉到微微的饿感，那说明还是吃太多了，可以慢慢地试着再减少一点摄入量。）

　　我遇到的状况。前十天的时候，经常半夜被饿醒，那种感觉真的很难受，把这段时间挺过来就好了，一挺过来，胃的反应就会小很多，慢慢就不会感觉到饿了，只会觉得很舒服，反而如果哪怕中午只得稍多一点点都会觉得很不舒服，这个时候，晚上水果量就可以固定下来了。一般来说我是一斤苹果，大概就是两个大点的苹果（或者等量的其他你喜欢的水果）。

　　这一条是最重要的，也是特别要坚持的，不吃晚饭真的不光是挑战饥饿啊，还是挑战自已的习惯和人际交往。我在这半年当中，经历了春节的年夜饭和无数聚会、宴请，无论是什么饭局都参加了的，我就坐在旁边抱个水果看大家吃，刚开始大家还会不习惯，我会找一些借口，慢慢的大家都习惯了都知道我晚上不吃饭，有饭局的时候，有时候会单独给我准备一些水果，有时候我就自带水果。坚持到现在，我已经完全不习惯吃晚饭了，有一次外出旅游，陪儿子吃晚饭尝了一个他的馄饨，结果打了一晚上的饱嗝，怪不舒服，觉也没睡好。

　　在达到目标期间，除了早午晚餐之外，任何东西都不吃，包括各种市面上可以买到的饮料也不喝。要喝水的话，就喝茶或者白开，如果要提神也可以喝咖啡，但是去星巴克买咖啡的时候记得说要少糖少奶油。

　　坚果是万万不能吃的！巧克力还是暂时拜拜吧！我的冰琪淋卡、甜品卡都交朋友们帮我用了，有的也过期作废了。相对来说付出这些代价实在是很容易的事。

　　能运动的时候就运动。我从家到单位是7公里，原来骑车，减肥期间每天走着上下班，单程各一个小时左右，中午吃了午饭再走四十分钟，每天大概总共走三万步（APP Store里面计步的软件多，随便下一个）。逛街有楼梯我不坐电梯，能走路去的地方尽量不坐车。上班族时间不多，总之尽量运用一切机会运动。消耗和摄入就像是天平的两端，一定要消耗多于摄入才行，如果保证不了运动，那就要再减少吃的东西，要在吃每天的三餐和入睡之前都微微带着一点点饿感才可以，否则就是吃得太多而运动得太少了。自已平衡吧。

　　就这三点BOB体育app，其中最重要的是第一条。三条都做到，说难也难，说容易也容易，只要决心减肥，一定能做到的，只要做到了，减不下来都很难。去网上买个电子称，每天入睡前都记录一下当天的体重，再下个记录体重的APP，每天记录。现在的蓝牙称可以直接自动和APP同步，也不贵，可以买一个。看着体重的曲线一点一点往下走，那感觉真是美妙得不得了。

　　上面这些都是我自已的一些经验，分享出来大家参考，根据自已的实际情况来具体实施。

　　首先，我一定先提醒大家不要被广告和流行误导，也不要急着随大流，先自己判断一下，你真的需要减肥吗？

　　从健康的角度来说，我们成年人的 BMI ，也就是体重（Kg）/身高的平方（m2），控制在 18.5 ~ 23.9（ Kg/m2 ）之间即可，比如一个身高 160 cm 的女生，她的最低体重就应该是 18.5×1.6 再× 1.6 ，也就是 47.5 kg 以上，那就是说，她最低体重不能在 95 斤以下，最高体重就是 23.9 × 1.6 再× 1.6 ，也就是 122 斤左右。如果你身高 1 米 6 ，只要体重在 95 - 122 斤，你就是体重合格的。按照这个标准，其实很多需要减肥的女孩，是没有必要忧虑的。

　　如果你还是希望自己在健康的范围内，仍然再瘦一点，那么不要想短时间内瘦成闪电，同理，你也不会一天就吃成了胖子。要减肥的线 斤左右就非常不错了，人要真正要胖起来，大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福。所以，偶尔大吃了一顿BOB体育app，也不要太有负罪感，一餐饭也不会让你迅速胖起来，把你打回原形。减肥最重要的，就是在减肥原理的指导下，长期保持健康的生活方式。

　　那么，什么才是真正的减肥原理呢？那就是让热量消耗大于热量的摄入，也就是大家俗称的「管住嘴，迈开腿」。但是我要强调的是，如果是为了减体重而不是塑形，最重要的还是要「管住嘴」，因为运动消耗的热量，很容易被你一口就吃回来了，或者喝回来了。举几个例子，跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡，一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化，或者 100 g 零食类瓜子，就已经快有 600 多卡了。

　　可以看出，很多时候我们吃下的食物的热量，大大超过了运动的热量，上班族的「过劳肥」就与这个原因有关。一方面工作强度大时间长，导致运动量太小，另一方面，为了缓解工作的紧张和压力，很容易暴饮暴食，又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物。想想你工作辛苦时每天的运动量有多少，又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶，吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干，或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品，这些零食没有饱腹感，所以你甚至意识不到自己吃下去了。有的人会想，工作那么辛苦，用脑也在消耗热量啊，其实脑力劳动对热量的消耗是极低的，除非你是真的废寝忘食，整体食物吃得少了，有可能你的体重还是会下降。

　　所以对我们多数人来说，主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少，吃得又太多。到底应该吃多少的热量合适，一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡，女性差不多是 1800 千卡，如果想要减肥，可以在这个标准再降低 300 - 500 千卡，如果运动量比较大，可以适量再增加一些。运动消耗的热量，大家可以在文档中查到。

　　认真、坦诚问自己，做出回答，对身材的在意成都直接决定对之后的计划的执行情况。（你我都动，所以的减肥计划翻来到去就那么些，为什么有的能坚持，有的不行，说到底就是这个。）比如我，身材苗条是第一要事，所以为了最大达成这个目的，所以孕期也严格控制体重，增长在10kg。为了是产后快速恢复。

　　如果你很胖（衣服尺码在XXL及其以上），我会建议，从跑步开始，简单。如果觉得无聊可以约人一起跑、变换路线跑。在有一定成效，体重快速降低，之后无动静，也就是平台期开始加入无氧

　　如果本身不胖（身边朋友都说你身材可以哇），重点在塑身的朋友，单纯跑步（指代一切有氧运动）作用不大，容易陷入瓶颈，需要结合无氧

　　我从今年1月23开始持续跑步，平均一周3次，为了效果每次要求自己跑步机必须5km才能下来，最高到10km，跑到第21次（3月12日）发现体重从原来的96变成了102……，体脂24……

　　反思：不能单纯靠跑步（等价于所有有氧运动）会大量消耗肌肉，而身体在适应一定的跑量之后将不再消化脂肪，除非不断加大跑量，但是肌肉也在不断消耗。 这就是我体脂高的原因。（不是姐姐我脂肪多高，而是肌肉太少…

　　不过，跑步流汗后皮肤的，同时感觉心情棒棒，总不自觉的开心～ 也就是这次跑步让自己真正养成运动习惯

　　ps. 据说对原本真胖的朋友（肚腩突出、衣服xl以上）一开始40分钟以上跑步，前期效果不错。只是身边朋友心得，自己没有亲身经历。

　　3. 接着划步机或跑步 20分钟，采用变速交叉方式。跑步的线km/h 【现在基本不做仍然有效】

　　应小伙伴要求，我现在做个公众号，把自己在进行的#60天比基尼塑身计划#放出来，现在塑身已经进行第47天。

　　一同健身、要减肥的朋友可以关注我的公众号：ibetterme，一起交流. （我不是专业健身，不是老师也不是教练，内容放出来只是因为身边同事、朋友觉得我产后修复不错，太专业的问题没法回答哦）

　　然而让我们深入一下，这几句话其实还可以提炼为：减肥就是改变你的生活习惯，把你现有的某些不健康的生活习惯戒掉，换成健康的，那么减肥和健康都是可以同时收获的。

　　比如：以前吃东西从来不忌口，现在可能你要挑着吃，以前从来不喜欢运动，现在可能要出去跑跑步，减肥的核心，不就是这些吗？

　　然而事实证明，惰性这个东西是稀松平常而害人不浅的，没几个人想要做改变，可能是懒的去改变吧？甚至，都懒得去试。

　　欢迎参加我的【月10斤】减脂课，是我10年功底凝结而成，经过1000+人验证好用，让你轻松减脂，秒变大众情人。