BOB体育财神叔韩业财【❤️caishenshu999】在过去7年的实践中，95%的人因平台期而减肥失败

　　第一次减肥时，明明很容易啊，可一旦反弹再减时，却越来越困难了，这是为什么？

　　明明认真执行减肥计划了，吃得少又动得多，可体重就是减不下去，这又是为什么？

　　100%的减肥者在减肥过程中，无论如何努力，都必然会出现的体重停滞现象。

　　平台期的出现，是身体对前期体重下降的本能。平台期的持续时间，因人而异，一般持续7-180天不等。

　　减肥的本质，是要打破身体原先的代谢平衡，从而使体重下降，但我们的身体又有自我保护功能。

　　由于在减肥期间，我们的饮食和运动习惯发生了改变，此时身体要为了避免能量完全耗竭，便产生了保护性抑制，让我们摄入热量和消耗热量重新达到了平衡。

　　当身体完全适应了瘦身期间的代谢习惯，代谢趋于平衡后，体重下降就会变得很慢，甚至反弹，于是平台期就出现了。

　　有些人刚开始减了几斤，就会遭遇平台期，而有些人减掉10斤会遇到，甚至有些人减掉了20斤甚至30斤才遇到平台期。

　　通常来说，对于初次减肥者，第一个平台期，一般出现在减肥开始的20天前后，或减掉了5-10斤左右。

　　但对于之前有过反弹经历的小伙伴，由于体质遭到破坏，可能刚开始减肥就会遭遇平台期。

　　问自己的平台期会持续多久，就相当于患者问医生，病情要多久才能康复一样，任何负责任的医生，一般是不会直接回答患者。

　　平台期的持续时间BOB体育app，同样因人而异。有些人可能一周半个月就过去了，而有些人半年了还在坚持，这都是正常的。

　　以3个月为减肥周期，期间至少会遇到一个平台期，一般3-5个或7-8也是正常的。

　　这种平台期比较少见，也是最难熬的。但同样，熬过稳定式平台期，只要不大吃大喝，体重也极少出现反弹。

　　阶梯式平台期的小伙伴是最幸运的，因为这种平台期最容易度过，也最容易掌握规律。

　　波动式平台期，典型特点是平台期期间，体重围绕某一固定值剧烈波动，或在波动中下降。

　　要想判断自己的平台期类型，必须养成记录体重的习惯。不记录体重并形成曲线，平台期类型也就无从谈起。

　　在整个减肥周期内，每个人的平台期类型，一般以某一种为主体，但也会两种、三种兼而有之。

　　一般而言，所有人在减肥中都会遭遇平台期，但初次减肥者，平台期最容易度过。

　　但对于减肥失败又反弹的小伙伴，由于体质遭到破坏，平台期时间会更长，频率也会更高。

　　因此，减肥失败次数越多，且反弹斤数越大者，越容易遭遇平台期，再次减肥成功就越困难。

　　以上三类人，相对正常减肥者来说，平台期时间会更长，甚至平台期将成为他们减肥征途中一道高高的门槛，极难逾越。

　　2、平台期的出现，证明自己的身体是正常的、健康的。面临体重下降的刺激，身体有积极的保护反应。

　　3、不管采用何种减肥方法，都会遭遇平台期，只有熬过了一个个平台期才能真正保持体重不反弹，否则减肥就会功归一篑。平台期=不反弹

　　5、平台期期间，最适合探索自身最低热量摄入。在保持不饿的前提下，可探索自己身体的最低摄入量是多少。

　　6、平台期期间不要过分关注体重，而要把注意力放在身体围度上，如胸围、腰围、大臀围、大腿围等。

　　8、平台期期间不是体重不变，而是脂肪的流失量=肌肉的增加量，最终形成动态平衡，平台期是一个很好增加肌肉的时机。

　　9、平台期是身体各项机能的重新调整，度过平台期，就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。

　　10、平台期是所有胖子减肥都必须直面的必然阶段，战胜平台期就战胜了肥胖！

　　减脂期每天早起称空腹体重（最好是便后）是非常有必要的。有一些心理流派认为每天称体重会让心态失衡不利于减脂，但每天称重却很有必要，因为我们需要它得出一个重要数据：

　　减脂期间，体重是不可能每天都在下降的，正常的数据应该是上下跳动，然后整体趋势向下，所以最有参考价值的体重数据是周平均体重，只要周平均体重处于下降通道，且三十天内你的体重下降在2KG-5KG之间，你的减肥数据基本上就是健康安全且卓有成效。

　　绝大多数人的减脂平台期会出现在BMI指数24左右以及20左右这两大关口，如果要进一步确认是否处于平台期，最有效的判断方法就是看周平均体重，如果连续两周出现周平均体重与上周持平（饮食策略没有发生改变下出现21天体重数据基本稳定），则可以确认出现平台期。

　　有了周平均体重在手，你就不必为减肥中三两天的体重上下波动而患得患失，而且一旦确认平台期出现，我们也可以安排针对性的破平台策略。

　　做为一个热衷于研究各种新型减肥方法的健身教练，接下来我要分享的破平台方法是目前最高效的方法之一。

　　不知道大家有没有这种经历，减脂到了一个平台期，体重迟迟盘旋不掉，一气之下大吃大喝，过了几天突然发现一直盘旋的体重居然开始下降了，顿时感到喜出望外，于是就出现了【欺骗餐】或者【放纵日】的特殊存在。

　　其实这种看起来反常规的减脂操作背后是有科学原理的：通过大量摄入食物热量，告诉身体没有遭遇饥荒，没必要调低基础代谢保命，从而诱使基础代谢升高，打开热量差。

　　依照这个原理，【放纵日】破平台的效果是要好过【欺骗餐】的，因为【欺骗餐】还不足以大幅度调高基础代谢，心理上也不够过瘾；但【放纵日】也有它巨大的缺点，因为既然是放纵日，自然没有任何约束，啥都可以来，很多人甚至都喝上了大酒，所以这么一放纵，第二天体重飙升5斤以上的大有人在，延长了破平台期的时间，同时没有任何约束的【放纵日】对心理建设也不太好，有些人一放纵就再也收不回来了。

　　【高碳日食谱】的总体原则为高碳水、中低蛋白、中低脂肪。主要功能是击破平台期，在日常减脂中也担负着心理辅导工作，比如有的女生在生理期来临时安排一次高碳日，顿时精神焕发，幸福感爆棚。

　　各种米类及米制品：粽子、寿司、大米饭、粥、米糕、年糕、糯米糍、汤圆、叶儿耙、煎饼；

　　各种粉类：肠粉、螺蛳粉、酸辣粉、桂林米粉、过桥米线、凉皮凉粉、米粉、粉丝、河粉；

　　各种面类：饺子、馄饨、馅饼、包子、馒头、刀削面、板面、小面、焖面、烩面、车仔面、拉面、牛肉面、冷面、炸酱面、热干面、燃面、打卤面、疙瘩汤；

　　各种粗粮：红薯、紫薯、芋头、山药、土豆、莲藕；糙米、黑米、紫米、燕麦米、玉米、高粱、薏米、小米；全麦粉、荞麦面、莜麦面、意大利面、纯燕麦；各种豆类豆制品；

　　各种烘焙：披萨、饼干、面包吐司、月饼、绿豆糕、老婆饼、麻糬、椰蓉球、三明治；

　　各种甜品：冰激凌、巧克力、布丁、榴莲芒果千层蛋糕、提拉米苏、苹果派、泡芙、班戟、水果捞、烧仙草、果干果条；

　　各种饮料：奶茶、可乐、酸梅汤、蜂蜜水、果汁、乳酸菌饮料；酒精类饮料不要饮用。

　　1. 高碳日可以一日多餐，从早吃到晚，饿了就吃，以碳水为主（涵盖上面列出的高GI碳水以及各种粗粮），目标就是碳水爆炸，不限量，吃到腻为止（这点很重要，高碳日还节食就完全失去意义）。

　　2. 由于高碳日摄入不限量，为了避免暴食造成消化不良，必须限制蛋白和脂肪的摄入，高碳日的蛋白和脂肪尽量要控制在低位，如果不控制蛋白和脂肪，【高碳日】就变成了【放纵日】。

　　4. 高碳日安排的最好时期是体重处于平台期（体重正在持续下降中不建议安排高碳日），【高碳日食谱】一天后立即安排【清肠日食谱】一天，然后再跟进3-5天的【中碳日食谱】，一个周期就可以破平台期。

　　5. 减脂期间如果特别渴望碳水（女生在生理期尤其强烈），也可以安排【高碳日食谱】，只要后面跟上【清肠日食谱】以及【中碳日食谱】，高碳日安排不仅不会造成体重上升困扰，反而会在一个周期后创新低，可以极大满足减脂过程中的美食渴望。

　　6. 总体来说，【高碳日食谱】并不是严格的食谱，比如某些蛋糕脂肪含量特别高（蛋白质也不少），很难分辨配料表，所以执行【高碳日食谱】主要还是满足自己的喜好为主，只要不吃大鱼大肉喝大酒，食物种类大致在以上推荐的范畴即可。

　　其实【中碳日食谱】就鼓励在午餐吃火锅，吃烤肉，毕竟鱼蛋肉虾占一半以上的要求，火锅是特别好的选择，所以如果你一定要在【高碳日】吃火锅吃烤肉，通常来说就是日常没有执行好【中碳日食谱】，该吃的时候压抑自己，所以【高碳日】就容易变成【放纵日】了。

　　【高碳日食谱】只是碳开关体系里一个辅助食谱，主要用途是用来打破平台期的；对碳水没有渴望的群体，以及胰岛素抵抗非常严重的群体（糖尿病人高风险人群），是不推荐执行【高碳日】的。直接采用【中碳日】加【清肠日】一样可以破开平台期。

　　高碳低脂的减脂方式是从健美人群里传播出去的，由于竞技的需要，对体脂率要求极高，大负荷训练又需要足够的碳水支撑，同时碳水和高蛋白还是增肌的主要营养素，所以专业健美群体采取的刷脂方式基本上都是高碳高蛋白低脂的方法（看看基本没有什么油水的健身餐就知道了），不过高碳低脂的减肥方法对碳水的种类要求也很高，其中高GI的碳水比重并不大（别以为这种饮食方式可以多吃甜点），主要还是以低GI的粗粮为主。

　　对于普通人减脂，不建议采取高碳低脂的方式，除非能长期享受这种饮食结构（蛋白30%，脂肪10%，高gi碳水20%，低gi碳水40%）。

　　有些人在执行过一段时间【中碳日食谱】后反馈，自己完全就无法脱离米面粥甜品饮料，总想吃这些高GI碳水该怎么办？首先我要说明的是，这并非是意志力的问题，而是肠道菌群的问题，我曾经也是高度依赖大米饭的南方人，不吃白米饭觉得完全没法做到，在实际操作中，我们发现，对于高度依赖高GI碳水的人群，不能马上用粗粮替代，应该从慢慢增加粗粮开始，逐步减少细粮的比例增加粗粮的比重，大约两周的时间，肠道菌群就会有明显的改变，做为人体的第二大脑，肠道菌群管控着食欲与胃口，你会很自然地发现身体已经不再渴望高gi碳水，而是开始享受把粗粮做为辅食。

　　平台期是指减肥达到一定时期后，无论如何努力，都很难使身体形态发生改变的瓶颈阶段。

　　为什么会出现平台期呢？这是因为当我们为了减肥，而减少摄取热量一段时间后，身体会出现适应现象，它会尽量多吸收利用摄取的食物热量，并通过降低基础代谢率，减少能量的消耗。于是体内热量又达到一个新的平衡状态，此时体重会维持不变。

　　另外，节食党们如果前期通过超低热量的减重方法，导致身体肌肉组织耗损，即使刚开始体重下降很明显，但是体脂却居高不下，同样会导致后期体重不变甚至反弹的悲剧。

　　那么，怎么判断，自己是否真的进入了平台期呢？主要有以下几点，可供参考。 1、减重计划仍在实行，但体重停滞已达一个月、甚至两个月以上。2、每天都吃得很少，但体重（围度）却没有下降。3、持续维持运动习惯，体重却没有变化。 如果以上3点，你符合2点或以上，那么恭喜你，你很可能进入平台期了！

　　而对于刚开始减肥，或减肥过程中，体重刚停滞两三天，就疯狂抱怨的小伙伴们，还是多给身体一些信心和时间。

　　节食的小伙伴，往往由于严格控制热量，导致基础代谢大幅下降，此时即使再减少食物摄入，也不会有明显作用，因此很容易进入加剧节食的恶性循环。

　　如果已经踏上“节食”这条船的伙伴，建议可以逐步增加饮食摄入，保证营养均衡摄取，并配合足够的运动量，然后逐渐恢复基础代谢。

　　体重秤的读数，往往不能准确地反映减肥进度，尤其是身体成分的变化。如果肌肉增加，脂肪减少，体重同样会保持不变，甚至增加。

　　但你已经甩掉了讨厌的脂肪，这才是你想要的结果。所以可以测量身体的围度，或者尝试以前的衣服看看是否变化。

　　改变运动形式，增加运动强度减肥中可以尝试不同运动，一来能摆脱运动枯燥，二来又提升减脂效率。比如，对于只采取长时间有氧的同学，建议适当增加力量训练，有利于提升肌肉质量，帮助在运动和休息中燃烧更多热量。在一项为期12周的研究中，每天保持低热量饮食，和20分钟举重训练的年轻肥胖女性，体重平均减掉13磅(5.9公斤)，腰围平均减少2英寸(5厘米)[1]。

　　另外，体能基础更好的亲，还可尝试高强度间歇训练(HIIT)有助于提升新陈代谢，不仅能在运动中燃烧脂肪，还能在运动后持续消耗更多热量。更多关于HIIT的注意事项，请参见想用1/3的时间高效燃脂？先看看这个再说！

　　很多减肥期的小伙伴，总觉得自己吃的很少，但事实真的如此吗？ 在一项研究中，减肥的受试者，声称自己每天摄入约1200大卡热量。但是，研究者对他们14天的摄入量，进行详细分析显示，真实的平均摄入量，却几乎是这个数字的两倍[2]。

　　所以，对饮食没把握，或自制力不强的小伙伴，不妨尝试记录食物的摄入，观察食物的大致摄入量，或许能帮你发现忽视的额外热量。

　　虽然酒精热量看起来并不高，约为每克7大卡左右，但它并不提供任何营养价值。而且一伙人唠唠嗑，咕咚咕咚就干了两瓶了，

　　不仅如此，酒精会抑制脂肪燃烧，并可能导致腹部脂肪堆积。 所以敬酒虽好，能不喝还是不喝吧！

　　间歇性禁食，顾名思义就是，周期性地在一定时间内，保持零热量或者极低的热量摄入。一般是18-48小时之内不吃东西。 注意，周期性不是指一直禁食，而是每周禁食一天或每月禁食一天，禁食的时间与频率由自己掌握。这里划重点的是，间歇禁食并不等于节食！前者只是偶尔一段时间内，保持低热量摄入，而其他时候保持正常的能量摄入。而节食是长期保持低热量摄入，两者具有本质区别。

　　对几项间歇性禁食研究的回顾发现，在3-24周内，它导致体重下降了3-8%，腰围减少了3-7%[3]。 更多关于间歇性禁食的注意事项，可以参照月瘦10斤、不节食不运动的网红减肥法，是时候公开它的线、保证充足睡眠

　　这也是最容易被减肥党们所忽视，记住！减肥绝不仅是吃和动，睡眠同样非常重要。睡眠不足会降低新陈代谢率，改变激素水平，导致脂肪囤积

　　过重压力同样会影响你减肥的脚步。 它不仅会促进食欲，还会使身体分泌更多皮质醇

　　它会增加减肥的难度 ，促进腹部脂肪的囤积，这种影响在女生身上更加明显。在一项为期8周的研究中，

　　34名超重的女性，进行了多项压力管理计划，包括肌肉放松和深呼吸，最后平均体重减轻9.7磅(4.4公斤)[5]BOB体育app。

　　注意哈，平台期间，以前的减肥方法继续用，平台期信号说明你的方法是正确的。如果此时你突然节食，或者是改变了以前的习惯，大脑反而一下就误判了，现在是不是食物不足呢，你是不是生病了呢，你的身体现在好像无法适应当前的体重，等等，一旦大脑误判，那就无法度过平台期，因为大脑会努力保证体重不下降，甚至增重，来保证你的健康。所以，平台期间的生活和以前一样，该干啥干啥，千万别让大脑误判。

　　……曾经的我也是这样，一度很抑郁，觉得自己再也瘦不下来了……这样的结果直接导致了很多本来充满信心的减肥者功亏一篑，认为自己天生就是不可能减肥成功的体质。

　　在减肥过程中遇到的这个“停滞期”BOB体育app，就是所谓的减肥平台期，即体重下降到一定数值以后，虽然继续进行减肥，但体重在较长时间内都不再继续下降。每个人在减肥的过程中都会有一个平台期，这是必然的。当遇到减肥平台期时切记要坚持，减肥成功与否就在此一战了，一般来说平台期的长短因人而异长者2—3个月短者1—2个月，不过也有些人的减肥平台期很短一个星期左右或者十几天的。只要挺过这段时间，脂肪就会继续减少，体重也因此而开始继续下降。

　　。当人体体重持续下降太快时，人体细胞会进行自我保护，控制脂肪不再燃烧及代谢排除，这个现象可能会持续3—5周，才会进入下一个体重快速下降期。

　　平台期只是减肥时身体的暂时调整，也是为下一轮减肥所做的必要准备，所以姐妹们也不要对平台期太过于紧张。如果减肥平台期太久，可能是人体的基础代谢率比较慢，需要通过提高基础代谢的方式来帮助身体走出平台期的瓶颈。

　　，特别多吃奶制品、豆制品、瘦肉、蛋类等。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。3.

　　，每天吃4—5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在3～4小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

　　4.多喝水、多睡觉、多洗热水澡、多按摩等方法，也都可以促进新陈代谢能力的提高。

　　）然后加强运动，尤其是力量训练，以提高肌肉含量的方法来拯救自己已经损失掉的基础代谢，让身体恢复到一个正常的状态。2.通过健康饮食调整营养比例以及运动减肥

　　平台期是最容易心态爆炸BOB体育app、功亏一篑的，一不小心就会放弃自己，暴饮暴食，然后体重又蹭蹭蹭涨回去了。所以在平台期中，自己一定

　　，每天按部就班的好好吃饭，好好运动。建议不要每天上秤，可以隔几天称一次。总之，

　　。只要你做的是该做的事，一定会慢慢地瘦下去的。②. 调整饮食结构（减肥餐食谱放在最后面了噢，自取）

　　，一般来说50g的白米白面换成薯类大概等于200g，所以绝对是可以吃饱的~另外如果当天早饭午饭吃得比较合理的话，晚上可以考虑不吃主食。然后

　　。蛋白质是身体生长发育、衰老组织更新以及损伤组织新生细胞的修复原料。所以，如果要让身体更快地修复与后续更快地代谢，一定要重视蛋白质的摄入。并且，蛋白质的饱腹感比较强，每一餐多增加一些蛋白质的摄入，饿得就没有那么快。

　　减肥期间一定一定一定要多喝水，一来能灌个水饱，二来促进代谢。减肥的时候，50公斤的人每天可以喝2.5升水，自己换算一下自己需要喝多少水~

　　这个是我觉得挺重要的，但是一直会被忽略的事。尤其是对于运动量比较大的人来说，

　　（最好11点之前要睡，11点过后就算熬夜啦），而且最好要睡够7小时以上。因为晚上的睡眠时间真的是身体、肌肉生长和修复的重要时刻。而且只有睡好了，第二天才能有更好的状态锻炼。长期的过度消耗只会让身体变虚，肯定是无益于长期的健康的BOB体育app。

　　⑤. 调整运动方式如果之前一直跑步，就去练游泳、划船机；如果之前一直单车课，就去上拳击课搏击操

　　因为当你的身体适应了一种运动模式之后，身体已经有一定的记忆了，这时候你再一直重复做同样的动作，消耗就会变少，效果自然也会降低。

　　姐妹们都要加油呀，夏天到了瘦下来穿上好看的小吊带短裤你就是街上最靓的崽崽！

　　希望所有在平台期的姐妹们都能熬过来，最后送一份我自己整理的减肥干货给姐妹们叭。码字不易，给墨墨点个赞再走吧！么么么么么么哒！>