BOB体育app前面我的文章已经说过了,吃好、睡好、练好是健身的三大要素,今天重点就说说怎么吃好。
科学饮食的基本原则就是:在合理的热量范围前提下,BOB体育合理分配三餐每餐的饭量,少吃多餐,荤素搭配,均衡膳食营养,保证身体所需的各种微量元素,保证身体高效的新陈代谢。
需要注意的是,健身有两种需求,增肌和减脂,BOB体育它们对应的饮食要求是不一样的。增肌需要提升卡路里的摄入,给肌肉生长提供足够的能量支持;而减脂需要降低卡路里摄入,给身体产生热量缺口,促进体脂率下降。
如果你是为了增肌,那么一定要提升卡路里的摄入量,BOB体育但绝不是让你去吃那些高热量的油炸食品,必须在健康饮食的基础上提升热量。除了要补充各种蔬菜、水果跟主食外,我们还要提升蛋白质的摄入量,多吃一些鱼、虾、鸡蛋、奶制品等高蛋白食物。在食物的处理上,建议以清蒸和水煮为主,可以最大程度的保留食物营养。
另外,增肌时每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2g蛋白质。例如,如果你的体重是50kg,那么一天的蛋白质摄入量大概在75-100g左右。建议少吃多餐,BOB体育可以提升每次的蛋白质吸收率。
如果你是为了减脂,那么一定要少油少盐,清淡饮食,才能控制卡路里摄入,但这不意味着过度节食,否则会对身体有害。长期的营养摄入不足,会使身体分解自身的肌肉来保障新陈代谢,同时在恢复饮食后身材也容易反弹。建议按照以下的比例安排饮食:高纤维蔬果占食物分量的50%,高蛋白食物占据食物分量的25%,优质碳水主食占据食物分量的25%,这样的搭配是比较合理的。
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