体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内 容。BOB强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健 身无益，还可能造成运动伤害。

　　小强度运动对身体的刺激作用较小，BOB运动过程中心率一 般不超过 100 次/分，BOB如散步等。

　　中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率 一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极 拳、网球双打等。

　　大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身 效果。BOB运动中心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、

　　有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强 度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强 度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中 等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时， 可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼 吸变化和运动中自我感觉等。

　　体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越 明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测 心率监测体育运动强度。

　　最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频 率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间 接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动 测试，需要专门的运动测试仪器和器材。BOB

　　人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正 常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

　　体育健身活动时，心率在 85%或以上最大心率，相当于 大强度运动；心率控制在 60%～85%最大心率范围，相当于中 等强度运动；心率控制在 50%～60%最大心率范围，BOB相当于小 强度运动。

　　在体育健身活动过程中，当实测心率达到 140 次/分以 上时，相当于大强度运动；心率在 100～140 次/分范围，相 当于中等强度运动，心率低于 100 次/分，相当于小强度运 动。

　　体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以 根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

　　呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深 度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动 心率一般在 100 次/分以下，相当于小强度运动。

　　呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以 正常语言交流。运动心率相当于 100～120 次/分，为中小强 度运动。

　　呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长 句子。运动心率相当于 130～140 次/分，BOB为中等强度运动。

　　呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。 运动心率一般超过 140 次/分，BOB为大强度运动。

　　人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6～20 个等级 (见附件 11)，小强度运动的主观体力感觉为轻松(9～10 级)， 中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13～14 级)， 大强 度运动的主观体力感觉为累(15～16 级)。

　　主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观 体力感觉等级数乘以 10，即相当于运动中的心率(次/分)。 如，运动中主观体力感觉等级数为 12，即相当于运动中的心 率为 120 次/分。

　　体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般 来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或 稍累。

　　力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行 力量练习时，常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大 小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时 所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈 伸时，其最大负荷为 20 公斤，且只能重复一次，那么，20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷(1RM)。如果 他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么，15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷(8RM)。在非器 械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，相当于 8RM， 以此类推。

　　力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。

　　大强度力量练习，相当于 1～10RM，每种负荷重量的重 复次数为 1～10 次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时 间为 2～3 分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收 缩力量。

　　中等强度力量练习，相当于 11～20RM，每种负荷重量的 重复次数为 10～20 次，每个部位重复 3 组，组与组间歇时 间 1～2 分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、 增加肌肉体积。

　　小强度力量练习，相当于 20RM 或以上，每种负荷重量 重复 20 次以上，每个部位重复 2 组，组与组间歇时间 1 分 钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。

　　每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运 动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则

　　容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。对于经常 参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为 30～90 分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过 一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长 运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多 次进行，每次体育健身活动时间应持续 10 分钟以上。