BOB体育官方网站今天我结合我这几年的健身经验，和大家一起交流一下，在不同的运动阶段，一个健身小白该如何制定一个属于自己的健身计划。（有钱找私教的看看就行了，就当你没看过）

　　健身初学者首先要明确自己现在的身体状况，即是属于偏瘦，正常，偏胖；还要搞清楚自己目前属于什么级别；即：初学者，初级，中级，高级，BOB体育专业；并且还要搞清楚自己健身的目的。到底是为了减肥，增肌，塑形，BOB体育还是其他的一些目的。

　　明确了自己的健身目的以及定位好自己的身体状况后，就要开始进行有针对性的定制属于自己的健身计划了。

　　运动初期，你需要进行半个多月的有氧训练，有氧会使你的代谢能力和耐力获得极大的提升，进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天两组，BOB体育尽量分到早晚。每次二十到四十分钟。同时要注意的是跑前跑后的拉伸，BOB体育这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步来刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。好多健身小白刚开始健身就开始举铁，通常做一组就会满头大汗然后休息十几分钟，这就是因为有氧练习没有做好。准备期间做有氧训练习，可以先消耗糖源。再举铁可以更好的消耗脂肪。

　　进行了半个月左右的有氧训练以后，就可以进行为期十五天左右的力量训练。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、和举腿。每个动作3-5组，每组8-15个。

　　如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求，那么你可以尝试一下波比跳可以做5-8组，每组15-25个。

　　在健身初期要进行徒手训练一方面是因为这些训练本身就是比较健康的训练方法，另一方面也避免了举铁带来的伤害，因为新手在进行举铁时，很容易因动作错误以及使用的器械力量太大而受伤。

　　经过了准备期和中期的练习之后，相信你已经有了一定的力量基础，并且体能素质要比一般人好很多。这个时候你就可以开始举铁了。

　　在撸铁的初期，你可以初步给自己订一个训练计划，BOB体育一个循环三次，周一腿肩，周二背二头，周三胸三头，周四休息，周五继续下一个循环。细化每天练习的肌肉群。要保证小肌肉群有至少24小时的休息时间，大肌肉群有48-72小时的休息时间。每周可以最先练腿每个动作组与组之间休息30秒到一分钟，你可以在这段时间里做做拉伸或者喝点水，喝水要注意少量多饮的原则。

　　注意此时的饮食要尽可能多的摄入蛋白质含量较高的食物，但没有必要专门购买乳清蛋白或增肌粉等运动类补剂，多补充一些奶制品和蛋类豆类等即可。

　　在这个阶段你还可以坚持学习一些健身网红使用器械的方法坚持训练三个月以上，你的形体一定会有一些整体的改观。