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今天你运动了吗?——健身运动安全指南教你如何科学健身

作者:小编 发布时间:2022-11-25 14:36:19 次浏览

 突如其来的疫情让越来越多的人们开始反思我们的生活方式,也让越来越多的人意识到健身运动的重要性。那么我们如何进行健身才能更加科学有效呢,GB/T 34285《健身运动安全指南》给了你答案。  ●根据运动项目的特点,选择适宜的运动鞋、运动袜和运动服,并佩戴相应的运动护具;  ●上肢柔韧性动力拉伸:双人压肩。两人面对面站立,保持一臂距离,双手搭在对方肩部,低头压肩,动作轻缓,逐渐增加下压幅度,感到肩

  突如其来的疫情让越来越多的人们开始反思我们的生活方式,也让越来越多的人意识到健身运动的重要性。那么我们如何进行健身才能更加科学有效呢,GB/T 34285《健身运动安全指南》给了你答案。

  ●根据运动项目的特点,选择适宜的运动鞋、运动袜和运动服,并佩戴相应的运动护具;

  ●上肢柔韧性动力拉伸:双人压肩。两人面对面站立,保持一臂距离,双手搭在对方肩部,低头压肩,动作轻缓,逐渐增加下压幅度,感到肩部肌肉有牵拉感;

  ●下肢柔韧性动力拉伸:大腿后群肌肉的动力性拉伸应双脚站立,然后做踢腿的动作,重心落在支撑腿上。摆动腿膝关节应伸直,感觉到摆动腿后群肌肉有牵拉感,BOB踢腿高度逐渐增加,直至达到最大运动幅度,见图1;

  ●腰腹部柔性动力拉伸:两腿左右分开,稍宽于肩,两臂侧举,掌心向下。骨盆保持不动,躯干左转,同时左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,掌心向下,感受到腰腹部肌肉有牵拉感,躯干右转到直立,两臂侧举,向相反方向完成相同动作。扭转幅度逐渐增大,直至达到最大动作幅度,见图2。

  ●最大心率=220-年龄,年龄在45岁以下,运动时心率为最大心率的65%-80%,年龄在45岁以上,运动心率为最大心率的60%-75%;

  ●下肢运动应注意高处下落着地时应前脚掌先着地,屈髋屈膝,膝盖与足尖朝向保持一致,高处下落时躯体姿态见图3;

  ●上台阶时,蹬伸腿离地时膝关节应保持微屈;当左腿为蹬伸腿,膝关节角应小于180°,膝关节角度见图4;

  ●下台阶时,身体微后仰,后支撑腿应持续用力,直至落地脚站稳;落地脚应前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地,落地腿关节应保持微屈;

  ●走、跑运动时,大腿应积极摆动,足尖要朝向前进方向;不应通过躯干扭转来驱动下肢摆动;走、跑运动中,应小步幅、BOB快步频地进行;

  ●借助扭腰器等器材运动时,肩轴相对于髋轴的扭转幅度不应过大,速度不应过快;

  ●借助伸腰器等器材运动时,应从中立位缓慢伸展躯干,根据个人能力逐渐增加伸展幅度。

  ●运动后做3-5分钟与运动类型相似的轻缓练习。如:跑步运动后,应慢跑或快走一段距离;游泳或自行车运动后,调整时应漫游或慢骑一段距离;

  ●运动后应根据所做的运动项目进行5-10分钟的拉伸活动,以静力性拉伸为宜;

  ●柔韧性静力拉伸活动应缓慢、均匀地做全身性的牵拉运动,每个动作保持15-20秒,重复3-5次,如:颈部肌肉的静力性拉伸应坐直或站直,BOB两手交叉置于后脑顶部附近,轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使下巴接触胸部,见图5。

  良好的运动健身效果主要靠锻炼痕迹的不断积累,运动产生的良性刺激才能向链条一样连接起来,这样才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。 (白雪)

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