所谓健身先健脑，没有充实的理论知识打基础，健身过程就像你不会游泳，在水中不知所措，被水淹没。而当你学会了

　　本篇理论知识多数学习于B站up主凯圣王、灵魂健身杨老师、夹芯曲麒、冰八块、猫叔健身。大家想要学习的更充分可以关注这些专业人士。

　　①减脂的定义是降低自身体脂率，从而使体型外貌更符合人类审美，身体更加健康。

　　②减重的定义是降低自身体重，从而部分改善颜值以及降低一些罹患肥胖疾病的风险。

　　③一般情况下，如果有条件更推荐大家进行减脂而非减重，减重容易反弹且可能导致瘦胖子（低bmi高体脂）的情况出现，不仅穿衣没肌肉，脱衣还不显瘦，非常尴尬。减脂可以做到体重几乎无太大变化的情况型大大改善，且更有利于身体健康可持续发展~而且减重对于饮食十分严格，后期可能会出现饮食相关疾病。

　　第一种方式类似于慢跑、长跑、有氧操、慢速开合跳、有氧拳击、跳绳、小重量哑铃（没错，这也是有氧）锻炼等低强度可持续的有氧运动进行消耗，有氧运动时身体主要由脂肪功能。

　　西卡西！比起无氧力量训练，这种轻松的有氧训练在减脂中的作用会差很多！为什么？这就不得不提到糖异生了。

　　首先，无氧训练时不会以脂肪作为主要供能，更多的是你肌肉里的能量（肌糖原）。

　　那么为什么无氧会比有氧更减脂呢？因为我们的训练是一个长期的日常课题。训练后我们是一定要吃饭的。而无氧训练后吃饭，碳水后置，大量的能量会补充到你的肌肉里而不会转化成脂肪。同时你的肌肉会比之前更大！意味着以后可以吸收更多的能量，且运动效果更强，消耗更快！也意味着极少的饭会变成你的脂肪，这也能让你吃的更放心更快乐。

　　那么有氧训练后吃饭呢？由于肌糖原几乎没被消耗，很少一部分进入肌肉，大量能量直接补充了之前消耗的脂肪，多出来的还会继续囤积成脂肪！！（一定是的，因为高强度有氧超过一小时未必能消耗个400大卡，一顿饭基本都在350-750大卡徘徊，对于本文受众肥宅来说一顿饭在600-800大卡之间）

　　考虑到我们要长期锻炼，毫无疑问前者优势更大，且肌肉的增长也会一定程度抵消我们减肥造成的代谢损失。（挖坑）

　　而更重要的是，有氧运动往往需要大量时间，这对于上班族学生党非常不友好，如果想提升你的训练效率，那依然最好做无氧。

　　由此可知，减脂的第一步，首先我们要学会多做无氧运动，将有氧运动作为一种补充来锻炼心肺能力就好了。

　　PS：还有一种情况可以只做有氧，那就是一开始就奔着减重去，或者说身体原因不能做高强度训练，或者说想女装（？），那么只要控制饮食加适当有氧就可以啦。（其实肌肉女装也挺带感的，毕竟肌肉一般不多）

　　确实，只靠吃就能减重。只要三大营养素安排合理拿个食物称进行每日摄入计算，那么不锻炼依然可以靠热量缺口减肥。但我发现很多人没有足够的耐心或者说内卷习惯了，减肥也要刷KPI，因此疯狂少吃。甚至有一些魂淡营销号放出奇葩食谱让你喝水喝酸奶吃黄瓜鸡蛋断食减肥。

　　因为我们身体消耗热量最大的就是基础代谢（运动也就10％-25％），而碳水也好蛋白质也好，只要超过了每日所需都会变成脂肪。在极端饮食下，身体出于自保的本能，发现你每日热量缺口过大，就会优先合成脂肪！就会优先合成脂肪！就会优先合成脂肪！

　　切记不节食，我们本来很大一部分是为了健康才健身减肥的，不可以本末倒置哦。极端饮食会让你精神萎靡不振，头晕乏力，而且降低身体基础代谢，让你只会越吃越少，将来啥也吃不了。并且要一直有克制的心态，十分痛苦，基本都会有厌食症变成暴食症，简直就是为了反弹而减肥。

　　另外，三大营养素都要吃，缺少脂肪会绝经、性冷淡，缺少碳水会脱发（我这两天吃少了疯狂脱发中…）、低血糖，身体无力。一般只要减肥多少得高蛋白，缺少蛋白质就别减了，减不了……

　　热量亏空：懂得都懂，不懂得也不必多说，利益相关，行业内相关人士太多，匿了。

　　正经说一下，上文说不要极端饮食，那么我们该吃多少呢？答案是每天吃够基础代谢（BMR）。那么基础代谢怎么计算呢？每天吃多少怎么计算呢？基础代谢计算公式如下

　　很多健身博主给的不会差很多，多少有一点出入但不影响。基础代谢是绝对要吃够的，吃不够的话基础代谢会降低，以后就只能吃得更少而且身体状态会更差！

　　至于吃多少，大家可以下载薄荷健康app，然后里面的广告商品看都不要看，千万不要看，就每天计算饮食热量和三大营养素成分就可以了。

　　另外每天的热量缺口在300-700kcal左右，这里在减法前要先把基础代谢x1.1（不运动天天坐着），轻度运动就x1.3，中度运动x1.5，之后再算热量缺口。这个缺口主要由运动来拉开，如果要靠饮食管理建议一定要少于200大卡，不要太大。减肥速度一定要慢，快了掉代谢掉肌肉更容易不健康。推荐每个月减肥不要超过8斤。

　　糖原亏空：其实就是力量训练，无氧训练，通过肌糖原亏空让饮食能量进入肌肉从而减少摄入脂肪的减脂方式。肥宅刚健身可以增肌减脂同时进行。所以，来做力量训练吧！

　　肥宅入门阶段，我推荐饮食比例按照碳水化合物：蛋白质：脂肪占总热量按照3：4:3来吃。

　　首先计算基础代谢，之后按比例将热量分配到三种营养素，之后再按比例转化成每种营养素每日应该摄入多少g。这里1g碳水=4kcal，1g蛋白质=4kcal，BOB1g脂肪=9kcal。

　　主食类：土豆、山药、紫薯、地瓜、杂粮饭、荞麦面、玉米面、燕麦、调配好的粗粮代餐粉、全麦\黑麦面包、意面。 调的核心思路是：高膳食纤维（饱腹感）、高碳水同时高蛋白、低价格、低升糖同时找自己喜欢吃的。另外，如果是训练后吃饭，那么可以吃白米饭白面条，不要有任何压力，效果更好。碳水推荐在早上和训练后食用，BOB目的是减少血糖波动降低胰岛素合成代谢脂肪。

　　蔬菜推荐：洋葱、西蓝花、西红柿、西芹、东蓝花（？）、胡萝卜、白萝卜、水萝卜、油菜、菠菜、油麦菜、圆生菜、紫生菜、圆白菜、长白菜、小白菜、大白菜、金针菇、杏鲍菇、大蘑菇小蘑菇大小蘑菇小大蘑菇等各类菌类都是红榜。还有所有深色蔬菜都十分推荐（只要不是涂得色素）。基本上吃蔬菜就是减肥的zz正确，简单粗暴。啊什么你说你不爱吃蔬菜？巧了我也不爱吃我这一个半月都没吃蔬菜。（好孩子别学）如果实在不爱吃蔬菜，那么你膳食纤维要靠其他的东西补充，还有各类维生素。我个人是直接用保健类药物补充。（好孩子别学）

　　肉类推荐：核心思路：低脂肪高蛋白。鸡胸鸡腿鸡翅根（去皮）、牛里脊牛子牛腱子等纯瘦肉、巴沙鱼鲷鱼鲅鱼、干虾仁湿虾仁活虾仁死虾仁。猪里脊也可以的，只要够瘦就是好肉，不许歧视猪猪！减肥可以随便大口吃肉这点请放心（当然制作方式注意控制油量）。

　　饮料推荐：减肥还想喝饮料？阿也不是不行。BOB从贵到便宜：外星人的电解质水、元气森林气泡水、零度可乐、自制百香果柠檬水（记得计算碳水量）、加了赤藓糖醇的自制甜品、牛奶（全脂也可记得计算脂肪含量）、零度可乐（天下无敌）、烧开放凉（切记放凉）的白开水。

　　每天记得喝水足够，我以前每天食物外喝水不足1L，减肥期间每日喝水4L上下，女生推荐3L左右（有运动）如果不运动至少喝2L-3L保证身体代谢。另外饭前喝水有效减少饭量。

　　欺骗餐：要吃，刚开始的小伙伴可以用杨老师的方法，先每天吃8分饱，如果能坚持两天就奖励自己一天欺骗餐（想吃啥吃啥）。之后是三天、四天、五天、直到7-10天一天欺骗餐。欺骗餐推荐摄入干净的营养素，当然做不到的话就放开吃吧，不过也要计算热量，不要超过之前八分饱省下来的热量缺口。如果没有欺骗餐会让代谢光速下降，所以务必要吃欺骗餐。本人亲自试验，一周减脂餐，跟同学吃了德克士和华莱士的咖喱饭与两大只炸鸡第二天掉秤更快了。

　　分餐：尽量少食多餐，别多食多餐。有条件就多分几顿，实在没条件就算了。分餐可以方便代谢、控制一天血糖水平、保证全天高代谢。