BOB体育橘子：今天和大家分享两套短时高效的“HIIT亲子健身操”，15分钟，在家也能做！尤其适合学习太忙的高年级孩子家庭～

　　前两年，世卫组织发布《体力活动和久坐行为指南》，里面提到：青少年（5-17岁）应该每天至少有60分钟的有氧训练，比如跑步。

　　这项运动核心思想是在能保持控制的前提下，在短时间内（一般15分钟左右）进行全力、快速、爆发式的锻炼。

　　BBC纪录片《锻炼的真相》里，主持人Mike在研究人员的带领下，做过一个小尝试：每周做3分钟的锻炼。

　　即就是用自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次。

　　实验证明，HIIT 所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

　　这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。

　　更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而HIIT则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。

　　坚持这种简单粗暴的锻炼法，除了高效减脂之外，还能大大降低心血管疾病风险。

　　对小朋友，HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究，HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力，受测儿童的工作记忆（working memory）能力也明显增加了。

　　2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示，HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

　　一句话总结，HIIT能让小朋友和大朋友都变聪明变强壮，还能让心态更健康。

　　当然，不是所有HIIT都适合孩子，比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的成人 ...

　　因此，今天橘子特意为大家找来两套 HIIT亲子健身操，同属于HIIT运动，但更适合孩子（5岁以上），或全家一起练。

　　熟练后，每套健身操耗时15分钟左右，在家铺上健身垫就能做（教学视频文中有）。

　　第一套，来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin，她是两个孩子的妈妈，平时多分享瑜伽BOB体育官方网站、普拉提等运动课程，也会和孩子一起录制亲子运动视频。

　　毕竟是练普拉提、瑜伽出身，主打一个“舒缓伸展”，所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些，更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。

　　14个动作里，正式的高强度动作也不过5个。而且BOB体育官方网站，开始的热身、结束的拉伸，一个不少，可以从头到尾照着做。

　　第二套，来自博主@Juice & Toya，他们是“夫妻档”健身博主，单在油管上就有近百万粉，经常带着自家俩男娃一块健身（果然健身教育也得趁早）。

　　核心高强度动作有11个，而且每个动作都限时40s，至少两组起。很适合平时有一定运动基础，年龄稍大些的孩子挑战。（刚开始一定不要逞强！）

　　下面，我们会把两套操的动作，用动图罗列出来，并附上要点提醒。可以叫上孩子，边看边试着做做～

　　不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

　　这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣，不过在家别忘了用瑜伽垫，邻里关系和亲子关系都挺重要的

　　橘子还专门请教了练健身的同事，她仔细看了两个孩子的表现，说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方：孩子们力量还是有点欠缺，所以下蹲的时候双腿成了X形。

　　在家练的时候，这一点也需要留意哦。如果孩子力量暂时还没达到，可以一次少练几个。

　　半年坚持下来，橘子感觉它的难度的确不小 --- 看似动作简单，但挺考验平衡性的。

　　做它的时候，要注意让手肘去够膝盖，而不是努力抬腿，让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。

　　做到这里的时候，整个人身上已经微微出汗了。所以这个动作做起来，感受还是很舒缓~

　　热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了。

　　下面共有5个动作，每个单组都只需要30秒BOB体育官方网站，完成每一个项目后都可休息20秒钟，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

　　橘子一开始在做的时候总是自己会弓腰，被提醒了几次就慢慢注意了。小朋友们在做这个的时候也需要留意哦。

　　和刚刚的平板支撑一样，橘子一家在做的时候都感觉腰不由自主弓起来了。相互提醒了几轮，才慢慢体会到动作的要点 ...

　　对咱这种看过了就是练过了，收藏了就是记下了的couch potato（常年躺沙发）来说，跪姿俯卧撑要比那种标准款要容易不少。

　　平常的仰卧蹬腿，就是躺在瑜伽垫上，像骑车一样来回蹬脚，而这个版本则更像上面健身运动中提到的Elbow to Knee Twist（上文第4个动作）。

　　半年坚持下来，橘子感觉它对膝盖是真的友好。若是家里老人有膝盖不好的困扰，这个动作也推荐来练习。

　　这是HIIT健身操中的最后一个动作，坚持完它的时候，橘子已经躺在瑜伽垫上了 ...

　　侧身平板支撑算是这套运动Program中难度最高的项目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量，对平衡性也有不少挑战。

　　正是因为动作难度大，教练也是设置了30秒的时长，初接触的花友们可以根据娃的情况来调整。

　　这个时候身体已经有点疲惫了，但务必不要忘了做拉伸，它能让肌肉更为柔韧，也能让先前的运动更能有效。

　　一共14个动作，熟悉后，做一组大概15-20分钟，和娃跳个绳的时间差不多， 效果却好不少！（完整教学视频见下）

　　如果你觉得上一套“so-easy”，那这套也许更适合。一共16个动作，其中高强度动作11个，锻炼时一定调整好呼吸哦！

　　不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

　　臀部向上抬高，充分伸展手臂和双腿，交替踩动脚跟，感受双腿后侧的拉伸和放松。

　　热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了。

　　下面共有11个动作，每个都只需要40秒，完成每一个项目后都可休息20秒钟BOB体育官方网站，大家可以看着时间练习，也可以数着组数来锻炼。

　　做这个动作的时候，双脚要站在一条直线上，膝关节保持自然弯曲，落地时膝盖不要内扣（即双腿不要呈现内八状）。

　　做这个动作的时候需要收紧腰腹，想象有一杯水放在你的下背部，做的时候尽力不要让它洒出来。

　　想象全家人在一起砍树，用腹肌的力量带动身体旋转，做的时候注意收紧肩关节哦。

　　这个动作看似简单，可要点也不少：背部放平，肩膀要在手腕的正上方，手臂撑住地面的时候要保持肩部下沉（就是让肩胛骨微微向后收紧）BOB体育官方网站。

　　由于这个动作是通过仰卧来进行，所以膝盖受到的压力很小。若是家人有膝盖不好的困扰，这个动作一定要收藏下来。

　　原标题：《每天就15分钟！健身教练妈妈带孩子这样锻炼，效果强过跑步1小时》

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