BOB先回答问题，一般新手刚开始训练前三个月的话时间是很重要的，而作为学生党来说我们的优势就是能够有充足的时间去休息和锻炼，然后稍微有点困难的就是经济上的困难，但是这个对于刚开始训练的来说，不是最重要的因素。（先给大家看下对比照吧）

　　那么这边就针对训练，饮食，休息来给各位做一些分享，本人也是从学生党开始健身的，虽然断断续续，身材也有让人羡慕过，但是由于各种原因，也只是保持身材。

　　首先我们一定要给自己制定一份适合自己的训练计划，无论你是徒手还是健身房都应该有一份训练计划。徒手我们肯定就是主打俯卧撑，引挺向上，深蹲，腹部等垫上动作，刚开始的阶段建议三分化一周两循环的训练计划，我相信大家都是这么过来的。健身房的话比如周一胸三头，周二背二头，周三腿肩然后循环，腹部隔一天练一次就可以了，一周休息一天。我们很少会有训练过度的情况，所以不要担心自己训练强度太大，我们需要注意的就是如果你是身材是比较瘦弱那么就多做力量训练，尽量少做长时间低强度有氧；如果你是体脂比较高的身材，那么就一定要力量训练和有氧训练相结合。至于训练动作，可以随时去更换，但是主要的几个动作肯定是不能换的，具体的动作可以参考我的这几篇文章

　　饮食其实很简单，增肌的话碳水可以多一些，减脂的话蛋白质可以多一些。但是我们要尽量保持干净，像我们吃的鸡肉牛肉鱼肉都是高蛋白的食物，但是如果我们加工过程比较多，那么我们食物本身的营养肯定会丢失很多，而且在添加各种调料的情况下热量等各方面都会有所影响，所以我们一定要饮食干净，有句话说的“闻起来香的食物那么油肯定不少”，所以我们无论是增肌还是减脂一定要保持干净饮食。只要我们保持一定的训练习惯以及养成好的习惯，你偶尔吃一些甜食或者好吃的都是没关系的，只要不是长期就没问题。

　　非常推荐的一个东西，那就是纯燕麦片，每天早上开水冲泡一会就可以吃了，简单粗暴（有的人说难吃，你就吃那两三分钟，也没有味道，其实真的没什么的）

　　休息分为两部分，1.肌肉的休息BOB体育app，我们大肌群建议两次锻炼休息时间2-3天，小肌肉群1-2两天，包括腹部我也建议不要天天练。

　　然后就是训练计划的休息，我们一周至少休息1-2天，都是可以的。如果可以像3分化的训练可以选择练完2个循环后再休息，因为你不知道你那天有事就练不了了。然后我们在训练坚持了很长一个周期后可以选择休息1-2个循环不训练，让身体放松休息，然后再进行训练或者更换训练计划，这些都是一些突破自己的一些方法。

　　最后我们一定要坚持，坚持你才能够得到你想要的，你才不会做很多无用功，训练永远是减脂增肌的基础，提高代谢才是最主要的。很多人挨了饿瘦了很多苦，体重一直也没掉，还一直在抱怨说我的体重怎么还不掉啊，要学会找问题！

　　最近有不少朋友问补剂的问题，如果健身一定要选择的补剂，那么我推荐的是蛋白粉和肌酸，肌酸记住一定要是一水肌酸，千万不要选择锌镁，因为我们喝肌酸的目的很简单，添加了锌镁其实并不能发挥肌酸的真正用处，锌镁我们可以靠其他饮食来补充，下面这款肌酸是本人一直在使用，线上的价格会偏高，具体大家可以讨论。

　　蛋白粉大家肯定都知道常见的乳清和分离乳清，乳糖耐受选择乳清就好，想蛋白质含量多一点的也可以选择分离乳清；乳糖不耐受的那么就直接分离乳清就好。

　　这个以年为单位：只要不上药，基本能看出明显变化都是以年为单位，当然，新手福利期，三个月会有部分肌肉增长明显，但一般仅限部分。

　　还有一个就是，极端天赋者可以做到3～6个月有明显效果，但这部分人群不是普通大众，也代表不了普通大众。

　　这个以月为单位：能坚持系统锻炼+健康饮食+规律作息，每个月都有变化，能看到腰围一寸寸的掉。

　　任何速成的减肥都是不健康的，都是以牺牲了自身健康、美了别人眼睛的，都是舍本逐末的。

　　当然，还有纯粹就是想活动一下，让身体更健康的，这基本上也是以月为单位，比如跑步，连续跑一个月，心肺功能就能得到明显提升。

　　健身健身，健康的身体才是根本，极端节食减肥、科技增肌，这些都是有害健康的，都是走了偏路，入了魔道的。

　　保持良好心态，放弃功利心，放弃攀比心，慢慢改变不良生活习惯，慢慢调整身体状况，这才是健身的本质。

　　作为一名从小身体瘦弱，打架0胜迹的弱鸡，我觉得我适合答这个题，小时候心气又高身体又弱的我打架被虐的心酸往事就不提了

　　高中在图书馆看到了一本《斯瓦辛格传》，可以说是改变了我的一生，我对书中描述的斯瓦辛格和朋友两人力战20名骨肉皮的事迹记忆犹新，从此下决心一定要好好健身（此处辟谣，其实真的只是为了身体强壮）

　　大一大二都非常瘦弱却不知道怎么锻炼的我，在学校图书馆找到了一本书叫《中级健美》，很明显里面的计划不适合我这样的菜鸟，但我拿着那本书如获至宝，照着上面的描写，凭着一股劲去学校的破健身房狠练，虽然动作各方面问题很大，但大方向还是对的，人年轻恢复能力也强，很快就有了变化，直到后来，无法自拔，工作后虽然坚持但由于工作原因始终断断续续，始终达不到自己满意的水平，终于下决心考取了健身健美方向的研究僧，继续学习提高，这就是我的历程，下面我用几张照片来说明这个历程吧

　　两年多时间体重涨了四十斤吧，全靠一两本不适合我的书BOB体育app、食堂的鸡蛋，没有知乎大神、没有公众号可以学习BOB体育app，自己对自己那会还是挺满意的

　　人生的打怪升级总有需要休息的时候，休息完，再站起来重新加入健身的战斗就好。

　　不仅拥有自己想要的好身材，更能让自己的执行力提升----做成其他的目标，快准狠！

　　第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。

　　也就是说，要从第二个月开始，纬度才会有明显的变化，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练、饮食合不合理BOB体育app。

　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者，俗话说要想有翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。

　　仅次于深蹲的力量动作。在训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　　最好的背部训练。有点难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上，需要量力而行。

　　新手一开始可能会觉得这个动作很难，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。

　　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　　需要充足的热量和高质量的蛋白质摄入，这是超量恢复所必须的。只有吃下去的热量大于你消耗的热量，才能增肌。摄入热量太多则容易发胖。

　　主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

　　有些文章推荐每公斤体重每天摄入2克蛋白质，比如说70公斤的人每天要吃140克蛋白质。虽说多吃点肉蛋奶也能达到目标，但相比之下，蛋白粉更加便捷，特别运动后随手冲一杯,可比煎鸡胸、煮鸡蛋简单多了。

　　我先声明，我没有收取广告费，纯属个人推荐，品牌方看到请给我打钱哈哈哈哈~~~

　　因为我个人乳糖不耐受，喝牛奶什么都会拉肚子，所以推荐和我一样不耐受的兄弟试试这桶。5磅才500+，很是划算！

　　Xtend在美国健身圈可谓是大佬般的存在，一直受到不少海外名人和明星运动员的喜爱，像美国职业联盟健美运动员Pete Ciccone和Danny Light。

　　更是在这20年的时间里，不断在各大补剂销售网站上荣登榜首，前后6次被美国BB网评为“年度最佳氨基酸”，连续6年被美国评为年度最佳恢复类运动营养品牌。

　　他们的蛋白粉品质也绝对过硬，拥有美国FDA质量认证，NFL NCAANBA等各大运动联盟认可使用等权威背书。

　　另外补充了7gBCAA和含有12mg的钙，能有效帮助缓解肌肉酸痛，促进肌肉生长。特别这7g的BCAA，你去对比同等价位的蛋白粉，都找不出这么高含量的。

　　而且这款蛋白粉的碳水化合物才2g，糖1g，可以说能忽略不计，如果你是在减脂期的话，会特别友好，一点也不担心发胖。

　　我个人在使用中，也能感受到极易消化吸收，完全感觉不到肠胃负担，也不会出现腹胀等现象。而且它的粉末很细很细，摇摇杯随便晃一下就溶解了BOB体育app，丝毫不会结块。

　　兑牛奶兑水都可以，甜度也不是那种阿巴斯甜，而是普通食物的天然甜味，喝多也不会腻。

　　减脂期必须重视能量限制，增肌期必须重视力量训练，这样才能使健身达到最佳效果！

　　当然，最重要的是必须坚持下去，千万不要三天打鱼两天晒网的，坚持比方法重要，你的汗水不会骗你，给自己几个月的时间，让自己重生吧！