中等强度有氧运动：慢跑、游泳、武术、乒乓球、羽毛球、网球（双打）、健美操（慢节律）等。

　　大强度有氧运动：快跑、跳绳、足球、篮球、网球（单打）、滑冰、滑雪、冰球、健美操（快节律）等。

　　力量练习：俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

　　牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臀牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、正压腿、小腿牵拉等。

　　中等强度有氧运动：运动时，心率为110/分~150/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交谈。

　　中等强度力量练习：相当于最大肌肉的50%~70%，每个部位重复8~12次。

　　大强度力量练习：相当于最大肌肉力量的71%~90%，每个部位重复4~6次。

　　运动时间：每天运动1小时以上。有氧运动天天做，大强度运动必须做，力量练习隔日做，牵拉练习运动前后做。

　　有氧运动：快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

　　力量练习：俯卧撑、负重侧平举、BOB负重上举、侧身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

　　牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、BOB转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

　　中等强度运动：有氧运动时，心率100次/分~140次/分，或（220-年龄）X60%~85%；或运动时可以短句交流。

　　力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。

　　大强度运动：有氧运动时，心率140次/分以上，或者（220-年龄）X85%以上；或运动时无法语言交流。

　　每周150-300分钟中等强度运动，或每周75-150分钟大强度运动；或中等、大强度运动交替进行。

　　有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉练习运动前后做。

　　有氧运动：快走（或慢跑）、游泳、太极拳、BOB健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

　　力量练习：墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

　　牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉、手部及前臂牵拉、下腰背牵拉等。

　　平衡练习：坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

　　以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%-20%，或控制在100次/分-120次/分；身体机能好且有运动习惯的老年人，可进行大强度运动。

　　小强度力量练习，最大肌肉力量的50%以下，每个部位重复8-12次；或徒手力量练习。

　　保持良好的运动习惯，运动强度量力而行，力量练习要保持，平衡练习不可少。老年人应定期进行身体检查，做到安全运动，科学运动。

　　以国家科技支撑项目为基础，系统总结、归纳我国近十五年全民健身科学研究成果，以我国居民参加健身活动大数据为支撑，由我国全民健身专家研制而成，是国家体育总局发布的首部全民健身指南。