第一章中老年人与体育运动 第一节体育运动健身 的功能 体育运动 （亦称体育）是指以身体练习为基本手段，以增 强体质 ，促进人的全面发展 ，丰富社会文化生活和促进精神文 明为 目的的一种有意识、有组织的社会活动 。 早在公元前 年 ，古希腊 的伟大思想家亚里士多德就 指出了 “生命在于运动”，并深刻寓意了运动对身体健康的重 要作用 。实践证 明，科学地进行体育运动 ，可 以促进人体正常 生长发育、体能全面发展 ，提高人体的机能水平 ，增强人体对 自然环境 的适应 能力 ，预 防疾病 ，康 复身心 ，延缓衰老 ，健康长 寿 。 每个人都要经历出生、生长发育、成熟到衰老、死亡的过 程 ，这是不可改变的客观规律 。但是一个人体质的好坏 ，衰老 的快慢却可以适当控制 。 人到中年后 ，工作繁忙 ，家庭负担压力大 ，伴随着 内脏器 官功能 的逐渐衰退 ，记忆力下 降，易疲 劳，这种老化现 象，严重 地影响了人的正常运动能力、工作能力 。为了推迟老化发生 ， 应提前采取措施 ，适度、科学地进行体育运动。 在体育运动中，由于参加的人较多，拉近 了人与人之间的 关系，缓解 了生活 中的压力，让人精神放松 ，心情舒 畅，增进 了 健康 。同时，经常的有计划的体育运动 ，使人体机能逐步得到 改善 ，延缓衰老 ，健康长寿 。具体来讲 ，体 育运动对于 中老年人 具有健身、娱乐、疾病防治等多种功能。 一、促进中老年人生理和心理健康 生命在于运动 ，运动可 以健身 。对于中老年人来讲 ，运动 健身的功能尤为 明显 。 （一 ）中老年人生理特 点及运动健身 的功能 有助于防治骨质疏松 ，防止肌 肉萎缩 。 骨是 由有机物和无机物组成 的。有机物使骨具有弹性和 韧性 ，无机物使骨坚硬 。中老年人骨组织 内的有机物相对减 少 ，无机物相对增加 ，所 以其骨组织脆性大 ，易发生骨折 。同 时，骨组织中基质和骨盐相对减少 ，使骨质疏松 。参加体育运 动 ，可 以使骨 直径增粗 ，骨密度增加 ，改善骨组织的相对构成， 从而防治骨质疏松 ，预防骨折的发生。 肌 肉主要 由肌纤维构成 ，具有收缩性、粘滞性、伸展性和 弹性等四大特点。中老年人通过长期锻炼 ，可使肌纤维增粗 ， 增强肌 肉组织的代谢能力和承受负荷 能力 ，从而 防止肌 肉萎 缩 。 有助于减缓 内脏器官的老化过程 。 经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量增强，使肺活量增 加 ，肺泡具有更好的弹性 ；可使人体心血管系统形态 、机能和 调节能力产生 良好的适应 ，心肌肌力增强，每搏血液输出量增 加 ，从而减缓了内脏器官的老化 。 促进新陈代谢 ，提高抗疲劳、抗衰老的能力。 疲 劳是 由于活动使 工作 能力及 身体 机 能暂时 降低 的现 象 。 衰老是指人到一定年龄后 ，身体各个器官逐步老化 的现 象 。 新陈代谢是机体组织与周 围环境之 间不断进行 的物质上 换和能量转移的过程 。它是生命的本质 ，只要生命不停止 ，新 陈代谢就不断地进行 。但是，人到 岁以后 ，代谢能力逐渐下 降，影响着人的正常生活 。要想改变这种现状 ，就得积极参加 体育运动 。它能够促进人体物质代谢 ，使合成和分解代谢趋 向 平衡 ，提高细胞酶活性 ，改善组织器官营养与机能，改善神经 营养 ，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有明显 的抗疲劳、抗衰老的作用。 可增强 体质 ，预防疾病 ，保持充沛精力。 人的体质好坏受遗传 、营养、生活环境、生命规律及身体 锻炼的影响。所 以体质不是天生的，它的可塑性很强，科学的 体育运动对体质影响尤为重要 。 现代社会不断向前发展，科技不断进步 ，竞争 日益激烈， 生活节奏加快 ，造成人们精神紧张，机体 、机能与生活环境发 生 了不平衡 ，产生 了许 多现代文 明病 ，它直接侵袭着 中老年 人 ，破坏他们 的健康 。当然 ，这些并不是不可 以克服 的，大量科 学实践证 明，参加体育运动 ，可 以增强体质 ，提高机体对外界 环境 的抵抗力 ，从而 防治疾病 ，增进健康 。同时，适度运动也是 一项积极的休息方式，使人保持旺盛的精力，充沛的体力，提 高 了工作 效率 。 （二）中老年人心理特点及运动健身的功能 中老年人 的心理变化 。 人进入 中老年时期，会在两方面发生变化 ：一方面是身体 体质和生理 的变化 ；另一方面是精神 、心理的变化。 当人到中年时，随着岁月的流逝 ，衰老会慢慢袭来 。由于 周 围环境（自然环境 ，尤其是社会环境 ）的变化 ，造成 了各种 的 压力 。例如：家庭生活 中的琐事、工作 中的激 烈竞争、复杂 的人 际关系等等 ，一起冲击着 中老年人的身心。这样 ，在不同程度 上造成了其心理上的改变 ，并通过情绪反映出来 。这些情绪既 有积极的也有消极的，而消极情绪往往 占了绝大部分 ，从而产 生不满、痛苦、厌恶等 心理 ，使其无法在生活 中找 到乐趣 ，甚至 失去了自我 。而老年人 ，特别是在离退休 以后，一时会难 以适 应过于悠闲的生活，往往会感到终 日无所事事，产生孤独感 ， 心情十分苦 闷，脑子也逐步迟钝 。由于对周 围事物 的接触少 了，对周 围的人和事有 时好猜疑 ，偏颇 固执 ，与人产生 隔阂。致 使有些年轻人不愿与老年人多接触 ，这样使老人更加孤单寂 寞 了。所 以，中老年人都应该尝试着去重新调整、安排生活 ，正 确认识 自己，正确理解周围事物的变化 。在 自己一生中的每一 个转折时期 ，都保持健康的、充满信心的心理状态 ，无论对本 人、对子女、对家庭与社会都是非常重要的。 体育运 动对心理健康 的影 响。 在放慢衰老的脚步、保持青春活力的诸多因素中，体育运 动是一个积极有效的手段 。古罗马著名医生加伦认为 “体育是 天然的医生”。汉代医学家华佗及其学生吴普的医疗和锻炼实 践证 明了长寿与运动有着密切的关系 。唐代名医孙思邈在 《千 金翼方》中说的“养生之道，常欲小劳 ”。广泛流传于 民间的 《十 叟长寿歌 》中的“饭后百步走 ”、“安步 当车久 ”、“太极 日月走 ”， 都说 明了运动对长寿非常重要 。国内外不少百岁老人 的一个 共 同特 点都是爱好体力劳动和运动锻炼 。这些人虽已步入衰 老之年 ，但运动使他们的身体各器官仍保持着相对的年轻 。 体育运动除了能使心、肺更加年轻 ，预防肌肉萎缩外，还 是使心情舒 畅的有效因素 。祖 国医学十分重视精神 因素对健 康和疾病的影响。现代生理医学的研究充分表明：心情愉快、 乐观豁达 ，有益于健康长寿；而忧郁沮丧、焦躁烦 闷，则是对健 康的摧残 。美国哈佛大学一项研究报告表 明，心情不舒畅的人 寿命 比愉快乐 观 、BOB心情舒畅者要短得多。 要做到乐观豁达 ，心情舒畅，因素是多方面的，如注意思 想修养 ，把生活安排得丰富多彩 ，处理好家庭及与同事间的关 系等 。然而值得指出的是，经常参加体育运动是使人们乐观愉 快 的诸 因素 中一个较为有效 的因素 。因为运动不仅 能给 中老 年人的生活增添乐趣 ，而且也是防治中老年忧郁症的好方法 。 美国的穆克博士说 ： “运动能加强人的自尊与独立感 ，消除沮 丧 的情绪 。”同时，美 国的畅销杂志 《读者文摘》上发表 的文章 中也指 出：“跑对人 的心情能产生极有益 的特殊作用 。”经常参 加体育运动的人都有这样的体会 ：锻炼归来时，往往有一种特 殊的快慰 。生理学研究表 明，运动时会使主管直觉形象和音乐 艺术 的大脑右半球 占支配地位 ；同时使脑子新 肾上腺素含量 增加 ，交感神经兴奋 。这些因素都有助于使人增加愉快感 。 俗 话 说：“笑一 笑 ，十 年 少；愁 一愁 ，白了头 。”所 以，中老年 人应该经常参加体育运动 ，从而使 自己保持乐观愉快的心情 。 可培养 自信心，调节情绪，产生美的享受。 自信心是人在每一个 时期都需要保持 的，而进入到 中老 年 时期它则显得尤为重要 ，由于此时人 的各方面机 能都在退 化之中，做起事来 已失去了原有的活力与 自信 。可是，在心理 上 ，每一个人又都在潜意识中希望被重视 ，在这种矛盾心理的 驱使下，会使人产生不稳定的情绪 。祖 国医学认为 ，内伤七情 （喜怒忧 思悲恐惊 ）是疾病 的根源 。事 实上 ，现代 医学 的研 究资 料 也证 明，种种不 良情绪和 心理活动 ，例如忧虑、颓废、感情过 于激动 ，对神经系统、心血管 ，都可产生 明显 的不 良影 响，例如 心跳 加快 ，血 管痉挛 ，食 欲 下 降，睡眠不 安 ，头痛 头 昏等 等 ，其 结果不仅影响身体健康 ，而且还会促使一些老年疾病 （高血 压、冠心病等 ）更加发展 。于是，中老年人经常会出现暴躁易 怒、恐惧 紧张、焦虑 消沉等情绪表现 。此 时，就 需要采取一定 的 措施去进行调节，而体育运动特有的功效便体现了出来 。因为 体育运动能给人们带来青春的活力，使生活充满生气与欢乐， 使人精神饱满 ，精力充沛 ；并能提高人体各器官的工作能力， 改善肌 肉代谢状况 ，促使疲劳的器官加速恢复工作能力，所 以 人们称它为一种积极性 的休息 。另外 ，由于体育运动包罗万 象，使中老年人可 以自由选择适合 自己的项 目来 自娱 自乐，例 如散步、做各种徒手体操、打太 极拳、打乒乓球、打羽毛 球 以及 游泳等 。在学与练的过程当中，不仅锻炼了身体 ，而且还结交 了朋友 ，增进 了相互间交流 。随着技艺的不断增强，还可将其 发展成艺术表演形式，从中去享受体育运动特有的美感 。 激发不服老、乐观 向上的精神。 现代科学已经证实，一般地说 ，人的智力到老年时并不是 全面衰退的，尤其在知识的广深度 、实际的判断分析和解决困 难的能力上 ，许多老年人还是 比青年人强 。因而中医认为老年 人要强调开朗乐观 、生活宁静、顺应 自然 ，这是一个精辟的见 解 。根据对一些长寿老年人 的调查 ，长寿老人往往是性情温 和、乐观直爽 的。遇事量力而行，尽量给社会 多做贡献 ，遇 到 困 难也不斤斤计较 ，在生活上能知足常乐 。身患疾病要正确面 对 ，要知道 消极、悲观于事无补 ，反而有害身体 。要正确认识和 善于处理社会 、家庭 、个人生活中的一切烦恼与矛盾 。离退休 后虽然不能像在职 时那样工作 ，但可 以在健康条件允许 的情 况下，做一些力所能及的事，使 自己的思想、行动不脱离社会， 使 自己的体力与脑力活动始终维持在 良好状态 ，从而受到家 庭和社会的尊重与关心。而这些都与经常参加体育运动 ，不断 促进身心健康密切相关。 二、有助于改善中老年人人际关系 虽然体育运动 的形式各异 ，但不论从事哪一种运动都需 要与人接触 ，既可 以相互交流练 习的心得 ，又可相互指正动 作 ，可结伴同行，可一起学练 。实践证 明，人在处于同等环境、 状态下，易于接触和相互了解 ，彼此产生了了解后才会进行交 流 ，而交流本身就需要运用大脑思维，就必须多去接触新鲜事 物来充实 自己，才有可能与身边的人有共 同话题 ，这在无形中 便开发了大脑资源 。另外，在进行体育活动的过程 中，由于需 要长时间不间断地反复练 习，就会使 中老年人养成结伴练 习 的习惯 ，长此 以往 ，中老年人就会慢慢走出自己狭窄的生活空 间，乐于同别人去交往 ，拥有 自己的朋友 ，保持 良好的人际关 系 。值得引起中老年人注意的是，进入 中年之后 ，毕竟受到年 龄的限制 ，随着身体状况的日趋下降，对带有竞争性的活动 ， 例如下棋、打牌，则不应过于重视胜负。中老年人的思维方式、 处世态度 、看 问题的方法与年轻人有着本质区别 ，而且长期 以 来 已成为固定模式，很难有所改变 ，对于新事物不易接受，于 是，就与青年人产生了所谓的代沟 。在离退休 以后 ，多与同龄 这样 ，生理功能便也会随之活跃起来 ，有益于健 人交流感情， 康长寿 。室 内活动方面 ，可 以阅读各类书报杂 志、文艺小说 ，收 听广 播、收看 电视 ，养 花 鸟 鱼 虫 ，欣 赏 中西音 乐 ，练 习书法 ，鉴 赏文物书画 ，自制工艺小 品，参加文艺 晚会等等 ，这些都可使 生活变得丰 富多彩 ，有逸有劳 ，使 自己精神饱满 ，心理充实 。另 一方面 ，可 以通过体育锻炼使 自己融入互帮互助的氛围当中， 从而达到愉悦身心的 目的。但观看过于激烈的体育竞技 比赛 ， 对患有心脏病 、高血压而又易于激动的老年人 ，不太适合 。同 时，还可结伴参加一些国内外的旅游活动 。在饱览各地名胜古 迹和优美 自然景观的同时，增加了知识 ，锻炼了身体 ，陶冶了 心情 ，开阔了眼界，也不失为改善人际关系的一种方法。 三、辅助 治疗、康复 中老年人慢性病 体育运动还可 以帮助中老年人治疗 、康复慢性病 。但必须 本人根据体格 、年龄或疾病 的特点，选择合适的运动方法 ，掌 握适当的运动量 。这样 ，既可 以强身防病 ，又可提高和恢复因 衰老或疾病而减退或丧失的功能 。另外 ，体育运动与其他治疗 方法不 同之处在于必须 由个人 自己进 行治疗 ，因而要建立与 衰老和疾病作斗争的信心 ，才能积极地持之 以恒地进行锻炼 。 体 育运动对 中老年人 的影 响是 多方面 的 ，主要表现在 以 下五个方 面 。 （一 ）对 吸氧 能力 的影 响 氧 的吸收能力是人体新陈代谢能力大小 的标志和活力强 弱的一种表现 。人体 的最大吸氧能力在 岁前后达 到最高 值 ，以后随着年龄的增长而 降低 。 岁左右 的老年人与 岁 左右 的青年人相 比，吸氧量可减少 ，患 了疾病（如 心、肺疾病 ）更可降低吸氧能力 。而经常进行体育活动便可提 高吸氧能力 。由于氧供应增加 ，新陈代谢就能顺 利进行，对全身脏器和体力都有莫大的好处。 （二 ）对 心功 能 的影 响 随着年龄 的增长 ，心肌收缩力会逐渐减退 ，心排血量下 降 ， 岁时 的心排血量 约为 岁时的 。血管硬化 的程度 也随年龄而增高，形成慢性冠心病 。但通过体育运动可 以提高 心脏功能，增加心搏出量 ，使安静时心率较慢，在极量运动时 心率明显加快 ，超过无运动习惯者所能达到的最高心率 。促进 侧支循环的形成，改善心肌供血供氧情况 ，降低心脏对定量活 动的反应性 ，提高心脏对运动的耐受性及血液中纤容活性 ，使 血小板粘聚能力下降，防止血液凝结过高的倾向，减轻冠心病 危险因素 的威胁 。 （三 ）对 肺 功 能 的影 响 老年对肺功能影响较大 。由于老年时肋软骨钙化 ，减小了 胸廓 的活动范围，使老年人在不 同程度上 出现慢支 、肺气肿等 疾病 ，因此又 限制 了横 的上下活动 ，明显减小了肺活量 。由 于长期缺氧 ，使肺部血管发生纤维化 ，引起气体交换障碍 ，更 降低 了氧 的吸收 。但如果进行专 门的呼吸运动 ，便可增加横 的活动 ，提高肺活量 ，改善肺 内血液分布 ，使通气和换气功能 得 到提 高 。 （四 ）对 脂 质代谢 的影 响 老年人都可存在不 同程度 的脂质代谢 障碍 ，其表现为血 脂升高 ，低密度脂蛋 白胆 固醇上升 ，而高密度脂蛋 白胆 固醇减 少 。低密度脂蛋 白容易在血管壁沉积 ，从而使血管壁狭窄、硬 化 ；高密度质蛋 白不易在血管壁沉积 ，而且它和低密度脂蛋 白 之 间有竞争作用 。高密度脂 蛋 白可从 已发生硬化 的斑块 中移 走沉积 的脂质 ，防止或减轻血管粥样硬化 。虽然 目前可 以通过 药物治疗来 降低血脂 ，但是 ，长期依靠药物 降脂终 究不是办 法 ，较好 的方法就是参加适当的体育锻炼 。事实证 明，体疗可 降低血脂 ，但不会使血脂降低到破坏细胞膜功能的程度 ，并且 可提高高密度脂 蛋 白的含量 ，从而为 防治血管硬化创造 良好 条 件 。 （五 ）对 神 经 系 统 的影 响 老年人 的脑细胞可 比年轻人减少 ，中枢神经 的功能减退 。因此老年人较易疲劳 ，睡眠欠佳 ，有时行为不能 自控 。随着年龄 的增长 ，脑血流量也不断减少 。此时可 以通过 体育中的气功疗法和放松练习，缓解 “压力 ”所 引起 的过度反 应 ，提高应急能力 ，并且对神经活动也起到了调节作用 ，从而 促进全身代谢 ，使反应敏捷 ，动作轻快 。因为任何肢体的运动 都是对神经系统的锻炼 。而神经系统的功能极为复杂 ，但最基 本 的功能就是兴奋与抑制 ，任何肢体运动 的完成都不外乎兴 奋和抑制的协调、交替进行 。反复的肌 肉运动能提高大脑皮层 兴奋、抑制的协调性 ，这种能力的提高也加强了大脑皮层各功 能区的联系，从而使全身脏器的功能得到加强。 四、提高中老年人 日常活动的协调能力 美国一位运动生理学教授提出：为维护中老年人的健康 ， 要寓运动于 日常生活中，每天做到运动五要素：第一，最大限 度地活动身体各关节 。第二，每天站立两小时，锻炼静立的耐 力，使骨骼承受纵向压力，从而积储 以钙为主成分的矿物质 ， 防止骨质疏松的发生与发展 。第三 ，提取重物五秒钟 。第 四， 使脉搏增至每分钟 次 以下 ，至 少 持 续三 分 钟 。第 五 ，每 天 通过运动 ，消耗 千卡 的热量（每天步行 米 ，可消耗热 量 千卡 ）。不论在家里或是办公室，都要找机会 活动 ，能坐 着时不要躺着 ，能站着时不要坐着 ，能活动时不要站着 。与此 同时，尽可能地培养爱好与兴趣 ，并使其与 日常体育活动有机 地结合起来 ，达到身心轻松愉快 ，乐于从事各种有益身心的活 动 ，从而提高 自己在生理与心理上 的协调能力并使其达到完 美 的统一 。 第二节中老年人运动健身基本知识 一、选择合适 的运动项 目 中老年人持久地有规律地运动锻炼 ，合适的运动项 目，能 延迟早期衰老 。美 国哈佛大学 的科研人员为 了探索运动与寿 命的关系，进行了大规模的调查研究，最后得出结论是 ：运动 一小时，延寿一小时。那么，什么样的运动项 目适合中老年人 来参加呢 ？ （一 ）中等强度 的有氧运动 人的一切生命活动均需热能，消耗热能就需要氧的支持 。 在肌 肉活动的新陈代谢 中，耗氧 肌 肉收缩 关节活动 耗 氧 ，循环往复 。此项锻炼 ，中老年人可通 过慢跑、散步、打太极 拳、做广播操等 ，进 行 呼吸运动 ，促使肌 肉发达 。 （二 ）强度较大些 的运动 适合 中老年人锻炼 的运动项 目很多，个人可根据 自身体 质和疾病特点有针对性地选择 。体质强健 的可选择活动量大 一 点 的项 目，如：游 泳、中等强度 的跑步、骑 自行车、爬 山等 等 。 在这些项 目的锻炼过程 中，还应注意适当的休息，进行必要的 调节 。增加强度时，要循序渐进 ，以身体感觉比较适应为好 。 （三 ）强度较弱而慢 的运动 对于中老年体质较弱，并且有疾病的人来说 ，在运动中， 要选择运 动项 目强度较 弱而慢 的运动 ，如：步 行、呼吸体操、放 松功、太极拳、保健按摩等 ，这样更有利于他们 的身心健康 。在 进行这些项 目的练习时，要有一定的自我监控 。每次运动结束 后 ，以感到身心充分放松、体力能够很快恢复、不影响 日常生 活 为宜 。 二、中老年运动健身的基本原则 （一 ）经常性原 则 中老年人在心理、生理上都产生了一定的变化 。要了解 自 己，合理地安排好 自己的生活，养成 良好的生活习惯 。在进行 体育运动时，要制订一定的锻炼计划，长期坚持，持之以恒，不 能三天打鱼，两天晒网。 （二 ）循 序 渐 进 、不 宜 过量 原则 根据 自己的体质及运动 习惯 、运动强度来决定运动量 的 大小 。动作要 由慢到快 ，由易到难 ，由简到繁 。时间要逐渐增 加 。每次运动要 由静到动 ，由动到静 ，逐渐过渡 。开始时要做 准备活动 ，停止前要有一定的整理运动 。 经过一段时间的锻炼 ，如果运动时感到发热 、微微 出汗 ； 运动后感到轻松 、舒畅，食欲 、睡眠比以前好 ，说 明运动适当， 效 果 良好 。如 果 运 动 时感 到 头 昏、胸 闷、心 悸、气 促；运 动 后 食 欲 减退 ，睡眠不佳 ，明显 的疲劳 ，则说 明运 动 量大 。如果运动 时 脉搏增加不多，无发热感 ，说明运动量太小。 （三 ）自身条件 原 则 自身条件指的是根据 自己体质强弱来衡量 。体质强健的， 可选用活动量大一点的项 目进行锻炼 ；体质较弱的，可选用活 动量 小一 点 的项 目。 （四 ）有针 对 性原 则 进入 中老年 的人群 ，个体的差异 比较大 。在选择运动项 目 上 ，可根据 自身的不 同特点有针对性地选择 自己的运动项 目。 如有心肺功能方面疾病 的中老年人 ，可选择一定的有氧运动 ， 提高活动肌 肉氧化酶的活性 ，增强氧 的利用 ，改善心肺功能 。 三、中老年运动健身需注意的问题 （一 ）对 速 度 和 力量 的要求不宜过高 中老年人 由于身体结构 的不断变化 ，有些疾病不知不觉 地发生 ，BOB特别是一些心血管疾病 ，如冠心病 、高血压等 。所 以 说 ，中老年人在运动时，对运动的速度和力量要求不要太高 。 要适合于 自身的条件 ，选择合适的运动项 目，以中速和慢节奏 的动作为 主 。 （二 ）不可争强好胜 由于中老年人的肌肉力量逐渐减弱，骨关节逐渐僵硬 ，同 时出现 了许多慢性疾病 ，在这种情况下 ， 自己一定要量力而 行，不可争强好胜，否则后果不堪设想。 （三 ）注 意均衡 的饮食和 营养 合理的饮食 ，特别是多吃纤维素及维生素丰富的蔬菜 、水 果 ，能 防疾 病、抗衰 老 。但 也要 注 意 ，不饱 得 长寿 ，谨 防饱 食 之 害 。 （四）注 意 自己的身体情况 加强 自我监督 。在锻炼前、锻炼中及结束后 ，要观察身体 反应 ，注意测量各阶段的心率 ，以了解和掌握运动量 。如运动 中出现气促、眩晕 ，应及 时减少运动量 ，增加休 息时间。如感 到 疲 劳、胸 闷、心悸 、心 前 区疼 痛、心 率 失 常 或 左 臂、颈 左 侧 、后 背、胃腹部有压迫感或疼痛时，应立即停止运动 ，或暂停一段 时间，并积极进行医务检查。 （五 ）结伴而练 ，增加运 动气氛 中老年人 由于大脑皮质和皮质下神经组织 的衰老 ，供给 神经细胞血液的血管硬化 ，致使大脑功能低下，因而对消极情 绪的抑制作用明显减弱 。所 以说，中老年人在运动时，可结伴 而练 ，互相调节 自己的情绪 ，笑 口常开 ，在笑中做一些深呼吸 运动 。结伴而练 ，还可互相鼓励，BOB增加运动效果，调节运动气 氛 。 第二章中老年人运动 健身 的保健常识 随着科技的进步，医疗卫生和生活条件的不断改善 ，我国 人均寿命较解放初期有 了大幅度 的提高 。越来越 多的中老年 朋友也加入到体育锻炼 的队伍 中来 ，希望通过适 当的体育锻 炼求得强身祛病，延年益寿 。因此对体育运动的保健常识的掌 握就显得十分的必要 。那么，体育保健常识中都包含哪些 内容 呢 ？又该如何做呢 ？首先应该从体育运动 的开始加 以注意 。 第 一节准备活动和整理运动 一、运动前 的准备活动 众所周知，随着年龄的增长 ，中老年人的骨质状况、肌 肉 及心肺 的承受能力都较年轻时有所下 降。因此 中老年人在选 择 了适宜的锻炼方式之后 ，还应注意在运动之前进行充分而 必要 的准备活动 ，以避免在运动过程 中出现本可避免 的运动 损伤 。首先，中老年朋友应该在思想上认识到 自己在灵敏、柔 韧、协调、力量等素质方面 的确今不如昔 。其 次 ，应在 行动上做 到认真对待每一次 的准备活动 。例如在每次运动开始前可 以 做 一 些 原 地 的静 力拉撑 练 习，如：弓步、仆步 压腿 ，肩 绕 环、腰 绕环等练习。准备活动应遵循 由上到下、由静到慢、由慢到快 的原则 。通常从头部开始进行头绕环 ，一般 以四八拍为宜 。接 下来进 行肩 关节 活动 ，扩 胸、振 臂、转体、腰 绕环、腰 腹运 动、弓 步压腿、仆步压腿、活动膝 关节、活动手腕和脚 踝关节 。然后可 以进行慢速跑，在感觉肌 肉微微发热，身体微微出汗的情况下 结束准备活动 。然后略微休息二三分钟后进行运动练习。 二 、运动后 的整理运动 运动 的实质是肌 肉的活动 。人体在运动过程 中需要通过 大量的氧和热能对肌 肉的供给 ，才能保障肌 肉的持续运动 。运 动量越大 ，需要的氧和热能也越多。热能大部分源于糖在体 内 的氧化分解 ，当氧供应充足时，热能来 自糖或脂肪 的有氧氧 化 ，从而不产生废物 。而当运动强度过大 ，呼吸频率及心肺功 能跟不上运动频率时，则氧供应开始不足，而热能来源于糖在 无氧状况下的酵解 ，从而形成了代谢产物 乳酸 。由于乳酸 的大量形成就进而导致人体感到了疲劳，肌 肉酸胀 。这就是人 体在运动后产生疲劳的原理 。要减少运动后肌 肉的不适感 ，尽 快恢复到运动前的状况 ，就必须在每次运动后进行整理放松 活动 。锻炼者可 以在每次运动后，再次进行原地的拉撑练习。 从而使运动后的肌 肉舒展 ，增加血流量 ，以带走堆积在局部肌 肉 内的乳酸 。此外 ，可 以进行抖手 的练 习，通过抖手、抖腿使肌 肉产生抖动 ，同样可 以加快血液的循环 。有条件的还可 以相互 进行肌 肉的按摩 。在抖手练习时，应 以肩为发力点，以手臂缓 慢抬起 ，然后随惯性让手落下，下落时有意识地进行抖动 ，从 而达到放松手臂肌 肉的 目的。在整理放松 时还可 以通过深 呼 吸结合手臂抖动 ，也可 以用倒退走的方式放松腰部的肌 肉。 此外为了加快体力的恢复，还可 以在运动后进行热水浴 ， 促进血液循环；同时伴有按摩 ，效果会更好 。在 营养上 ，由于大 量的运动使身体 内的水分减少 ，所 以应注意补水 。补水时间因 运动而异 ，少量 多次 。可 以喝一些果汁类含维生素 高的饮 料 。此外还应 多摄入一些蔬菜和维生素高 的食物 。主食上可 以增加一些面食 ，因为面食 中糖的成分较高，利于耐力性项 目 的糖元恢复 。要避免大量食用酸性物质高的肉类 。肉类 的补 充应在肌 肉酸胀基本消失的阶段进行 。在睡眠上应保持正常 良好的生活规律 。不要因为感到疲劳就贪床 ，打破了正常的生 活规律，也不利于疲劳的消除和体力的恢复。 第二节运动环境 、衣着与运动量 一、运动环境和衣着 运动离不开周 围的环境 。运动环境 的选择首先应考虑到 自身的安全 。因此 ，在选择环境时应避免在施工工地附近及人 流量大 的地方进行 。其次应考虑到对居住地 附近居 民生活 的 影响。建议在进行有音乐伴奏的练习时，不要选择在居民区， 特别是清晨或夜晚 。这样避免影 响到其他人 的正常生活 。最 后还应该考虑到时间和环境是否合适 。例如，有许多中老年朋 友非常喜欢在傍晚或清晨 （天还未亮时）在树林里进行练习， 这种练习环境和时间的选择不太好 。因为我们都知道 ，白天植 物完成了一天的氧气释放作用，夜间转而开始了吸收氧气、排 出二氧化碳，也即是进行光合作用的另一过程 。因此在这种情 况下进行体育锻炼 ，特别是进行有一定运动量的体育锻炼 ，对 于锻炼者 ，特别是呼吸系统功能有些减弱的中老年锻炼者 ，有 极大的危害。他们会因此而感到异常疲劳，同时偶尔也会感到 头 昏、胸闷。这一点应引起中老年朋友的高度重视 。 此外，在衣着方面应该注意随着气候的变化而加减衣物 。 在天气冷的情况下，不可一开始就着衣太少 ；也不应在出汗后 马上将保暖的衣物完全脱掉 。应该随着汗量的增加，逐步减少 衣物 ，以求肌体逐步适应气温的变化 。另外中老年朋友在衣着 上也应该考虑到行动上是否方便、灵活 。在衣着上应该穿得 比 青少年运动者肥大些 ；当然也不可上衣过肥 ，裤子过长 ，这样 反而影响行动 ，造成不安全的因素 。对于服装的质地应该 以选 择纯棉或其他吸汗的织料为主 ，尽量不要着化纤织品，避免 由 于磕碰产生摩擦而损伤皮肤 。 二、适 宜 的运动量 适于 自身生理特点的运动量是保 障运动锻炼 良好效果 的 必要条件 。凡是超出自身能力范围的都无益于人体的健康 。超 量的运动如同暴饮 、暴食有百害而无一益 。那么运动量应该如 何确定呢？首先，我们应该明确 ，运动量的大小取决于运动强 度、运动 时 间、运动 次数 。适 宜于 中老年人 的运动 量 ，应做 到运 动强度不要太大 ，即达到最大心率的 左右 。以每分钟 次为 最大 心率 ，则 中老年在运 动 时最大 心率应在 次 的 即 次左右 。运动时间 （指进行持续不间断的运动时 间）一般不宜超过 至 分钟 。运动时还应注意运动 的组数 及每组的间息时间。一般为两组 ，每组间息 分钟 。由此可以 得到这样一个结论 ：中老年人 的运动应保持在运动强度为心 率 次 ／分左右，每次运动时间不超过 分钟；每 次运动后 休息 分钟，再进行下次运动 ；整个运动健身练习下来总时间 不超过 分钟 。而周练习次数每周不应少于三次 ；若运动量 小，自我感觉恢复得较好 ，可 以每周天天练习。一般 中老年人 应按规律进行间隔练习，即练一天，休息一天。 第三节制订运动 处方 一、何为运动 处方 运动处方是指医生或体育指导员给准备进行锻炼 的人 ， 根据其生理特 点 ，按 照不 同的年龄、性别、心肺 功 能状 况、运动 经历、健康状况等诸多因素而制订的运动方案，以达到治疗 、 康复和锻炼 的 目的。 运动 处方 的 内容包括：锻炼 内容、锻炼 次数、锻炼 时 间、运 动负荷、注意事项等。 二、制订运动处方前的健康查体 运动处方应 由专业 的人员负责制订 ，在特殊 的情况下也 可 以由锻炼者进行 自我制订 。但重要 的一点是制订运动处方 者必须有较丰富的运动及保健知识 ，这样才能保证疗效，事半 功倍 。 制订运动处方前首先要对被制订者 的健康状况 、运动经 历有一个清楚 的认识 。因此在制订前进行身体检查就显得十 分 必要 。查体 内容包 括：脉搏、呼吸频 率、肺 活量 等 ，并 了解 是 否患过肝炎，有没有高血压等有可能影响运动能力的疾病 。这 样制订的运动处方才能有的放矢 。 三 、怎样制订运动处方 运动处方的实质就是在对锻炼者的生理、运动经历、健康 状况有了详细认识后 ，为锻炼者选择一种适宜的运动方式，并 确定运动量和运动时间及运动前后所应注意的事项 。 对 于 中老年朋友 ，由于年龄增大 ，柔韧性、灵活性、协调性 及力量都有所下降，因此 ，在运动方式的选择上就需要特别考 虑到以上诸多因素 。一般来说 ，适于老年人的运动应尽量避免 高强度及高对抗性 的项 目。可参加一些技巧性和养生性 的项 目练 习 ，如 台球 、门球 、网 球 、太 极 拳 、游 泳、慢 跑、桥 牌、乒 乓 球 、羽毛球等练习 。这些练习的运动量应按照规律 由慢到较 快、由小到大、由弱到较 强进行 。此外，在运动 中还应根据 自身 的年龄制定一个安全界限 （所谓安全界限即是指按其年龄结 构特点所制定的最小安全运动强度 。例如 ： 岁 的青年 人在最大运动强度时，心率应不高于 次 ／分钟，其最安全 的运动 强度应在运动强度 以下，BOB即心率为 次 ／分钟 以下 ）。安全强度可参照 《按年龄划分的运动强度表》来确定 （见 附表 ）。 按年龄划分的运动强度（心率 次 ／分）表 一般来讲 中老年人 的安全界限应控制在 以下 。例 如 ：某人年龄为 岁 ，按 岁这一档年龄 ，那么它 的 强度 则 应 处 于每 分 钟 心率 次 ，大 于 次则表示 强度超出安全界限，少于 次则表示此强度是安全的。 四、运动处方 的实施 运动处方制订好后 ，就必须将其付诸于行动 中。在实施过 程 中应该克服体育锻炼 的片面性和专业训练 的枯燥性 ，尽可 能将 多种练 习进行合理 的选配 。比如 已确 定 以技巧性练 习为 主 ，则 可 以选 择 多种 练 习方 式 ，如 门球、羽 毛 球、太 极拳 交 替进 行 ；另外再选择一至两种可锻炼心肺功能 的练 习为辅 ，如慢 跑、长时间慢走等 。这样就使体育健康练习变得丰富多彩 。在 实施过程 中还应该制定一个个人的练习计划 ，如这周练什么 ？ 下周练什么 ？这月练什么 ？下月练什么 。这样就使运动处方 有 一个 连 续 性、完 整 性 ，逐 渐 趋 向合 理化、科 学化 。另 外 ，在 实 施过程 中应该克服急功近利 的思想 ，一定要在思想上 明确认 识到体育锻炼决不是一朝一夕的事情 ，而是需要长期坚持的。 第 四节运动 中的不适反应及处理方法 人体在体育运动中，由于运动量 、运动时间、运动强度等 诸多因素的非合理安排 ，以及 由于 自身身体状况、气候等因素 的不适宜，均可能在运动中产生一系列的不适反应 。这些均属 于正常现象。归纳起来 ，在运动过程 中容易出现的不适生理反 应主要有肌 肉酸痛、肌 肉痉挛、腹 痛、昏倒等几种 。下面就介绍 这几种不适反应 的处理方法 。 一、肌 肉酸 痛 人体运动 的实质就是肌 肉的运动 。在一个简单 的挥手动 作 中就有数 以百计 的肌纤维参与 了收缩和放松 。在一次身体 锻炼 中就有数万根肌纤维参加 了数万次的紧张与放松 。因此 当肌 肉由于疲劳而产生酸痛时并没有什么可怕 的，这是一种 必然 的生理反应 。肌 肉的放松与收缩有赖于能量 的供应 。由 于缺乏锻炼而使肌 肉中毛细血管数量少 ，以及肌 肉中肌糖元 的含量偏低 ，都会致使肌 肉产生疲劳 。因此参加体育练习本身 也是减少肌 肉酸痛的方法之一 。参加体育练习时，要预防肌 肉 酸痛 ，应该注意 以下几个方面： 根据 自身身体现状合理安排运动强度 、运动时间。运 动负荷宜 由小到大 ，循序渐进。 充分活动主要练习部位 的肌 肉。促使该部位肌 肉充分 放松 ，有利于各部位的肌 肉协调工作 ，避免肌 肉工作不协调而 产生疲劳或损伤 。 练习中应避免局部肌 肉长时负荷 ，应交替进行各种练 习，以免过于集 中在某一局部。 练习后应充分放松按摩，并进行肌 肉的拉伸练习。 产生肌肉酸痛后 ，可进行热敷、按摩 。从而加快局部血液 循环 ，促进新陈代谢 。此外可 以在清晨空腹喝一杯凉 白开水 ， 也可达到加快新陈代谢 、减少疲劳和酸痛的 目的。另外在饮食 上应 多吃含维生素 的食物或 口服维生素 ，因为维生素 可促进结缔组织中胶元合成 ，有利于加速受损组织的修复，从 而达到减轻酸痛的效果。 二、肌 肉痉 挛 肌 肉痉挛俗称 “抽筋”。其主要是 由于局部肌 肉长时间超 负荷工作 以及 由于肌 肉过快连续收缩而破坏 了肌 肉的收缩和 放松的协调关系所造成的。因此 ，针对其产生的主要原理 ，我 们在练 习中应尽量避免局部练 习负荷过重 ；应该进行双肢上 下、左右 的交 替练 习。此外 ，有 时肌 肉的痉挛 同气温、情绪也有 密切的关系 。因此 ，在练习中特别是在寒冷的冬季进行户外练 习时，应注 意保 暖 ，心情也应放松 。特别是在 比赛项 目时，应避 免将胜负看得过重，从而导致心理上紧张。 如果抽筋 已经发生 ，应尽快对其进行牵引 。在实 际练 习 中，易发生抽筋的部位主要是小腿的腓肠肌 ，即俗称的 “小腿 抽筋”。此时应尽快将痉挛者平放在地上 ，抬高已发生痉挛的 腿并用双手按 住脚 掌、脚 趾部位 ，用力 向里压 ，做足 的背伸练 习（图 ，从而达到缓解的目的。 图 三、腹 痛 腹痛也是运动 中常见的不适反应 。出现运动性腹痛 的原 因有很多，主要原因：一是运动时呼吸频率跟不上运动节奏 ， 造成呼吸节奏紊乱 ， 肌活动异常 。二是运动前饮水过多。三 是肝脾有轻微 的损伤 。 预 防腹痛应针对其产生 的主要原 因进行有效 的防范 。首 先，在运动前，特别是在大运动量前应该少饮水 ，从而避免 由 于大量饮水而造成 胃肠痉挛 引起腹痛 。此外 ，应重视准备活 动 。在充分活动后 ，调动起 内脏器官与肌 肉的协调工作能力， 避免腹痛 的出现 。 若腹痛已经出现，应根据其产生的类型加 以处理 。若腹痛 是 由于准备活动不充分造成 的，此时可 以在运动 中调整运动 的强度 ，如在长跑时可 以放松一下，适当减慢速度，使呼吸频 率能够适应运动 的节奏 。若产生 的原 因是 由于吃得过 多或饮 水过多而引起的胃肠痉挛 ，要立即停止运动 ，避免发生 “胃穿 孔”。若产生腹痛的原因是 由于肝脾的破损 ，应立即去医院就 诊 ，以便得到及时治疗。 四、昏倒 在运动过程 中易出现 的另一种不适反应就是 昏倒 ，亦称 运动性 昏厥 。在人体运动过程 中，由于血液基本上集 中到了人 体的四肢 ，因而脑部供血不足，氧债出现就有可能发生短时性 的知觉丧失 。此外，中暑 以及运动性贫血都有可能产生运动性 的昏倒 。因此 ，在预防上要注意避免在高温状况下长时间的运 动 。另外在营养上要保持营养摄入的均衡 ，特别不能在饥饿疲 劳的状况下参加体育练习。最后，在运动后千万不可 以立即停 止运动或坐下，应该多走动 ，从而促使血液流 回大脑部位 。 在处理 昏倒情况时，应按照以下方法和顺序进行：首先将 昏倒者平放 ，足部要高于头部 ，这样可 以促进血液 回流到脑 部 ，避免血液流 向四肢 。同时，可 以用指压人中等穴位 。若在 昏倒 的同时还伴有 呕吐的现象 ，应让其侧 卧，千万不可 以平 卧，以免 呕吐物堵塞 呼吸道 。其 次，对 于停止 呼吸者 ，一定要进 行人工呼吸。最后 ，对于重症者应立即送到医院进行抢救 。 第五节常见的运动损伤及其防治 人体在体育运动过程 中所发生 的创伤为运动创伤 。在这 些创伤 中，那些与运动项 目和技术、战术有密切联系的创伤叫 运动损伤 。不 同运动项 目的运动损伤有其 多发部位和 多发性 质 。中老年人 的运动损伤更与其生理和身体特 点相联系 。 运动损伤的多发 （好发）部位是指某项运动的技术、战术 的特点，要求人体某些部位的负荷相对过重 ，致使这些部位形 成疲劳损伤 。例如，在篮球运动中，技术、战术要求运动中急 起、急停、跳跃等 下肢 负荷 多，损伤 多发于膝 关节、踝关节和腰 部 。损伤的发生往往是 由于 旧伤引发 。 运动损伤 的多发 （好发 ）性质是指某项运动的技术 、战术 的特点对人体 的特殊要求 ，使人体某些部位处于 “非正常”姿 势 ，在外力作用下发生损伤 。仍 以篮球运动为例 ，篮球运动 的 防守动作技术要求 ：膝关节屈膝 （约 度角），脚尖稍内扣。 此时膝关节 的生理解剖特点为 ：前十字韧带、后十字韧带 以及 侧 副韧 带都 处于相 对松 弛状态 ，只有股 四头肌“抓 住 ”膑骨 ，使 膝关节保持该姿势，外力很容易使膝关节及其韧带损伤 。 综合上述运动损伤 的特 点 ，介绍几种 常见 的运动损伤及 其 防治方 法 。 一、韧带损伤及其防治 中老年体育运动锻炼 中的韧 带损伤 ，多数都伴有骨折 出 现 ，这是 由中老年人骨质特点所决定的。所 以要 以预防为主 ， 在运动时，选择平坦宽阔的运动场地 ；运动前作好准备活动 ， 使关节及韧带充分适宜运动 ，时间不少于 分钟 。另 外 ，尽 量 避 免参加有身体对抗 的比赛 以及局部关节活动量过大 的单一 运动 ，防止造成慢性劳损 。 （一 ）韧 带 急性损伤 的现场 处理 运动 中韧带的急性损伤一旦发生 ，现场 的处理是否得当， 对韧带 的康复有很大 的影 响 。现场处理有 四个步骤 ： 诊断 。急性损伤初期正是软组织休克期 ，诊断的 目的 是为 了鉴别韧 带是否完全 断裂和骨 的损伤 ，如 已完全 断裂应 处理后送医院手术治疗 ，以免耽误病程 。 实 施 ）即停止运动 ，使伤肢休 息； ）即冷冻 或冷 敷 ）即加 压 包扎 ，根 据 关节 韧带的特点，选择适当的包扎方法； ）即抬高 伤肢，促进血液回流，BOB防止瘀血。实施 的 目的是为 了防 止组织因过多出血而导致康复期加长 ，影响学习和工作 。 注意用药 。急性韧带损伤初期切勿敷活血 中药 ，严禁 按摩 。敷活血中药或按摩一方面可能造成过敏 ，另一方面会使 本 已经 出血 的组织进一步 出血 ，造成大面积瘀血 ，影 响康复 期。 化瘀 。在韧带损伤 小 时后解 开绷 带 ，进 行按摩、敷 活血 中药化瘀 。 （二 ）踝关节韧带损伤 的治疗 踝关节结构特 点为外踝 比内踝长 ，损伤外侧副韧带最为 常见 ，有 的也会 附带损伤距腓韧带 。损伤 的动作为踝关节 内 翻 。在跑步或跳越时，脚落地之前踝关节处于放松状态 ，脚落 在不平的地面或踩到他人脚上 ，会造成踝关节过度 内翻 ，形成 韧带 的撕拉伤 。 单纯的外侧韧带损伤 、无合并外踝撕脱性骨折的情况下， 可以用弹性绷带 “ 字固定包扎 ；损伤当天可以走动 ，但不能 做踝关节 内翻动作 ；三周时间可 以恢复 。注意伤后 小时活 血化瘀 。 合并外踝撕脱性骨折的，现场处理后立即送医院，一般要 石膏固定 。三周后可 以持重行走 ，四至六周后拆除石膏，进行 踝关节功 能锻炼 。 二、膝关节损伤及其防治 （一 ）膝 关节损伤 易发部位及 防治 膝关节是人体持重的大关节 ，两端杠杆长，周围肌 肉少 ， 因此是最易发生运动创伤的部位 。这些损伤有的较严重 ，如骨 折与脱 臼、韧带断裂与半月板损伤 ；而更多的是因慢性劳损引 起的软骨、韧带、肌腱膜与滑囊等的损伤 。前者处理不当常会 造成残疾 ，后者与运动练习不当有明显关系 。中老年人的膝关 节损伤也多为后者。 预防膝关节损伤 ，主要是注意膝关节与髌骨 的协调运动 。 膝关节 的主要功 能是屈伸 ，在屈伸 的过程 中胫骨还有轻度 的 旋 转 ，即屈膝 时小腿 内旋 ，伸膝 时小腿 外旋 。与此 相应 ，髌骨在 股骨滑车上的滑行轨迹为 ：在屈膝时 由外上 向内下滑行 ，以适 应小腿 内旋胫骨结节转 向内侧轴线 。相反 ，当膝关节伸展时， 小腿外旋 ，胫骨结节 向外移约半个髌骨 的距离 ，髌骨在滑车上 由内下 向外上滑动 ，以使髌骨与髌腱 的轴线在一条直线上 。这 种协调 的运动一般是不会 出现 问题 的 ，运动 中一旦破坏 了膝 关节这一协调运动 ，损伤就可能发生 。 （二 ）髌 骨劳损 及 其 防治 髌骨如 同杠杆 的支点，不断调节力矩 ，从而发挥肌 肉力量 的作用 。为达到最优化 ，髌骨在股骨滑车面上转动来实现调节 力矩 。髌骨 的反 复摩擦 ，加之股骨关节面和胫骨关节面 的挤 压、碾挫 ，破 坏 了膝 关节 的髌 股 关节面 ，造 成 髌骨 劳损 。髌骨 劳 损 的最 主 要 特 征 是：跳痛、上 下楼 痛、半蹲 痛 ，特 别 是 下楼 时腿 打 软 。 加强股 四头肌 的力量是预 防髌骨劳损 的有效途径之一 ， 站桩 （马步）练习也可 以治疗髌骨劳损 。每次 分钟 ，每 日 次 。 （三 ）半 月板 损 伤 及 其 防治 膝关节 内有两个半月形 的软骨 叫半月板 。内外两侧 半月 板分别位于股骨髁与胫骨平 台之间。半月板 的主要功能 ：一是 充填关节 间隙使关节吻合 ；二是缓冲股骨与胫骨 间的撞击力 ； 三是保护膝关节稳定的重要 因素之一 。 半月板 的矛盾运动是半月板损伤 的主要原 因。当膝关节 屈伸时，半月板 的上面沿股骨髁 的半月板区滑动 ；屈 曲时半月 板 向后滑动 ，伸直时半月板 向前滑动 。当处于站立位 ，膝关节 内外旋转 时 ，半月板 的活动面在半月板 的下面与胫骨平 台之 间。半月板随股骨 的旋转而移动 。例如股骨 内旋 （即小腿外 旋 ）时，内侧 半月板 后移 ，外侧 半 月板 前移 。如 果在股 骨 外旋 的 同时，膝关节又突然伸直或屈 曲，侧半月板前后角之间即产生 矛盾着 的方 向不 同的力量 ，这种力量过大 时甚至可将 半月板 撕裂 。我 国著名滑冰运动员叶乔波膝关节损伤 ，主要是半月板 破碎 ，手术切除了半月板 ，结束了运动员生涯。 了解 了半月板 的矛盾运动 ，在运动 中要注意避免不合理 的、错 误 的动 作 ，防止 半月板 的损 伤 。一旦损 伤 发生 ，要确 定损 伤 的性质 。轻微 的半月板损伤可在停止运动后 自愈 ，严重者要 手术治疗 。切除半月板 的人不影响生活 ，但是腿部力量会不如 手术前 。 三、肩周炎及其运动康复 （一 ）肩 周 炎 的特 点 肩周炎又称老年肩 、五十肩 ，中医上称其为痹症 ，其实际 是软组织的无菌性炎症 。病 因至今不清 ，其常见诱 因主要有受 凉 、拉扭伤 、慢性劳损 。临床表现为肩关节疼痛 、关节活动受 限，少数严重 的病人还会肌 肉萎缩 。在生活 中，他们害怕别人 挤碰 ，常用健侧手臂作保护患侧肩 的动作 ，即抱住患侧手臂 。 用手按压伤侧肩 ，有 明显的压痛点，痛点在肩胛骨 的喙突、肩 峰下滑囊 、肱骨 的结节 间沟 ，肩胛 岗下亦有压痛点 。在 日常生 活 中主要表现为手臂活动受限，上举在头后摸不到对侧耳朵 ， 体前摸不到对侧肩胛骨下沿 。 （二 ）肩 周 炎 的运 动 康 复 肩周炎是一种 自愈性疾病 。体 育锻炼主要是使伤处减轻 疼痛 ，并缩短病程 。在体育运动康复中把肩周炎的病程分为三 期 。 第一期为急性期 。运动的 目的主要是改善局部血液循环 ， 促进 炎症 的吸收 。可运用理疗、按摩、针灸等治疗手段 ，每 天做 徒手体操 ，每 日 次 ，每 次 分钟 。 第二期为粘连期 。运动治疗要 以松解粘连为 目的。利用 按摩 、理疗等手段 ，可在家人的帮助下做被动运动 。此时病人 肩关节主动活动范围，不足 以松解粘连 ，让伤肢放松的被动运 动 的效果 比较好 。 第三期为恢复期 。病人可 以进行肌 肉力量训练和关节活 动范围训练，进行徒手体操或轻器械体操，坚持每 日 次 ， 每 次 分钟 。 肩周炎的病程一般为 个月 。如果该病是因为损伤造 成的，病程可 以长达一年。 四、腰痛及其运动康复 俗话说 ：病人腰痛 ，医生头痛 。因为腰痛只是病症的一种 外在表现 ，引起腰痛 的原 因很多，腰痛 的种类 也很多 。因此 ，病 人到医院时，医生往往让病人做各种检查 ，以确诊病因，对症 下药 。腰痛 的体育运动康复仅指腰部位运动损伤的康复 。 （一 ）腰痛 的分类及病 因 第一类为腰本身的疾病引起的腰痛 ，如腰部的劳损 、腰椎 病、先天畸形、脊柱发育畸形、肿瘤 、脊柱炎症等引发的腰痛。 第二类为 内脏疾病引起的腰痛，如消化系统的胃、十二指 肠、胰腺等 的癌症都会 引发腰痛；泌尿 系 统 的肾炎、肾结核、肾 盂肾炎、肾功能不全等也会引发腰痛 ；心血管系统的主动脉瘤 和妇科疾病等都会引发腰痛 。 第三类为神经系统疾病引起的腰痛 ，如脑膜炎、脊髓炎、 神经官能症等都会引发腰痛 。 （二 ）急性腰伤发生 的原 因及病理 改变 腰部的急性损伤包括腰部肌 肉、韧带、关节的扭伤及软组 织的挫伤等 。除软组织挫伤外， 的腰伤发生于腰骶部和骶 髂关节 。腰骶部 是人体躯干连接下肢的桥梁 ，负重大 ，活动多， 运动 中遭受外伤 的机会 多 。最常见 的损伤原 因是提重物 引起 的，在弯腰屈髋、伸膝的位置提起重物时，骶棘肌力量不足或 力量足但思想准备不足造成损伤 。另外一种原因是扭伤 ，腰椎 关节受到异常暴力或者动作过大 ，超出了正常活动范围，使关 节 囊 韧 带、肌 腱 发生撕 脱 或 断裂 ，表 现 为 出血、肿 胀、渗 出。软 组织的挫伤 ，是软组织受到外力 的直接作用 ，造成软组织 出 血、渗 出、肿 胀 。 （三 ）急性腰伤 的治疗方法 急性腰伤一般都应 卧床休息 。用木板床 ，在腰后垫一小 褥 ，使腰部肌 肉及韧带松弛 。针刺腰痛穴 ，大都可 以止痛并使 腰部活动范 围增加 。此外 ，还可 以适 当用些止痛及安定剂药 物 ，消 除肌 肉痉挛 。对腰骶关节、骶髂关节 的扭伤 ，用推拿及按 摩常有很好疗效 。其手法是 ：第一手法 ：用拇指或掌按揉脊椎 两 旁 ，并经环 跳 ，到 小腿 舒 筋 活络；第 二 手 法：病 人 俯 卧 ，推 拿 人一手按住 患 侧 ，一手提起 同侧足部 ，上提 次；第 三 手 法 ：重复第一手法 ；第四手法：自上而下在患处扣击 次 ； 第五手法：自肩向腰按摩 次，最后一次至足。 （四）腰部软组织慢性劳损 的运动康 复 腰部软组织的慢性劳损 ，主要是指腰肌劳损，也称腰肌筋 膜炎 。该病是腰部疼痛的重要原因。病因至今 尚未十分清楚， 多为腰部急性损伤未得到及 时治疗和康复 ，反复伤及 同一部 位所致 。另外，出汗后受凉也是重要成因之一 。BOB生活中多为此 类 损 伤 。 该病 临床表现为感觉局部酸痛发沉 。最常见 的疼痛部位 是腰椎 两侧骶棘肌鞘部。少数患者同时感觉有麻痛串 向臀部或大腿外侧 （腰部受伤者 ），疼痛在坐站较久或走路多 时加重 。清晨 点钟时加重 。更换 、按摩或扣打可减 轻症状 。大部分患者在运动后疼痛 ，脊柱 曲线虽然正常，活动 范围良好 ，但是脊柱活动过程 中，特别是前屈时，常在某一角 度范围内出现腰痛 。腰痛的局部可有硬结，或骶棘肌痉挛 。一 般患者腰部均可触到明显的压痛点，有的还有放射痛 。有时坐 骨神经区有放射疼痛 。易被误诊为椎间盘突出症 。 该病的治疗方法很多，体育运动康复的方法主要有 ：用保 护带围腰 ，加强背肌的力量练习。活动受限的患者 ，可 以每天 扶墙踢腿和做体前屈动作 ，每次 分钟，每 日 次 ，并 逐渐加大幅度 。配合理疗 、针灸、按摩等手段效果会更佳。 第三章中老年人适宜 的 传 统体 育运动健 身 我们 的祖先在长期 的实践 中逐渐认识 了人体生命活动 的 一些规律 ，掌握了许多健身防病的知识和经验 ，形成祖 国传统 体育。它 以练武、养生和娱乐这三种方式历代相传 。它的内容 丰 富 多彩 ，如：赛 马、摔 跤、拔 河、踢毽、荡 秋千、抖 空 竹、赛 龙 舟 等 ，其 中，最具代表性 的是武术和养生术（气功 ）。 传统体育作为 中华 民族文化宝库 中的一颗 明珠 ，融传统 文化和 民俗风情于一体 ，形成独特的民族风格 ，集 中反映了我 国古代人民求生存 、保健康 、养生长寿、娱乐身心的精神追求。 其中许多活动 内容都兼有锻炼身心、自然调和的实用价值 。 本章阐述和介绍的主要是传统体育中保健养生 的一些功 法及其具体的练习方法等。 第一节十二式方位太极拳 一、内容介绍 中老年人练 习太极拳最大 的难 点是不 易记住 。因为 目前 流行的各式太极拳都有几十个动作 ，对身体不太好 的中老年 人来说练习有一定难度 。一些人很想练太极拳 ，但在学习的过 程 中，往往顾 了手 的动作 ，忘 了步子 的进退及身体 的转动方 向，好不容易学会 了，因故隔一段时间没练 ，中间忘记一二个 式子就连贯不下去 了，因而使兴趣大减 ，有些人往往前功尽 弃 ，因此影响了太极拳 的推广普及 。 十二式方位太极拳是根据 中老年人 的具体情况 ，以太极 拳运动 中基本规律性 的内容为依据 ，以简练 的动作姿势创编 而 成 。它 的最 大特 点是：易学 ，易记 ，运 动 量 可大 可 小 。十 二 式 方位太极拳 固定在一个方位做三个姿势 ，然后依次 向左转体 。左右 ，每个方位均为完成三个姿势，以面南为开始 ，转完 南、东、北、西 四个 方 位 然 后 收势 。练 起 来 很 有 规 律 ，即便 隔一 段时间再练 ，也能很快想起来 。另外，它基本上是在原地打太 极拳 ，不存在较复杂的连续进步或连续退步 ，以及反复左右转 身等动作 ，克服了学练者上下肢不能相顾的困难 。 在动作姿势的编排上 ，既考虑了简便易学，同时也不失太 极拳 练 习 的基 本 特 点 。其 中包 括 了虚 实、开 合、起 落、旋 转、独 立 平 衡 等 动 作 ，掤 、捋 、挤 、按 、采 、挒 、肘 、靠 等 基 本 太 极 拳 手 法 。由于十二式方位太极拳动作简单 ，从一开始练习就可同时 进 行意念、动作、呼吸三者 的配合 ，动作开展 时吸气 ，手 臂下落 动作合收时呼气 。套路动作打熟后 ，可根据个人情况 ，体力好 的可多做几遍 ，体力虚弱或时间不够 ，可做一遍或单练其中的 几个动作都可 以。 总之 ，通过一段时间的持续练习，对于腿部肌 肉力量的增 强，促进血液循环 ，脑神经细胞机能的提高，以及对关节炎等 慢性病的辅助治疗等都有很大益处 。 二、动 作 说 明 （一 ）面 南 身体 自然直立 ，两脚并拢 ，两臂松垂于体侧；目视 预 备 式 ： 前 方 。（图 起势：左脚左移一步，与肩同宽；两臂向前上摆举，与肩齐 平 ，手 心 向下 （图 、图 图 图 要 点提示：肩要 下沉 ，两肘松垂 ，两手指 自然微 屈 。 左野 马分鬃 上体右转，身体重心右 移；左脚随之收到右脚 内侧，脚 尖 点地 。同时 ，右臂屈收在胸 前 ，手心 向下； 左臂经体前 向右 下划弧置于右臂下，手心向上， 两手心相对成抱球状 。 目视右 手 。（图 ）上动不停 。上体稍左 转；左脚向左前方上步，屈膝成 左 弓步。同时，左右手慢慢分别 向左上、右下分开，左手与鼻齐 平，手心斜 向上，肘稍屈；右手 图 落于右胯旁，手心向下，指尖向前。目视左手 。 （图 图 图 右野马分鬃 上体慢慢后坐 ，身体重 心移于右腿 ；左脚尖跷起外撇 ， 随即左腿慢慢前 弓，BOB身体左转 ， 重 心移 于左腿上 。同时 ，左手翻 手 心 向下收于胸前平 屈 ；右手 向左上划弧停于左手 下 ，两手 心相对成抱球状 。右脚 随之收 于左脚 内侧 ，脚尖 点地 。目视 左 手 。（图 右脚 向右前方迈出，屈 膝 ，蹬 左 脚 成 右 弓步 。同 时 ，左 图 右手慢慢 向左 下、右上分开 ，右手 高与鼻平 ，手 心斜 向上 ，肘稍 屈；左手置于左胯旁，手心向下，指尖向前。目视右手。 （图 左野马分鬃 上体慢慢后坐，身体重心移于左腿；右脚尖跷起外撇， 随即右腿慢慢前 弓，身体右转重心移于右腿上 。同时，右手翻 手 心 向下 ，收于胸 前平屈；左手 向右上划 弧 ，停于右手 下 ，两手 心相对成抱球状 。左脚随之收于右脚 内侧脚尖 点地 。 目视右 手 。（图 图 图 ）左脚 向左前方迈出，屈膝；右脚后蹬成左 弓步。同时， 左右手慢慢向左上、右下分开，左手高与鼻平，手心斜 向上，肘 稍屈；右手置 于右胯旁，手心向下，指尖向前。目视左手。 （图 要 点提示 ：上体要保持正 直 。两手 分开保 持弧形 ，上 下肢 的动作速度要一致 。身体 的转 动 以腰 为轴 。做 弓步 时 ，迈 出 的 脚 跟 先着 地 ，然 后 慢 慢 踏 实；两 脚 的横 向距离约一脚半左右 。 白鹤亮翅 ）上体稍左转 。左手翻 掌 ，掌 心 向下 ，BOB停 于 胸 前；右 手 向左上划 弧 ，手 心转 向上 ，与左 手成胸前抱球状 。 目视左手 。 （图 上动不停 。右脚跟进半 图 步后 ，上体后坐 ，身体重 心移于 右腿上；左脚稍前移 ，以脚尖虚 点地面 。同时，两手慢慢分别 向 右 上、左 下 分 开 ，右 手 上 提 ，停 于头部右前方 ，手心朝左后方， 指尖 向上 ；左手下落置于左胯 前 ，手 心 向下 ，指 尖 向前 。目视 前 方 。（图 要 点提示：上体 正直 ，不挺 胸 。两臂保持半 圆形 ，移重心和 右手上提要一致 。 （二 ）面 东 左 下势 图 ）左脚 收至右脚 内侧 ，脚 尖虚点地面 。同时，右臂向右斜前伸出，右掌变勾手 ；左掌向 上 ，向右划 弧立于右肩前 ，掌心 向 内，掌指朝上；目视 前方 。（图 图 图 上动不停 。右腿慢慢屈膝下蹲 ，左腿 向左斜后方伸 出 成左仆步 。同时，左 掌下落 向左经左腿 内侧 穿 出，掌心 向外 ，掌 指朝 前；右勾手后伸 ，右臂 内旋 ，右勾手指尖翻 向上 ，右臂伸举 于体后稍低于肩 。目视 左 掌 。（图 、图 要 点提示：右腿下蹲 时，上体不要过于前倾 ，脚尖稍外撇； 左腿伸出要直 ，脚尖 内扣，脚掌要全部着地 ；左脚尖与右脚跟 在 一条直线 。 左独立挑掌 左脚尖 外撇扭直 ，身体重 心前移 ，左腿逐渐前 弓；右腿 后蹬 ，右脚 尖 里扣；上体 稍 左 转 ，向前上 稍起 身 。同时 ，左 掌 向 前上伸 出，掌心 向右；右勾手 下落于右胯 旁 ，勾尖朝上 。目视左 图 图 掌 。（图 ）上 动 不停 。左腿 站 直 ，右腿 屈膝 上 提 ，脚 尖 下垂 。同时 ， 左掌下落至左胯旁按掌，掌心 向下，掌指朝前；右掌 向前上立 掌 上 挑 ，掌 心 向左 ，指 尖 朝 上 。目视 右 掌 。（图 要 点提示：上体 正直 ，以左腿支撑 身体重 心，膝稍 屈 。 右独立挑掌 右脚慢慢落地 ，身体重 心右移 ，左腿屈膝提起 。同时，左 掌 图 图 立掌 向前上挑起 ，掌心 向右 ，指尖朝上；右掌下落至右胯旁按 掌 ，掌 心 向 下 ，指 尖 朝 前 。目视 左 掌 。（图 、图 图 图 要 点提示：上体保持正直 。右脚 下落着地后 ，膝稍屈 ，待左 膝提起 时，再站直 。 海底针 左腿下落 ，左脚 即将着地 时，向前移大半步 ，脚尖虚 点 地面；右腿 屈膝成左虚步 。同时，左 掌 向下按落于左大腿上 ，掌 心向下，指尖朝右；右掌向后 ，向上抽提至右耳旁，掌心向左， 指尖朝前 。目视前下方 。 （图 、图 右腿继续屈膝成半蹲 ，左脚前掌虚点地面 ，上体稍前 倾 。同时，左掌向左搂滑至左大腿外侧，掌心向下，掌指朝前， 右掌 自右耳侧 向前下插掌，掌心向左 ，指尖朝前下方 。目视前 下 方 。（图 要点提示 ：上体先向右稍转 ，插掌时再左转，上体前倾不 图 可过大 。 （三 ）面 北 闪通臂 左脚收至右脚 内侧，左 脚尖虚点地面。同时，右掌附于 左小臂内侧，左臂上提至胸平。 目视 左 掌 。（图 右脚尖稍 内扣，身体左 转 左右 ；左脚 向左前迈 出屈 膝成左 弓步。同时，右掌向前推 出，高与鼻尖平，掌心向前，指 尖朝上；左掌心翻向上，左臂平 屈于头上方，拇指一侧朝下。目 图 视 右 掌 。（图 图

　　GB T 32610-2016_日常防护型口罩技术规范_高清版_可检索.pdf