健身指南 健身指南 健身指南 健身指南 跑步是最常有而有效的一种健身运动，它可帮助您加强体质、健 身减肥、促使血液循环，加强心肺功能。BOB ● 跑步是一种有氧运动 有氧运动是连续不停和频频多次的活动，并在一准时间内，以必定的速度和必定的训练强度达成必定的运动量， 使心肺逐渐提高到自己的最高和最低的安尽心率范围内。 训练后，假如心率达不到最低的安尽心率，说明运动量太小或训练强度不够； 假如心率超出了最高的安尽心率，说明运动量太大或训练强度太大。BOB 每一个人的训练强度的安全指标是依据自己的实质年纪计算确立的。 估计最大安尽心率： 220－锻炼者的年纪 最低安尽心率：（220－锻炼者年纪）× 50% 最高安尽心率：（220－锻炼者年纪）× 85% 一般运动心率保持在最大安尽心率的 70%～80%，专业运动员要 求达到最大安尽心率的 85%～90%。假如运动中，您出现呼吸特别急 促或肌肉发涨的感觉， 则说明您已经进入无氧训练的状态， 体内的脂 肪及能量获得大批耗费，但这类状态连续时间不宜过长。 ● 跑步的几种方法 慢速放松跑： 跑步时感觉轻松自如，无疲惫感，心率一般控制在最大安尽心率的 50%～ 60%，呼吸自然，动作无要求，每周可练习 3～4 次，每次 20 分钟左右。 1 中速跑步： 跑步时速度控制在 5—8km/h 的范围，心率一般控制在最大安尽心率的 60%～70%，锻炼前应做好准备活动和热身活动。 迅速跑步： 跑步时速度控制在 7—15km/h 的范围，心率一般控制在最大安尽心率的 70%～80%，锻炼前应做好热身活动。这类运动 强度较大，连续时间不宜太长，每周练习 1～2 次。锻炼应顺序渐进。 健步： a 、BOB慢速： 每分钟 70—90 步，相当于 3—4km/h b、中速： 每分钟 90—120 步，相当于 4—5km/h c、迅速： 每分钟 120—140 步，相当于 5.5 —6km/h 训练计划参照方案 依据不一样的训练要乞降目的，拟订详尽的健身计划，依据自己 身体情况，量力而为；如出现胸闷、头晕、大批出虚汗等不良反响， 应停止锻炼，并咨询医生或健身教练，调整健身计划。 为改良体形和保持正常健身： 心率在最大安尽心率的 40%～ 50%，时间为每次 10—20 分钟，以每周 5—7 次为宜 为达到减缩体内脂肪或减肥：心率控制在最大安尽心率的 50%～70%，时间为每次 40—60 分钟，以每周 4—6 次为宜 为达到改良心肺功能：心率控制在最大安尽心率的 60%～75%，时间为每次 15—60 分钟，以每周 3—4 次为宜 为高强度训练后的专项需要：心率在最大安尽心率的80%～ 2 85%，时间为每次 30—60 分钟，以每周 5—7 次为宜 ● 健身时应注意，步伐要跨大，跑步时脚跟先着地，膝盖最好微 弯，必定要仰头挺胸，双臂主动运动，心率保持在（ 220—锻炼 者年纪）× 65%～80%这个范围内，锻炼成效会更佳。 ● 使用跑步机时，可利用跑步机的坡度进行斜坡间歇式锻炼。 详细方法是：利用一个比较陡的坡度步行 1~2 分钟，而后恢 复至平时的坡度练习 5~6 分钟，这样重复进行。 斜坡间歇式锻炼法是挑战身体的有益武器，这类锻炼方法不 允许身体适应相同的锻炼方式以及相同的重复性肌肉活动， 因此会提高热量的焚烧数值，并保持这类高涨的焚烧热量的 态势，甚至会连续到锻炼以后。 ● 与斜坡间歇式近似，速度间歇式不只能增添身体在跑步机上的 锻炼强度，并且能使身体在锻炼以后连续不停的焚烧热量。 详细方法是：依据平时的速度在跑步机上走动或跑步 3 分钟， 而后以较快的速度跑 3～6 分钟，要使自己在冲刺结束后气喘 吁吁为宜，接着迟缓恢复至平时的锻炼速度，练习 3 分钟再 重复以上过程。 3

　　GB T 32610-2016_日常防护型口罩技术规范_高清版_可检索.pdf