中央办公厅 国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，强调指出“高等教育阶段学校要将体育纳入人才培养方案，学生体质健康达标、修满体育学分方可毕业。”

　　为营造课内课外、线上线下、居家在校相结合的持续锻炼新模式，不断增强学生体质，对照国家大学生体质健康测试标准，对外经济贸易大学体育部陆续推出体育健康测试系列项目，为广大贸大学子提供线上专业示范和指导。

　　申可，对外经济贸易大学体育部教师，雪车国际级运动健将，雪车国际级裁判，田径一级裁判，前国家雪车集训队运动员，入选2018年平昌冬奥会中国代表团名单。

　　引体向上，简称引体，BOBBOB指依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉拉力的发展水平，包括臂力和腰腹力量，BOB在完整完成一个引体向上的过程中需要众多背部肌肉和上肢肌肉的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部肌力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。

　　受试者面向单杠，自然站立，然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽或略宽，正握杠（既掌心向前），身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作），当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

　　测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，BOBBOB以免造成违规）。

　　双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，BOB目视前方；启动双臂之前肩部是放松的，启动第一步不适肘关节屈曲，而是先将肩膀沉下去；启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去迎杆子，而不是下巴往杆子上伸；引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，只有抓握作用；下颌过杆后，不要猛然放直手臂。下面的视频可以让我们很好的观察在做引体向上时的发力肌群，主要靠背部，BOB其次是大臂、小臂肌肉群。

　　首先确定握距，比肩略宽，身体要尽可能挺直，不要含胸，肩关节沉下去，体会背部主导发力，发力向上时用胸触杠。快起慢下，拉起时吐气。

　　每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习8-12次，根据个人能力选择不同高度（小区或公园里的公用大众健身器材都有配备压腿器械）。

　　将弹力带在上方固定，呈站姿或坐姿皆可，上身挺直腰背，双臂上伸抓紧弹力带，握距比肩略宽，体会背部发力下拉弹力带，在下拉过程中，胸口向前上方顶，下拉吐气，快拉慢放。

　　每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习12-16次，根据自身能力选择适合的弹力带或橡皮筋。

　　将小臂平放在椅子或桌边，将手腕及手掌悬空，掌心朝上，手持重物，主要是手指负重，以手腕关节为固定点坐屈伸运动，注意下放时手指的参与，可以让小臂的屈肌刺激更深。

　　每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习20-30次，根据自身能力选择适合的负重。

　　身体站立，保持正直，上身微向前弯，挺直腰背，大臂夹住身体，以肘关节为固定点屈伸小臂，上举时吐气，下放时吸气，注意快起慢放。

　　每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习12-16次，根据自身能力选择适合的负重。

　　挺胸收腹，BOB腰背挺直，不要过于挺腰，保持在中立位即可，屈髋屈膝， 臀部向后坐，上身根据自己腰部承受压力以及负重调整合适角度，最好在45度以下，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧，最好是快起慢放，注意发力时吐气。

　　每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习12-16次，根据自身能力选自适当负重。

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